건강관리
잘빠지는 다이어트 하고 싶어요 많이요
나이를 먹으니 살이 너무 빠지지
않고 조금만 먹어도 살이 더 쪄요
점점 살이 더 찌는 체질인거 같아요 소화도 안돼요 우울합니다 많이 당뇨가 있어서
걱정이에요
2개의 답변이 있어요!
나이가 들수록 예전처럼 쉽게 빠지지 않고, 조금만 먹어도 살이 찌는 느낌이라 답답하실 것 같은데요,
특히 소화도 불편하고 당뇨까지 있다면 음식에 대한 스트레스가 생길 수 잇는데, 굶는 방식보다는 혈당과 식욕을 관리하는 식단이 도움이 됩니다.
체중이 잘 안빠지는 이유 중 하나는 나이가 들면서 근육량과 기초대사량이 감소하기 때문인데요,
식사를 너무 줄이면 오히려 근육이 더 빠지고 몸이 에너지를 아끼려고 하면서 살이 더 안빠지는 패턴으로 바뀌기도 합니다. 그래서 한 끼를 아예 굶기 보다는 밥 양은 조금 줄이고 단백질과 채소 비율을 늘리는 방식이 도움이 될 수 있습니다.
또 당뇨가 있기 때문에 빵, 과자, 달달한 음료처럼 혈당이 빠르게 오르는 음식은 줄이는 것이 중요한데요,
식사를 참다가 한 번에 폭식하는 패턴이 오히려 혈당과 체중 관리에 부담이 되기 때문에 소화가 잘 안된다면 기름지고 양 많은 식사 보다는 조금씩 천천히 먹고, 식후 가볍게 걷는 습관이 도움이 될 수 있습니다.
굶는 것보다 식사 구성을 조절하셔서, 건강하게 체중감량 하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아무래도 세월이 지나며 대사량이 떨어지고, 소화도 잘 안 되는데 당뇨까지 있으셔서 체중 감량에 대한 고민과 우울감이 크실 것 같습니다. 적게 드시는데도 살이 찐다는 것은 몸의 대사 스위치가 꺼지고 인슐린 저항성이 높아졌다는 신호랍니다. 질문자님이 몸이 다시 스스로 지방을 태우는 대사상태로 바뀔 수 있도록 해결책을 정리해서 제안해 드리겠습니다.
먼저 당질 제한식을 시작하시는 것이 중요합니다. 굶는 것은 근육량을 줄여서 대사랴을 더 떨어뜨릴 수 있어요. 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)과 술을 제한해서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 중요합니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 콜리플라워, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 해조류, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(계란, 고기, 생선, 그릭요거트, 두부), 지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줍니다.
여기에 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하셔서 공복을 유지하시면 췌장이 쉬면서 당뇨 관리에 좋답니다. 식단은 저탄고지를 기반으로 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 40~50% 비중을 목표로 맞춰주시길 바랄게요. 하루 섭취 칼로리는 유지 대사량인 TDEE에서 -500kcal으로 설정하시거나, 기초대사량+300kcal 정도로 잡아주시어, 단백질은 체중 1kg당 1.6g이상, 수분은 체중 1kg당 30ml을 매일 섭취해주시는 것이 필요합니다.
소화 불량과 혈당 스파이크를 막기 위해서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 고려해보시길 바랍니다. 식사시 TV나 스마트폰 사용을 금지하는 마인드풀니스 이팅을 하셔서 오로지 식사에 집중하셔서 한 입에 20회를 씹고 20분 이상 천천히 식사를 하시는 것을 권장드립니다.(그래야 포만감이 오면서, 과식을 막고, 야식 욕구를 없앨 수 있습니다)
식후 혈당 상승을 막기 위해서는 식사 30분 뒤에는 20분 운동(싸이클, 걷기, 스텝퍼, 계단오르기, 스쿼트, 카프레이즈 등)을 꼭 해주시길 바랄게요. 체중은 요요 방지를 위해서 주당 0.3~0.6kg 감량 페이스를 목표로 잡는 것이 좋습니다. 호르몬 안정을 위해서는 7시간 이상 충분한 숙면과 스트레스 관리에 신경을 써주신다면, 우울감도 걷히고 점점 건강한 체질로 돌아가실 수 있습니다.
하나씩 차근차근 시작해 보시길 바랄게요. 건강한 다이어트 성공을 기원하겠습니다. 감사합니다.