근육이 키우는 데 필요한 단백질섭취량이 1kg에 1.2g~ 2g이라는 데 맞나요?

제가 키 185에 몸무게가 현재 100입니다. 원래 106kg에서 저섭취 다이어트 + 유산소로 99까지 내렸는데 이제 근육도 키우면서 지방을 빼려고 알아보니깐 근육을 키우는 데 필요한 단백질 섭취량은 몸무게에 비례해서 더 많이 먹어야한다는데

이때 제가 알고싶은 게 1. 저는 몸무게가 100쯤이니깐 최소 120g에서 200g을 하루에 섭취해야 맞는건가요?2. 그 밑으로 먹었을 때는 고강도 트레이닝이 저에게는 역효과를 주나요?

3. 제 체중에 맞는 식단을 가볍게라도 짜주실수있나요?