운동 루틴, 얼마나 자주 바꾸시나요?

Question

요즘 운동을 꾸준히 하고 있는데 루틴을 계속 유지하는 게 좋은지, 아니면 주기적으로 바꿔주는 게 좋은지 고민됩니다.

보통 몇 주나 몇 달 단위로 변경하시는지 궁금하고, 루틴을 바꾸는 기준도 알고 싶어요.

정체기 오기 전에 바꾸는 게 좋다는 말도 있고, 꾸준히 밀고 가는 게 낫다는 말도 있어서 헷갈리네요.

경험 있으신 분들 의견 부탁드립니다!

Answer 1

운동 루틴은 일정기간 유지하면서 조금씩 강도를 올리는 것이 기본인데요,

같은 루틴을 꾸준히 해야 몸이 적응하면서 근력이나 체력이 실제로 올라가기 때문에, 너무 자주 바꾸면 오히려 효과를 느끼기 어려울 수 있습니다. 보통은 4~8주 정도는 같은 루틴을 유지하면서 중량, 횟수, 세트 수를 조금씩 늘려가는 방식이 안정적입니다.

유지를 하다가 자극이 익숙해져서 더 이상 힘들지 않거나, 운동 후 피로감이나 근육통이 거의 없어지는 시점이 오면 루틴을 바꿔주는 것이 좋은데요, 완전히 다른 운동으로 바꾸지 않더라도, 운동 순서를 바꾸거나, 횟수, 중량, 휴식시간을 조절하는 것으로도 효과가 있습니다.

즉, 일정기간 루틴을 유지하다가 더 이상 자극이 느껴지지 않을 때 변화를 주는 것이 좋습니다.

두가지 운동을 번갈아 가면서 하는 편인데요, 같은 운동만 계속하면 덜 힘들고 땀도 덜 나는게 느껴져서 운동 효과와 재미를 위해서도 두가지 운동을 병행하는 편입니다.

즐겁고 건강한 운동시간 되시길 바랍니다.

Answer 2

저 같은 경우는 큰 틀은 6개월~1년정도 잡고, 보통 운동 종목은 2~3개월마다 바꾸긴 합니다. 운동 루틴의 교체 주기는 생리학적 적응 기전인 일반 적응 증후군(GAS)에 근거해서 보통 8~12주 단위를 권장드립니다. 운동 시작 후 초기 2~4주는 신경계가 새로운 자극에 적응하면서 동작의 효율성을 높이는 기간이며, 실질적인 근비대와 운동 수행 능력의 향상은 그 이후에 8주차까지 활발히 일어나게 됩니다. 만약에 동일한 루틴은 12주 이상 지속하면 신체는 해당 자극에 거의 적응이 되서 대사 효율은 높아져도 근육에 가해지는 생리적인 스트레스는 감소해서 정체기가 올 수 있습니다.

루틴을 바꾸는 기준이 있습니다. 동일한 중량과 반복횟수에서 3주 연속으로 성장이 없을 경우 루틴 변화가 필요하겠습니다. 그리고 주관적인 운동 강도인 운동자각도(RPE) 수치가 20점 만점에 12점 이하로 약간 덜 힘들다는 느낌이 들 경우입니다. 이어서 특정 부위의 회복 속도가 너무 늦어진다거나(지속되는 근육통), 관절, 인대, 힘줄에 통증이 발생할 경우에도 해당 운동은 하지마시고, 그 부위에 관련된 운동 종목이나 루틴을 바꿔주셔야 합니다.(부상 위험이 커지게 되기 때문입니다) 그래도 아플 경우엔 중단하시고, 정형외과에서 진단을 권장드립니다.

루틴 변경시 종목만 바꾸는 것이 아닌, 셋트당 휴식 시간을 60초에서 90초로 조절해주시거나 운동 강도는 1RM의 70%에서 85%로 상향하는 변수를 다양화 해주시는 것이 필요합니다. 그리고 12주 주기가 끝날 때 마다 운동 강도를 50% 정도로 낮추는 1주일간 디로딩을 포함해서 중추신경계 피로를 관리해주시고, 다음 주기의 효율을 다시 올려주시는 것을 권장드립니다.

부상없이 건강한 운동 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^