허리가 아파 통증이 심합니다. 도움되는 운동이 있을까요?
독감을 앓은 뒤부터 허리 통증이 매우 심해졌습니다. 통증 완화에 도움되는 운동을 하고 싶은데 잘 아는게 없네요. 혹시 추천 해주실 운동이 있을까요?
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
통증을 줄이는 운동은 없습니다. 아플때는 진통제를 드시고 가볍게 스트레칭 정도만 해야 합니다. 통증이 사라지고 난 후에는 척추 근육 운동을 해야하구요.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
허리 통증을 줄이는 3가지 간단한 운동법을 설명 드리겠습니다.엎드려서 허리 펴고 구부리기: 바닥에 엎드려서 시작합니다. 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 편 채로 허리를 최대한 펼칩니다. 머리는 너무 위로 올리지 않고 적당한 높이에서 유지합니다. 그리고 2초 동안 이 자세를 유지한 후 다시 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부립니다. 이때 허리에 긴장을 뒀다가 놓고 호흡을 내쉬면서 2초 동안 정지합니다. 이 동작을 허리를 폈다가 구부렸다가 5~7회 반복하며 3세트를 시행합니다.
네 발 자세로 엉덩이 들어주기: 네 발 자세에서 시작합니다. 한쪽 엉덩이를 옆으로 들어주는 운동을 수행합니다. 이 운동은 고관절과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주고 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 가능한 한 상체를 움직이지 않고 다리를 옆으로 높이 올립니다. 다리가 잘 올라가지 않는 경우에는 바닥에서 살짝 들어 올리는 동작만으로도 효과를 얻을 수 있습니다. 동작을 수행할 때 상체를 움직이지 않고 엉덩이와 고관절 부위에 움직임이 일어나도록 주의해야 합니다. 이 운동을 5~7회 반복하며 총 3세트를 시행합니다.
'굿모닝 운동'으로 허리 단련하기: 이 운동은 등배운동과 스쿼트 운동을 결합한 동작입니다. 먼저 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 인사하는 자세로 구부립니다. 상체를 앞으로 구부린 상태에서 무릎을 구부려 앉을 수 있는 한 깊이 앉습니다. 이 동작은 스쿼트 동작과 유사합니다. 다 앉은 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부리는 동작을 수행한 후 잠시 정지하고 무릎을 펴며 일어납니다. 각 동작은 1초간 정지하며 5~7회 반복하며 3세트를 시행합니다. 허리를 펴는 것이 가능한 만큼 펴는 것이 좋으며, 동작을 천천히 수행하는 것이 중요합니다.