과일 야채 스무디를 만들어 먹을 때 혈당이 고려된다면 어떻게 섭취하는게 좋을까요?

Question

혈당을 천천히 올리게 하려면 원물 형태로 섭취하는 것이 제일 좋은 방법이라고 하던데 요즘 건강 스무디 레시피를 따라해 보고 싶어서 고민이 됩니다.

과일보다 야채의 비중을 늘리면 혈당을 천천히 올리게 하는데 도움이 될까요? 아니면 스무디 형태는 간헐적으로 섭취하고 원물 형태로 섭취하는게 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

스무디는 아무래도 원물에 비해 입자 크기가 작아서 소화 흡수 속도가 상당히 빨라서 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 그러나 몇 가지 영양적 고려사항을 접목시키면 혈당 부하를 낮추면서 스무디를 건강하게 드실 수 있겠습니다.

먼저 말씀하신대로 채소의 비중을 전체의 70~80% 이상으로 대폭 늘리고 과일은 당도가 낮은 베리류나 그린 사과로 적당히 제한하시는 것이 필요합니다. 그리고 식사 순서의 원리를 스무디에 적용하는 것입니다. 채소와 과일에다가 아보카도, 견과류같은 양질의 지방과 콜라겐같은 단백질 파우더를 추가해보시길 바랍니다.

지방과 단백질은 음식물이 위에 머누는 시간을 길게 만들어서 당이 혈류로 유입되는 속도를 물리적으로 늦춰주게 됩니다. 게다가 섬유질의 기능을 극대화하기 위해서 착즙기 대신에 블렌더를 사용해서 원물의 섬유질을 모두 섭취하고, 치아씨드나 차전자피 가루를 더해서 수용성 섬유질을 보강하는 것이 좋습니다. 섭취시에는 공복에 단독으로 마시기보다는 식후에 드시거나, 입안에서 침과 충분히 섞이도록 천천히 씹듯이 마시는 습관이 혈당 조절에 좋답니다.

평소에는 섬유질이 온전한 원물 섭취를 원칙으로 하시고, 스무디는 단백질, 지방이 보강된 식사 대용식 형태로 주 2~3회 정도 간헐적으로 활용하시는 것을 추천드립니다.

건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

스무디는 갈아 마시는 과정에서 흡수가 빨라져 원물보다 혈당이 더 빨리 오를 수 있는 건 맞습니다.

혈당을 고려한다면 과일 비중을 줄이고 채소 비중을 높이는 것이 도움이 되며, 견과류나 요거트를 함께 넣어 단백질·지방을 보충하면 혈당 상승을 더 완만하게 만들 수 있습니다.

또 스무디는 식사 대용으로 가끔 활용하고, 평소에는 가능한 씹어서 먹는 원물 형태를 기본으로 하는 것이 가장 좋습니다.

Answer 3

스무디 제조 시, 과일보다 식이섬유가 풍부한 채소의 비중을 높이고 단백질이나 불포화 지방이 함유된 견과류를 함께 갈아 넣으면, 영양소 간의 상호작용을 통하여 당질의 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 예방하는 데 실질적인 도움이 될 수 있습니다. 다만, 액체 상태는 원물보다 소화 흡수가 빠르므로 스무디는 바쁜 시간대에 보조적인 수단으로 활용하고, 평소에는 저작 활동을 통하여 인슐린 분비를 완만하게 유도하는 원물 형태의 섭취를 주된 방식으로 병행하는 것이 대사 건강 유지에 가장 이상적입니다.