건강관리
급찐급빠 어떻게 하는게 좋을까요??
안녕하세요! 명절 때 넘 많이 먹어서 살이 좀 찐 거 같은데.. 급찐급빠 어떻게 하는게 좋을까요??
식단, 운동 가리지 않고 다 알려주세요!!
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
명절 후유증으로 다이어트 하는분들이 많은데요
명절 동안 갑자기 체중이 늘었을 때는 극단적인 단식이나 무리한 운동보다는, 칼로리와 탄수화물을 적절히 조절하고 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 식단 관리가 가장 효과적입니다. 하루 첫 끼는 단백질 위주로 계란, 요거트, 닭가슴살 등을 섭취하고 저녁은 가볍게 채소와 단백질 위주로 탄수화물을 줄여 섭취하며 물과 차를 자주 섭취해서 붓기를 빼고 포만감을 증가시키면 좋습니다.
운동을 함께하면 효과가 더 좋은데요
빨리 걷기, 가벼운 조깅, 근력 운동 등 유산소와 근력 운동을 함께하면 체중을 줄이는데 도움이 됩니다.
또한, 충분한 수면과 스트레스 관리를 함께하면, 폭식이나 과식을 예방하고 체중 조절에 도움이 됩니다.
명절 직후 일시적으로 늘어난 체중은 실제 지방이 아닌 수분을 머금은 '글리코겐' 상태이므로, 2주 이내에 정제 탄수화물과 나트륨 섭취를 엄격히 제한하고 단백질과 식이섬유 중심의 식단으로 인슐린 수치를 낮추는 것이 급찐급빠의 핵심입니다. 또한 체내에 저장된 과잉 에너지를 빠르게 연소시키기 위해 매일 30분 이상의 고강도 인터벌 운동이나 공복 유산소 운동을 병행하고 충분한 수분 섭취를 통해 대사 노폐물을 배출한다면, 글리코겐이 고착화된 지방으로 전환되기 전에 효과적으로 이전 체중을 회복하실 수 있을 것입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
명절 연휴 동안 맛있는 음식들은 정말 참기 힘들다 생각합니다. 현재 늘어난 몸무게는 진짜 지방이 아닌 수분을 머금은 글리코겐입니다. 글리코겐이 실제 체지방으로 전환되기 전인 골든타임 2주 안에 승부를 보셔야 합니다.
[식사요법]
우선 16시간 공복을 유지해서 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 모드로 전환해보시길 바랍니다. 탄수화물(밥, 빵, 면)은 평소 절반으로 줄여보시어, 고기, 생선, 계란, 두부같은 단백질, 섬유질이 풍부한 채소 위주로 드셔주시길 바랍니다. 탄산음료, 달콤한 디저트, 설탕, 밀가루는 절대 금물입니다. 대신 물 2L 이상을 마셔서 염분, 노폐물을 빠르게 배출해주세요.
[운동방법]
아침에 일어나 물 한 잔 드시고 30~40분간 가볍게 조깅이나 파워 워킹을 해보세요. 글리코겐을 태우는데 효과적입니다. 시간이 없으시다면 20분만 투자해보시길 바랍니다. 5분간 조깅, 5분간 걷기를 반복하시면 운동 후에도 칼로리가 타는 애프터번 효과를 누릴 수 있겠습니다. 이 외에는 생활 속 활동량(NEAT) 늘리는 방법이 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용해보시고, 한 정거장 먼저 내려서 걸어보시길 바랍니다.
건강한 식습관, 운동으로 1주일만 열심히 해주셔도 급하게 찐 살은 급하게 빠지게 될 것입니다.