건강관리
체력이 너무 없어요. 운동을 하려해도 시간이 없고.
짧은 시간 체력 올릴 효율적인 방법이 있을까요? 틈틈히 유튜브 운동 하긴 하는데 그런식으로는 부족한건지 조금만 활동하면 피곤하고 그러네요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
바쁜 일상 속에 급격히 떨어지는 체력으로 고민이 많으시군요. 움직이는 것과 체력을 정체시키는 것은 아무래도 차이가 있습니다. 짧은 시간 안에 심폐지구력과 근지구력을 극대화하는 방법을 제안 드리겠습니다.
[고강도 인터벌 트레이닝 HIIT]
유튜브 운동을 하시더라도 강도가 중요합니다. 최대 심박수의 60~80%에 도달해야 체력이 붇게 됩니다. 20초간 숨이 찰 정도로 버피 테스트와 10초 휴식을 5~8회 반복하는 타바타 방식이 있습니다. 이런 효과는 EPOC(운동 후 초과 산소 소모) 현상으로 운동이 끝난 후에도 몇 시간동안 체지방이 연소가 되며 심폐 기능이 빠르게 강화된답니다. 이 운동이 부담되신다면 맨몸 운동 10~20분 정도 전신 컨디셔닝 운동부터 시작하셔서 체력을 서서히 키워주시길 바랍니다. 주 3~4회 20분씩 우선 진행해보시고 서서히 시간을 30분까지 늘려보시길 바랍니다.
[하체 근력]
체력은 근육에서 나오는 에너지(ATP) 효율에 결정이 된답니다. 인체 근육의 70%가 집중된 하체를 공략해보시길 바랍니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 레그프레스같은 다관절 운동입니다. 틈틈히 계단을 오르실 때는 매일 두 칸씩 오르는 것만으로 걷기보다 몇 배의 효과가 나타납니다.
[NEAT]
운동 시간을 따로 내시기 어렵다면 일상 활동의 밀도를 높여주셔야 합니다. 이동시 보폭을 10~20cm 더 넓혀보시고 속도를 높여서 걷기, 전화 통화시에는 움직이기 같은 신체활동입니다. 체력이 낮으시면 수면의 질(하루 7시간 이상 규칙적인 숙면)과 수분 섭취가 뒷받침되지 않으면 운동이 오히려 독이 됩니다. 물은 하루 1.5~2L 이상 드셔주시는 것이 좋겠습니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
짧은 시간에 체력을 효율적으로 올리기 위해선 유튜브 운동을 따라 하는 것으론 부족합니다.
운동 강도와 시간, 회복, 영양적인 측면을 관리하는 것이 중요합니다. 고강도 인터벌 운동과 근력 운동, 유산소 운동을 병행하면 심폐 기능과 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있고, 근육량 증가를 통해 기초대사량이 높아져 피로 회복력도 좋아집니다. 처음부터 오래, 강하게 운동하면 피로가 쌓이기 쉽기 때문에 짧고 강도 낮은 동작으로 시작해 조금씩 시간과 강도를 늘리게 좋습니다. 운동 사이에는 충분한 휴식과 수면을 취하고, 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하면 체력을 효율적으로 올리는데 도움이 됩니다.