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폭식증 극복 후 몸무게 변화 없어 고민입니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.폭식증 정말 고생 많으셨겠습니다.폭식과 급격한 체중의 변화, 수면의 부족, 과한 운동이 겹쳐지게 되면 몸이 생존모드로 들어가서 기초대사량이 떨어지면서, 현재 66kg 부근을 새 기준점처럼 잡아갈 수 있습니다.동시에 스트레스, 체중의 증가로 시상하부-뇌하수체-난소 축이 흔들리면 배란이 불규칙해지며, 원래 있던 다낭성난소 성향은 겉으로 드러난 것처럼 보이기도 합니다. 현재 단계에서는 더 빼시기보다, 몇 가지 몸을 안정시키는 회복이 필요하겠습니다.[회복 루틴]A) 기본적인 루틴: 최소 몇 달간(앞으로 최소 3달입니다) 규칙적인 수면, 기상(최소 하루 7시간 이상), 하루 2~3끼의 너무 과하지 않은 식사(간헐적 공복 14시간 이내), 주 3회 무리하지 않는선에서 근력(전신 무분할), 가벼운 유산소성 운동(주4~5회 30분 내외, 중강도, zone2)으로 리듬을 고정해주시는 것이 필요합니다.B) 검사: 그리고 생리 불순, 다낭성 여부는 혈액검사, 초음파로 확인해보시는 것이 좋으며, 필요하시면 내분비내과에서 갑상선, 인슐린 저항성을 같이 평가받으시는 것을 권장드립니다.이런 기반이 정리된 뒤에 한 달 1~2kg정도 완만한 감량을 목표로 하셔서 다시 다이어트를 시작하시는 것이 재폭식, 무월경을 막는 안전한 순서가 되겠습니다. 현재 66kg는 지금까지 지녀왔던 부담을 버티기 위해 몸이 올려둔 방어선으로 보시는 것이 좋겠습니다.앞으로 건강한 운동, 식습관을 응원하겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
5일 전
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키 별로 적정 체중이 어떻게 되는건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.키에 따른 적정 체중이 보통 BMI(체질량지수 입니다) 18.5~23 범위를 기준으로 계산을 한답니다. 국내 성인 남성 기준으로 참고하는 건강 체중대로 보시면 되겠습니다. 참고만 부탁드립니다.[국내 성인 남성 기준]165cm, 56~63kg170cm, 60~67kg175cm, 64~73kg180cm, 68~77kg185cm, 72~82kg정도 범주로 봅니다.하지만 적정 체중만 유지하신다고 건강이 보장이 되는건 아닙니다. 체지방률, 근육량, 복부지방, 혈압/혈당/지질수치같은 대사적인 지표도 같이 좋아야 합니다. 같은 70kg일지라도 근육이 많은지, 내장지방이 많은지에 따라서 건강의 수준은 완전 달라진다고 보시면 되겠습니다. 체중은 방향을 잡아가는 기준이며, 실제로의 건강이 체성분, 생활습관이 더 중요하겠습니다. 그래서 목표 체중과 함꼐 체지방률, 근육량, 허리둘레같은 대사적인 지표도 같이 체크해가시는 것이 현명하겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
5일 전
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배에 가스찰때 해결방법 직방인것경험자
안녕하세요,글 잘 읽어보았습니다.기름진 음식, 유당, 단백질 비중이 높을 경우 장내 미생물이 빨리 당을 분해하며 가스가 빠르게 발생합니다. 반응이 빨랐던 것들만 골라 공유드립니다.정말 즉각적인 효과는 체내 가스 자체를 이동해주는 동작을 취합니다. 누워서 다리를 90도로 들어 올린 후, 가볍게 배 쪽으로 당겼다 펴는 동작을 10~15회 이상 반복하면 장이 수동으로 밀려 가스가 아래로 빠집니다. 그래서 변의감 없이 가스만 찬 분들에게 5분 안으로 답답함이 풀립니다. 저도 종종 이 방법 활용합니다.따뜻한 물 한 컵을 천천히 드시고 , 오른쪽 배부터 시계 방향으로 3~4분정도 손바닥으로 눌러주는 복부 마사지도 좋습니다. 약간의 압력을 가해주면 정체된 가스가 이동하면서 트림, 방귀로 나와 속도가 더 빨라집니다.민트차, 생강차보다 흰죽 반 공기에 소량의 김칫국물 부어 따뜻한 물과 함께 드시면 이런 약산성 음식이 장 내 발효 속도를 낮추면서 이동성을 올려서 단기간 더부룩함을 줄여준답니다.걷기도 있긴 합니다. 5분정도 그냥 빠르게 걷기나, 실내 싸이클을 밝으면 소화제보다 좀 더 빠른 효과를 얻습니다. 왜냐하면 장 운동이 순간적으로 활성화되어 가스가 이동 해서 그렇습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
5일 전
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식사량을 줄이는 것보다 간식량을 줄이거나 끊는 것이 더 좋은 식습관일까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.식사량을 줄이시는 것보다는 간식량을 조절하는 것이 더욱 실질적이랍니다. 식사 자체는 기본적인 에너지, 영양을 공급하는 끼니지만, 식사 후에 입이 심심해서 드시는 간식은 생리적인 허기보다, 습관적인 섭취인 경우가 많습니다. 이것이 누적되면 체중 증가, 혈당 변동에 더욱 직접적으로 영향을 줄 수 있습니다.과자류는 당, 지방이 높다보니 적은 양으로 칼로리가 금방 오르며 포만감은 거의 유지가 되지 않아서 반복적인 섭취를 유도하게 된답니다. 귤 한개 정도 과일은 괜찮지만, 식 후 자동적으로 간식을 찾은 패턴이 굳어지면 가짜 배고픔 신호가 더 잦아지고, 식사중에 포만감 신호가 흐려질 수 있답니다.간식을 완전히 끊으시기보다 식 후 간식을 200kcal내외로 조절하는 방법이 좋겠습니다. 예로 식후 1시간이 지나도 배고픔이 느껴지실 겨우 소량의 과일을 선택하는 방법입니다.(껍질째 먹는 과일, 사과, 블루베리, 딸기 100g이내)건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
5일 전
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점심밥 먹고 잠이 너무 와서 힘들어요.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.점심 뒤에 눈이 따가울 만큼 졸리시는건 보통 식사 후에 혈당의 변동, 자율신경 반응의 영향이 크답니다. 최근 체중증가가 있으셨다면 혈당이 식후에 과하게 치솟고 빠르기 떨어지는 식후의 저혈당, 양상이 나타나기도 해서, 졸림, 집중력 저하, 두근거림같은 증상이 나타나기도 합니다. 당뇨 전단계에서도 흔하게 보일 수 있는 변화입니다.탄수화물 양이 많으시거나, 정제탄수화물(흰밥, 국수, 빵) 위주일 겨우 식후 졸림이 강해지며, 과한 양의 식사도 혈당의 변동을 크게 만든답니다. 식후에 소화기관으로 혈액이 몰리는 생리적인 현상도 있지만, 최근에 갑자기 심해지셨다면 대사신호의 변화로 보시는 것이 좋겠습니다.당장 실천이 가능한 조정이 좋겠습니다. 밥 양을 조금 줄이시고(평소보다 2/3, 30% 줄이기), 단백질, 지방 비중을 올려서 혈당의 상승 속도를 늦추며, 점심 후에는 15~20분정도 가볍게 걷거나 산책을 하시는 것이 졸림 완화에 효과가 있습니다. 그리고 섬유질 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 식사 순서를 정하시면 혈당 상승을 완만하게 할 수 있어서 졸음 현상을 많이 줄일 수 있습니다.가능한 공복혈당(기상 직후 5분 이내), 식후혈당(1시간, 2시간 뒤 혈당), 당화혈색소(3개월에 한번씩 내과 검사)를 한번 체크해보시면 현재 상태를 객관적으로 확인이 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.11
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생라면 말고 끓인 라면을 먹을때 더 배가 아픈이유가 궁금해요.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.A) 용량, 속도 차이: 생라면이 바삭해서 한 번에 많이 드시기 어렵고, 천천히 씹어가며 소량이 위로 들어가게 됩니다. 끓인 라면은 말랑하고 빨리 넘어가니 순식간에 많은 양이 위로 들어가니 위가 늘어납니다. 이때 위가 확장이 되면서 통증같은 불편함을 겪을 수 있답니다.B) 온도, 삼투압 문제: 뜨거운 국물이 위 점막을 순간적으로 자극을 주며, 국물 속에 나트륨 농도가 높다보니 위에서 삼투성 부담을 만들어서 장운동을 급격히 촉진시켜 복통, 묽은 변을 유발하게 됩니다. 생라면이 국물이 없다보니 이런 부담은 좀 적은 편입니다.C) 기름, 조리방식: 라면은 대부분 튀겨서 만든 제품이 많습니다. 그래서 끓여 드실 경우 지방이 국물 속에 많이 용출이 된답니다. 위가 민감하시면 이런 기름 성분도 소화불량, 복통을 유발하기도 합니다. 생 라면은 상대적으로 지방 용출이 적게 느껴지게 됩니다.>>> 따라서 끓인 라면 야오, 온도, 기름, 국물은 복합적으로 부담을 주게 됩니다. 국물을 적게 하며, 덜 뜨겁고, 건더기 중심으로 소량만 드시면 증상이 약해질 수 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.11
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과자에 있는 트랜스지방과 포화 지방은 무슨 차이가 있는 것인가요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.트랜스지방, 포화지방은 둘 다 "지방"은 맞으나, 몸에서 처리되는 방식, 건강에 미치는 영향이 뚜렷하게 다르답니다. 이름이 비슷해 보여도 성질이 달라서 헷갈릴 수 있겠습니다.[포화지방]고기 지방, 버터, 팜유, 치즈같이 자연 식품에 원래 존재하는 지방이랍니다. 분자 구조가 단단해서 상온에 고체에 가깝답니다. 과하게 섭취하게 되시면 LDL을 증가시키게 되는데, 적정량에서 에너지의 공급원으로 정상적으로 사용이 된답니다. 기준을 넘기지 않게 관리만 해주시면 문제 없는 지방입니다.[트랜스지방]공장에서 식용유를 단단히 만들 때 생기는 "변형" 지방입니다. 1)쇼트닝, 2)마가린, 3)과자/빵/튀김에 많이 쓰입니다. 근데 이런 지방이 인체 대사 과정에서 잘 처리되지 않아서 LDL을 많이 높이고, HDL을 낮추게 됩니다. 염증을 유발하니 심혈관 위험을 증가시키게 된답니다. 그래서 국가에서 사용량을 규제하고, 영양성분표에 표기를 하도록 한 것입니다.>>> 같은 지방으로 표기되더라도 포화지방이 양 조절을 관리하는 대상이며, 트랜스지방은 가능한 0g에 가깝게 안 드시는 것이 좋습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.11
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먹는 충동을 이길 수 있는 자신만의 방법이 있나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.혹시 다이어트를 장기간 진행하고 계셨나요? 몸에서 비정상적으로 음식에 집착하는 경우는 보통 장기간 엄격한 식단을 시행하는 것도 원인이 되서 여쭤보았습니다.누가 리모콘 조종하듯이 몸이 홀려서 먹는 행동.. 절제력이 따라주지 않을 경우 스스로 자책하게 되고, 이런 스트레스가 충동을 더 강화시키는 악순환이 생기기도 합니다..충동을 이길 때 의지로 참기보다 환경, 리듬을 바꿔서 충동이 강해지지 어려운 구조를 만드는 것이 중요합니다. 예시로 규칙적인 식사 시간을 고정하시고, 집에 두는 음식 종류르 제한하시면 뇌는 선택지를 덜 고민하게 되어서 충동이 약해지게 됩니다. 그리고 공복 시간을 너무 길게 두지 않는 것이 필요합니다. 하루 3끼니, 간식 없이, 4시간씩 음식을 드시는 것이 중요한데, 한 끼니를 일반식으로 적게 드시기보다 일반 사람들이 먹는 정도로 드시는 것이 좋습니다. 밥 1공기, 국 한 그릇, 단백질 반찬 듬뿍, 나물 반찬 적당히 이런식입니다.(끼니당 탄수화물만, 단백질만, 지방만이 아닙니다. 탄수화물(밥, 고구마, 감자)+단백질(계란, 고기, 생선)+지방(올리브유, 아보카도, 목초버터)+소스(양념)같은 것을 함께 드셔야합니다) 그리고 중요한게 저염식은 절대 안됩니다. 소금 섭취량이 부족하면 계속 단 음식, 짜고 달고 자극적인 음식 폭식을 유도하게 됩니다. 하루에 꼭 나트륨 2,000mg은 채워주세요. 4시간 사이에 중간에 허기가 계속지면 물 대신 탄산수(감미료 아예 없는, 향만 추가된거나 플레인)를 계속 드셔주세요. 식욕 안정화 될때까지 간식(견과류, 단백질 음료, 삶은 달걀이든 뭐든)은 계속 혈당을 불안정하게 만들어 결국 폭식을 유도하게 되서 피해주세요.그리고 왜 드시고 싶은 욕구가 생기는지 인식하며 일기나 메모장에 떠오르는 대로 써내려가는 방법입니다. 이유를 구체적으로 적어가다보면 원인을 찾게되니 어느정도 인지를 하며, 충동이 약간 줄어들게 됩니다. 스스로 자책하시기보다, 이런 신호를 잘 관리하시는 방법이 필요하겠습니다.(물론 몸이 말 안 듣습니다.. 하루 이틀만에 몸이 갑자기 말을 들으면서 해결될 일이 아닙니다. 최소 1~2개월이상 잡아야 합니다. 몸이 안정이 되려면요)섭식에 어려움이 있는 분들은 치료동안 보통 3개월정도는 이런 식욕 조절문제로 많이 힘들어 하십니다. 정말 쉽지 않겠지만, 인내를 가지고 하나씩 개선이 되셨으면 좋겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.11
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매일 하루에 커피 1잔 먹는거 몸에 안 좋은가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.하루 한 잔 아이스아메리카노가 보통 성인에겐 괜찮습니다. 카페인과 커피 성분이 체내에 축적되지 않으며 간에서 빠르게 대사되니 소변으로 배출된답니다. 하지만 장의 민감도, 위장 상태에 따라서 일시적으로 복통을 유발하기도 합니다. 찬 음료는 장 운동을 갑자기 자극을 하니 배가 꼬이듯이 아프기도하고, 공복 상태면 더욱 민감하게 반응을 해요.[카페인과 몸의 변화]1) 각성 효과에 대한 내성이 생기니 같은 양을 드셔도 덜 깨어나는 느낌이 옵니다.2) 이뇨작용으로 물 섭취가 적어지면 탈수감, 변비가 생기기도 해서 수분 섭취는 꼭 필요합니다. 커피 마신 량의 두배로 틈틈히 드셔주시는 것이 필요합니다. 3) 장이 예민하신 분들이 커피의 클로로겐산, 카페인 성분이 위산 분비를 자극하니, 속쓰림, 복통, 설사가 나타날 수 있답니다.4) 어제 급성 복통이 커피 자체적으로 축적 현상이기보다, 찬 음료로 장을 자극하고, 수면/스트레스 상태가 모두 결합했을 가능성이 높습니다.>>> 따라서 식사 직후에 차가운 커피는 피하시고, 식후 1시간 뒤에 소량만 드시고, 물 섭취는 질문자님 루틴대로 꾸준히 유지하시면 안정적으로 조절이 된답니다. 건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.11
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어제 마트에서 생굴을 구입해서 먹었습니다. 겨울에는 생굴을 익히지 않고 먹어도 안전한지 궁금합니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.생굴이 겨울철에 정말 맛있고 영양이 풍부하나, 안전성도 고려하시는 것이 중요합니다.[굴의 식중독]겨울에 모든 굴이 무조건 안전한게 아닙니다. 저온에서 노로바이러스(Norovirus), 대장균은 생존해서, 유통 과정, 채취 해역의 위생 상태에 따라서 감염도의 위험이 존재한답니다. 생굴은 가열 과정을 거치치 않으니 바이러스 위험이 있을 수 있죠.[겨울이 안전한데 왜 식중독이 급증?]겨울철에 생굴이 상대적으로 안전한 말이 있습니다. 이 뜻은 수온이 낮아서 세균의 증식이 줄어든다는 뜻입니다. 하지만 감염 위험마저 '0'에 수렴하는게 아니에요. 매년 12월 ~ 2월에 노로바이러스 감염 환자가 증가합니다. 이 원인 중에 하나는 생굴입니다.[해결 대안]그렇기 때문에 면역이 약해져 계시거나, 피로가 심하시면 가급적 익혀 드시는 방식이 감염 가능성을 낮춰줄 수 있습니다. 만약 생굴을 너무 좋아하신다면 꼭 신선도 확인, 해수부 지정 위생해역의 제품을 구입하시거나, 흐르는 물로 세척해서 기본적인 안전 절차를 지키는 것이 중요합니다.>>> 생굴은 정말 맛있지만, 안전성과 영양 모두 고려하시면 겨울에도 익혀 드시는 편이 건강 리스크를 최소화 할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
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