답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.자취 생활의 가장 큰 적이 역시 식비와 귀찮은 부분도 있습니다. 배고픔을 빠르게 해결하면서 건강과 가성비를 모두 잡을 수 있는 몇 가지 메뉴들을 제안드리겠습니다.먼저 추천드리는 메뉴는 간장계란밥의 업그레이드 버전입니다. 밥과 계란만 섞기보다, 시판용 버터나 들기름을 한 큰술 더하고 김가루를 곁들여서 풍미를 높여보세요. 만약 밥이 지겨우시면 파스타나 소면을 삶아 간장, 설탕(스테비아 가능), 참기름을 비벼먹는 간장 비빔국수도 훌륭한 대안이랍니다.단백질 보충이 필요할 경우 참치마요 덮밥이나 훈제오리 채소볶음이 제격이랍니다. 참치캔은 보관이 쉽고, 별도의 조리 없이 마요네즈와 양파 슬라이스만 있으면 훌륭한 한 그릇 요리가 된답니다. 귀찮음이 있으시면 전자레인지용 순두부 계란찜을 활용해 보시길 바랍니다. 그릇에 순두부와 계란, 물 약간 넣고 3~4분만 돌리면 포만감 높고 따뜻한 건강식이 완성됩니다. 여기에 토마토 소스와 치즈를 올리면 샥슈카와 비슷한 요리가 탄생됩니다.그리고 냉동 제품을 활용하시되 냉동 볶음밥에 계란 후라이나 냉동 브로콜리를 추가하셔서 영양 균형을 맞추는 반조리 루틴을 만드시면 식비를 아끼실 수 있습닏니다.조리도구를 최소화 하고 싶으시면 원팬 알리오올리오처럼 팬 하나로 끝내는 파스타 요리를 시도해 보시길 바랍니다. 마늘, 페퍼론치노, 올리브유만으로 전문점 못지 않은 맛을 낼 수 있습니다.맛있게 해서 든든히 드시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 식단 관리가 전혀 없으셨던 더티푸드 선호 일반인이 다이어트를 시작할 때 경계해야할 것이 데이터 없는 경우이긴 합니다. 이렇게 처음 해보시고, 스스로 정확한 섭취량을 모르는 상태에서 무작정 500kcal만 줄여가는 방식은 대사 저하와 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.먼저 제시하신 예시처럼 TDEE(일일 총 에너지 소비량)가 2,600kcal인 일반인이라면 첫 3~7일간은 평소 먹던 메뉴와 양을 그대로 유지하시되 식단 일기를 기록해서 자기만의 평균 섭취 최소 베이스라인을 먼저 수치와 해야합니다(기록을 일단 해야합니다. 1~2주는 필요해요) 만약 실제 섭취량이 2,600kcal보다 현저히 낮았음에도 체지방이 높다면, 가공식품 속 첨가물과 정제당으로 인해서 인슐린 저항성이 높아지니 대사가 정체된 상태일 수 있습니다.이런 경우에 칼로리 숫자를 줄이기 이전에 영양 밀도를 우선 고려합니다. 더티푸드로 채워졌던 칼로리를 동일한 양의 클린푸드로 교체하는 것만으로 열발생 효과(TEF)가 상승하게 됩니다.1) 영양 성분비 재구성: 전체 칼로리의 30%를 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g)로 설정해서 근손실을 방지하고 포만감을 유도합니다. 지방은 호르몬 생성을 위해서 전체의 20~25% 수준으로 맞춥니다.2) 적정 칼로리 도출: 평소 섭취량이 TDEE(2,600kcal) 근처라면 초기엔 15~20% 정도를 줄여 적용해서 2,100~2,200kcal를 목표로 잡습니다. 만약에 평소 2,000kcal 이하로 부실하게 드셨다면 오히려 2,300~2,400kcal까지 건강한 음식으로 섭취량을 늘리는 대사 회복기를 거친 후 감량을 시작해야 요요 없는 다이어트가 가능합니다.이렇게 일반인에게는 TDEE 대비 적정 단백질량을 맞추고 2주 단위로 체중과 눈바디, 인바디를 체크해서 100~200kcal 내외로 미세 조정해 나가시면 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.점심 1일 1식은 칼로리 섭취를 제한해서 단기적인 체중 감량에는 효과적일 수 있으나, 영양 불균형과 대사 기능 저하를 방지하기 위한 어느정도 교정이 필요합니다. 오전 11시에 유치원 급식으로 식사를 마칠 경우 다음날 식사까지 약 23시간의 긴 공복이 이어지는데, 이는 신체가 기아 상태로 인식해서 기초대사량을 낮추고 에너지를 체지방으로 축적하려는 경향을 강화할 수 있답니다. 그리고 운동을 선호하지 않는 성향이시면 근육 손실이 가속화되니 체중은 줄어도 체질량이 무너지는 결과를 초래할 수 있습니다. 유치원 급식은 아동의 영양 기준에 맞춰져 있어서 성인 다이어터에겐 단백질 양이 충분치 않을 수 있어서 식사시 삶은 계란이나 두부, 닭고기, 단백질 음료, WPI 단백질쉐이크같이 단백질 공급원을 꼭 챙겨주셔야 합니다. 그리고 식사 후 긴 시간의 공복은 혈당의 급격한 변동을 야기하니 충분한 물 섭취와 비타민, 미네랄 보충에 신경 쓰셔야 합니다.극단적인 1일 1식보다 11시 식사를 유지하시되 저녁에는 가벼운 단백질 쉐이크나 샐러드를 섭취하는 방식으로 공복 시간을 조절하셔서 신진대사 유연성을 확보하시는 것리 건강한 감량에 유리하겠습니다.몸의 싸인을 간과하고 장기간 지속하게 되면 탈모, 호르몬 불균형이 나타날 수 있어서 되도록 2끼니에 간헐적 단식 16~20시간 범위로 고려해보시는 것도 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치과 치료주에 발생한 잘 안 되시고, 이에 따라 변도 잘 못 보시니 정말 답답하실 것 같습니다. 음식물을 충분히 씹지 못하면 타액 속의 소화 효소와 혼합이 부족해지고, 큰 덩어리의 음식물이 위장으로 직접 유입되니 전체적인 소화 기관 부담이 가중됩니다. 장내 연동 운동을 더디게 만들어서 배변 주기가 길어지는 주요 원인이 됩니다. 그리고 치료 중에는 씹기 편한 부드러운 음식을 선호하게 되는데, 이런 과정에 정제된 탄수화물 위주의 식사를 하시거나 섬유질 섭취가 줄어들면 변비 증상이 더 두드러지게 됩니다.현재 일상생활에 큰 지장이 없으시면 의학적으로 급박한 상태는 아니지만, 배변시 답답함을 해소하기 위해서 몇 가지 노력이 필요합니다. 먼저 섬유질이 많은 채소, 과일을 삶거나 곱게 갈아서 섭취하셔서 장내 환경을 개선해주셔야 합니다. 그리고 하루 1.5리터 이상의 충분한 미지근한 물을 마셔서 변의 점도를 조절하고, 식사 후에 가벼운 산책으로 장운동을 물리적으로 자극하는 것이 좋겠습니다. 그리고 유산균 제제 복용도 장내 유익균을 늘려서 배변을 원활하게 하는데 도움이 되겠습니다.물론 배변 주기가 지나치게 길어지면서 복부 통증이 극심해지거나 구토, 혈변의 증상이 동반되면 내과 전문의 선생님을 찾아서 검진을 받으셔야 합니다. 치과 치료가 마무리되어 정상적인 식사가 가능해지면 배변 습관도 서서히 정상화될 것이니 너무 민감하게 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.위에 방법을 참조하셔서 개선이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이번 내기에서 체지방률을 확실히 낮추시려면 덜 먹는 것에서 벗어나 인슐린 수치를 안정시키는 것이 최우선입니다. 먼저 식단은 설탕, 밀가루, 액상과당처럼 정제 당질을 최대한 제한하는 저탄고지 방식을 권장드립니다. 하루 총 섭취칼로리는 질문자님의 총 필요 에너지원(TDEE)에서 약 500kcal정도 뺀 수준으로 맞추시고, 영양 성분 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%로 구성해서 에너지를 지방에서 끌어 쓰도록 유도해보시길 바랄게요.식사는 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 실천해보시고, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 채단탄 식사법을 적용하셔야 합니다. 음식은 한 입당 20회 이상 씹어서 20분 이상 천천히 드셔야 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상적으로 작동한답니다. 그리고 하루 2~3L 이상의 물을 드셔서 신진대사를 촉진하고, 지방 연소 호르몬이 왕서한 밤 11시 전후로 7~8시간의 깊은 숙면을 취하시는 것이 체지방 감소의 지름길입니다.운동은 혈당 상승을 억제하기 위해 식후 1시간 뒤에 시작하시는 것이 효율적입니다.(런닝이니 소화는 어느정도 된 상태에서 진행하는 것입니다) 런닝의 경우 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도인 최대심박수 60~70% 강도로 30~40분간 지속할 때 체지방 연소효율이 가장 높으니 참조해주시길 바랄게요. 되도록 bpm은 120~160 사이를 권장드립니다. 너무 무리하지 마세요! 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.관절 건강을 유지하기 위해서는 염증을 억제하고 연골 조직을 보하며 주변 근육을 강화하는 영양소 섭취가 꼭 필요합니다. 먼저 가성비가 뛰어난 등푸른생선의 대표주자인 고등어가 풍부한 오메가3 지방산을 함유해서 관절 내부의 염증 반응을 줄이면서 통증을 완화하는데 좋은 효과를 보입니다. 그리고 브로콜리와 양배추같은 십자화과 채소에 있는 설포라판 성분이 연골을 파괴하는 효소의 활성을 억제해서 관절의 퇴행성 변화를 늦추는 역할을 수행합니다.마늘과 양파에 포함된 디알릴 디설파이드 성분도 연골 손상을 방지하는데 기여하고, 일상에서 쉽게 구할 수 있는 저렴한 식재료라는 점에서 큰 장점이 있답니다. 식물성 단백질의 보고인 두부, 콩류는 관절을 지지하는 근력을 유지하는데 도움이 되고, 항염 특성을 지닌 이소플라본이 있어서 관절염 예방에도 좋습니다.뼈 건강의 기초가 되는 멸치, 미역은 칼슘 함량이 높아서 골밀도를 강화하며 관절 부하를 줄여주는 기초 체력을 보강합니다. 생강과 강황은 강한 천연 소염제 기능을 해서 관절의 붓기와 경직을 해소하는데 좋답니다.이런 다양한 식품군을 매일의 식단에 골고루 포함하는 습관이 경제적이면서 관절 관리에 필요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그래도 정말 반이나 열심히 감량하셨네요. 출산 후 남은 10kg은 지방에 임신 중에 변화된 호르몬 체계와 저하된 기초대사량이 복합적으로 얽힌 결과랍니다. 산후 다이어트는 골든타임인 6개월 이내 몸의 세트포인트(기준 체중)를 재설정 하는 것입니다. 인체는 약 6개월간 유지된 체중을 정상으로 인식하려는 경향이 있다보니 이런 시기를 놓치지 않는 것이 정말 중요합니다.식단 측면에서는 극단적인 절식 대신에 고단백, 저당질 식단을 권장드립니다. 출산 후에는 근육량이 줄어서 대사가 원활하지 않아서, 양질의 단백질(하루 체중 1kg당 1.4~1.6g이상 동물성 단백질-소, 돼지, 해산물, 계란을 권장드립니다), 섬유질을 충분히 섭취하셔서 인슐린 저항성을 낮춰야 합니다. 모유 수유 중이시면 매일 약 500kcal가 소모되는 이점을 활용하시되, 당분이 높은 간식이나 고열량 보양식보다, 고구마, 보리, 현미, 익힌 채소같이 복합 탄수화물 위주로 구성해서 에너지 밀도를 조절해 보시길 바랍니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)이 들어간 가공식품은 체중감량에 상당히 방해되니 최대한 줄여주세요.운동은 릴렉신 호르몬 영향으로 관절이 약해진 상태임을 고려 해주셔야 합니다. 초기에는 복직근 이개(벌어진 복근) 회복을 돕는 복식 호흡과 케겔 운동으로 코어근육을 강화해주시고, 식사량이 가장 많은 끼니 30분 후에 30분 내외의 가벼운 유산소 운동(걷기, 싸이클 모두 좋습니다) 으로 시작하셔서, 강도를 조금씩 높이시는 것이 안전하겠습니다. 수면 부족은 코티솔 수치를 높여서 지방 축적을 유도하니, 틈틈히 휴식을 취해서 호르몬 균형을 잡아주셔야 합니다.한달에 2~3kg씩 4개월 이상 장기적인 관점에서 접근하실 때 요요 없이 건강한 감량이 가능하겠습니다. 건강한 다이어트로 10kg감량 화이팅 하시길 바랄게요!

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.채소를 익혀 먹으면 모든 영양소가 파괴된다는 일반적인 인식과 다르게, 조리 방식에 따라서는 특정 성분의 체내 흡수율이 오히려 비약적으로 높아지기도 합니다. 비타민C, B군 같이 수용성 비타민은 열에 약하고 물에 쉽게 녹아 나오지만, 토마토의 라이코펜과 브로콜리의 카로티노이드 같은 지질 용해성 항산화 성분이 열을 가했을 때 단단한 세포벽이 붕괴하면서 체내 흡수율이 몇 배 이상 증가하게 됩니다. 그리고 언급하신 토마토는 기름과 함께 조리하거나 끓였을 때 영양학적 가치가 극대화되는 대표적인 식재료이기도 합니다.브로콜리의 경우에 장시간 삶으면 효소가 파괴될 수 있으나, 가볍게 찌거나 짧은 시간 볶게되면 영양 손실을 줄이면서 소화 효율을 높일 수 있습니다. 그리고 버섯, 양파도 가열 과정을 통해서 유효 성분의 용출이 원활해집니다. 생채소를 먹을 때 보다 배변 활동에서 차이를 느끼시는건 열에 의해 식이섬유 조직이 연화되며 물리적인 장 자극이 생채소에 비해 완화되었기 때문일 수 있습니다. 영양소 결핍이라기보다는 소화와 흡수 방식의 변화로 이해하시는 것이 좋겠습니다.그래서 수용성 비타민 보전을 위해서는 조리한 국물까지 섭취하는 방식을 활용해보시거나, 생채소와 익힌 채소를 적절하게 병행하시는 것이 영양적으로 이상적인 식단이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어느정도는 드셔도 괜찮습니다. 봄동, 배추, 상추, 양배추와 같은 채소들은 일반적인 식사량만큼 섭취하시는건 갑상선 건강에 별 문제가 되지 않기 때문입니다.이런 채소들에는 고이트로젠이라는 성분이 있는데, 이런 성분이 갑상선 호르몬의 원료인 요오드 흡수를 방해할 수 있다는 이론적 근거로 우려하시는 경우가 많답니다. 그러나 이는 주로 생으로, 아주 많은 양을 매일 지속적으로 섭취했을 때에 해당하고, 일상적인 반찬이나 국물 요리로 먹는 정도로는 갑상선 기능에 어느정도 영향을 미치긴 어렵습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.이유1] 가열 시 성분 변화가 있습니다. 고이트로젠은 열에 약해서 데치거나 끓이는 조리 과정을 거치게 되면 그 활성이 보통 사라지게 됩니다. 봄동 겉절이나 배춧국같이 익히거나 양념해서 드시는 방식은 안전합니다.이유2] 충분한 요오드 섭취 부분인데요, 한국인은 평소 미역, 김, 다시마같이 해조류를 통해 요오드를 충분히 섭취하는 편이라서, 채소 속 성분이 요오드 대사를 방해할 확률이 낮습니다.이유3] 다른 영양소 부분에서, 이들 채소에 들어있는 섬유질, 비타민C, 항산화 물질은 오히려 전반적인 면역력을 높여서 갑상선 질환 관리에 좋답니다.특정 식재료를 무조건 피하시기보다 다양한 식재료를 골고루, 적당량 섭취하는 균형잡힌 식단을 유지하시는 것이 갑상선 기능 회복과 컨디션 조절에 효과적입니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.삼겹살 오겹살은 해부학적으로 돼지 갈비 부근에서 뒷다리 전까지 동일한 복부 부위를 지칭합니다. 두 명칭을 결정짓는 기제는 도축 가공 과정에서 박피 여부입니다. 껍질을 제거하게 되면 삼겹살 진피와 표피층을 그대로 남겨두면 오겹살(미박 삼겹살)로 분류되어 유통이 됩니다.영양학적 관점에서 두 부위는 껍질 유무에 따라 어느정도 구성 차이를 보입니다. 두드러지게 차이가 나는 영양 성분이 단백질(콜라겐)과 지방 함량입니다.콜라겐, 엘라스틴: 오겹살은 피부 조직을 포함하고 있어서 삼겹살보다 결합 조직 단백질인 콜라겐 함량이 월등히 높답니다. 이는 쫄깃한 식감을 부여하는 중요 요소입니다.지방, 열량밀도: 오겹살은 껍질 뿐만 아니라 그 하단의 피하지방층 일부가 더 온전하게 보존된 상태입니다. 따라서 100g당 열량과 지방 함량이 삼겹살보다 약 5~10%가량 높에 측정되기도 합니다.근육 단백질의 아미노산 조성은 대동소이하나 피부 조직에서 유래하는 콜라겐 함량과 그에 따른 에너지 밀도에서 큰 차이가 발생하겠습니다. 미식가들 사이에서 오겹살이 선호되는 이유가 껍질의 젤라틴 성분이 가열될 때 나타나는 독특한 저항감 때문입니다. 굽는 과정에서 껍질이 응축되며 발생하는 바삭함이 오직 오겹살에서만 느낄 수 있습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^