답변 내역

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.일주일 내 순수 체지방으로만 2kg을 감량하시려면 약 15,000kcal 이상 에너지를 소모해야하는데 생리학적으로는 사실 불가능한 수치긴 합니다.. 그러나 연휴 직후 급증한 체중(글리코겐, 수분 정체)을 포함한 2kg 감량은 충분히 가능합니다.1) 저탄수, 고단백: 탄수화물 섭취를 하루 50~100g 이하로 제한하셔서 인슐린 농도를 낮추고 체내 저장된 글리코겐과 결합된 수분을 배출시켜주세요. 단백질은 체중 1kg당 1.4~1.8g이상 섭취하셔서 근손실을 방지해줍니다.2) 16:8 간헐적 공복: 16시간 공복을 유지하셔서 인슐린 감수성을 회복시키고 지방 대사 스위치를 켜줍니다. 식사시간은 정오부터 오후 8시 사이로 제한하시는 것이 필요합니다.3) 공복 유산소, HIIT: 아침 공복 상태에 30~40분간 중저강도 유산소 운동을 수행해서 지방 연소를 극대화 시키고, 주1~2회 정도 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 20분정도를 통해 운동 후에 초과 산소 소모(EPOC) 효과를 누려보시길 바랍니다.나트륨 조절, 칼륨 섭취, 연휴 간 섭취한 염분을 배출하기 위해서 하루 2L 이상 수분을 섭취해주시고, 칼륨이 많은 채소를 섭취해서 부종을 제거하시는 것도 방법이 되겠습니다.1주일 동안 위에 사항들을 열심히 진행해주신다면, 붓기와 글리코겐은 충분히 빠지실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보니까 질문을 또 올려주셨네요. 이번에는 고추기름을 볶아내는 방식 대신에 깊은 맛을 내는 무침식 정통 육개장 레시피를 소개 도와드리겠습니다. 재료 양념이 배어 국물 맛이 겉돌지 않고 묵직한 것이 특징입니다.[재료]4인분 기준으로 고기(소고기 사태, 양지 400g 덩어리째), 채소는 대파4대, 고사리 200g, 토란대 100g, 숙주200g, 버섯도 준비해주세요. 양념장은 고춧가루 5큰술, 국간장 3큰술, 다진마늘 2큰술, 참기름 1큰술, 생강가루 약간, 소금, 후추가 있습니다.[조리순서]냄비에 물 2L와 소고기, 파뿌리, 마늘을 넣고 1시간 이상 삶습니다. 고기는 건져서 결대로 찢고 육수는 면보에 걸러서 깔끔하게 준비합니다. 이후볼에 찢어둔 고기, 데친 채소를 모두 한데 담아줍니다. 여기에 양념장 재료를 모두 넣고 손으로 힘있게 무쳐서 20분간 재워두세요. 이후 대파는 6~7cm 길이로 길게 썰어서 끓는 물에 살짝 데쳐냅니다. (대파 진액을 제거해서 국물이 깔끔해져요) 준비한 육수가 끓으면 무친 재료와 데친 대파를 모두 넣습니다. 중불에서 20분 이상 은근하게 끓여 재료 맛이 국물에 완전 녹아들게 해줍니다. 마지막 간은 소금으로 맞춰보시길 바랍니다.설탕 반 큰술은 고춧가루의 텁텁함을 잡고 감칠맛을 부드럽게 잡아줍니다. 고기 삶는 시간이 부족하시면 물, 시판 사골곰탕 육수를 1:1 비율로 섞어보시길 바랍니다. 정말 맛 있어집니다. 토란대는 특유 아린맛이 있어서 꼭 쌀뜨물에 담갔다가 충분히 삶아서 사용해보시길 바랍니다. 육개장 맛있게 해드시길 바랍니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 많으실 것 같습니다. 21개월이시면 자기 주장이 강해져 잠들기 아쉬워하는 취침 거부가 흔한 시기일 것입니다. 배고파하는 행동은 어쩌면 어머니를 방 밖으로 유인하는 약간 핑계일 수 있습니다.몇 가지 방법을 정리 도와드리겠습니다. 우선 배고프다하면 어머니가 밥을 주시거나 관심을 준다는 것을 알고 있습니다. 일종의 잠자기 싫어서 부리는 꾀 같은 시늉입니다. 저녁을 충분히 드셨다면, 잠자리에 들기 전에 주방은 코 자러 가서 불이 꺼졌어. 내일 아침에 맜있는거 먹자라고 부드럽지만 단호하게 말씀해 주시길 바랍니다. 많이 울고 떼쓸 수 있는데, 꾹 참고 절대 나가지 않은 것이 필요합니다.(그래야 차차 수긍을 합니다)아이가 10~11시까지 안 자려고 하는건 아직 거실의 불이 밝거나 밖에서 재미있는 소리가 들리기 때문입니다. 취침 1시간 전부터는 집안 불도 약하게 트시고 TV, 탭, 폰 소리도 최대한 차단해주세요. 아무것도 할 게 없다는 분위기를 만들어주셔야 합니다. 아니면 매일 같은 순서로 행동도 반복해보시길 바랍니다. 목욕 > 로션 > 책 한권 읽기 > 조명 끄고 인사하기 이런식으로요. 아기는 그럼 잘 시간이구나라고 하며 받아들이게 됩니다.혹시 낮잠을 너무 늦게까지 자거나, 낮에 에너지를 다 발산하지 못한건 아닌지도 확인해 주세요. 21개월이면 몸을 많이 움직여야 밤에 깊은 잠에 들기 때문입니다.지금은 힘드셔도 일관된 태도를 보여주시면 아이도 곧 이런 규칙에 적응하게 될 것입니다. 조금 더 편안하게 재우실 수 있기를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.실패 없는 육개장 황금레시피를 정리해서 공유 드리겠습니다.[필수 재료]4인분 기준으로 고기 소고기 양지 사태 300~400g, 대파 3~4대, 고사리 150g, 숙주 200g, 느타리버섯 1팩을 준비해주세요. 양념은 고춧가루 5큰술, 국간장 4큰줄, 다진마늘 2큰술, 참기름 2큰술, 식용유 2큰술, 소금/후추를 준비해주시길 바랍니다.[레시피]육수 내기: 찬물에 20분간 핏물을 뺀 고기를 무, 파뿌리와 함께 1시간 정도 삶습니다. 삶은 고기는 결대로 찢어주시길 바랍니다.고추기름: 냄비에 참기름, 식용유를 두르시고, 5cm 길이로 썬 대파를 먼저 달달 볶아서 파기름을 내줍니다. 파 숨이 죽으면 고춧가루를 넣고 타지 않게 볶아서 고추기름을 만들어 줍니다.재료: 만들어진 고추기름에 고기 육수를 붓고, 찢어둔 고기와 고사리, 버섯을 넣고 끓여줍니다.간: 다진 마늘과 국간장을 넣고 30분 이상 끓여 맛이 우러나게 합니다. 마무리: 마지막에 숙주를 넣고 2~3분 더 끓여보신 후, 모자란 간은 소금으로 맞추고 후추를 뿌려 완성시킵니다.(취향에 따라 계란물을 풀어보시길 바랍니다!)꿀팁을 전달드리겠습니다. 고사리와 찢은 고기를 넣기 전에, 고춧가루/마늘/간장에 미리 무쳐서 넣으시면 간이 배어서 훨씬 깊은 맛이 난답니다. 육개장 맛의 포인트는 대파의 단맛이랍니다. 너무 많은게 아닌가? 싶을정도로 많이 넣어주셔야 풍미가 삽니다. 감칠맛이 부족하다면 국간장 대신에 참치액 1큰술 넣어보시길 바랍니다. 맛이 더 살아납니다.참조하시어 맛있게 끓여주시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨 전단계 관리 중이시군요. 8시간은 최소 기준입니다. 정확한 수치는 보통 8~12시간 사이 측정된 것입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.공복혈당은 최소 8시간 동안 물 외에 아무것도 먹지 않은 상태에 측정한 수치입니다. 8시간 미만이면 음식의 영향이 남아 있어서 "공복"으로 보지는 않습니다. 병원이나 건강검진에서 공복 혈당을 8시간 기준으로 잡는 이유가 모든 사람을 동일한 기준으로 비교하기 위해서입니다.우선 110mg/dL이 더 의미 있는 지표랍니다. 당뇨 진단 기준(100~125mg/dL 공복혈당장애)은 보통 8시간 공복을 기준으로 합니다. 8시간째애 110이 나오셨다면, 인체 인슐린이 밤 사이 올라간 혈당을 처리하는 속도가 조금 더디다는 신호로 해석이 됩니다.12시간 뒤에 낮아지는 이유는 공복 시간이 길어질수록 간에서 포도당을 내보내는 양이 조절이 되거나 남아있던 인슐린이 서서히 혈당을 더 낮춰버리기 때문입니다. 하지만 12~14시간을 넘어가게 되면 몸에서 코티솔을 분비해 혈당을 다시 올릴 수 있기도 합니다.자가 측정에 팁을 조금 정리해서 제안 드리겠습니다. 매일 8~12시간 사이에 질문자님의 일정한 시간을 정해서 재는 것이 변화 추이를 보기에 정말 좋습니다. 만약 잠을 제대로 못 주무신 날에는 8시간을 채웠어도 공복혈당이 높게 나올 수 있으니 참조 부탁드립니다.현재 8시간 기준 110정도라면 관리가 어느정도 필요하신 주의 단계는 맞습니다만, 보통 기상 후 되도록 5분 이내로 재시는 것을 권장드립니다. 왜냐하면 5분 이후에는 코티솔 호르몬이 분비되며 몸에 대사도 깨고, 동시에 혈당이 서서히 오르기 때문입니다. 공복 시간이 길어질수록 공복 혈당이 더 치솟을 수 있으니 8~12시간에 일관적인 시간대를 정하셔서, 기상 후 바로 재시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.생활습관 개선만으로 충분히 정상화가 가능하겠습니다. 공복혈당 경계선(100~125mg/dL)은 당뇨 전단계로 보기도 하나, 동시에 적극적인 관리로 수치를 되돌릴 수 있는 골든타임이기도 하거든요.우선 흰쌀밥, 빵, 면 대신에 현미, 잡곡밥을 선택해주시길 바라빈다. 설탕이 든 음료와 과일 주스는 혈당의 적이랍니다. 근육은 인체의 포도당을 소모하는 큰 창고랍니다. 유산소 운동도 좋으나, 스쿼트, 계단 오르기같은 하체 근력 운동을 병행해주시면 공복혈당 안정에 좋은 효과가 있답니다. 그 외에 거꾸로 식사법이 있습니다. 채소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 먹는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 혈당이 급히 오르는 것을 막아주게 됩니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 높이게 됩니다. 규칙적인 수면 시간을 확보하는 것이 생각보다 중요하겠습니다.정기적인 검진과 같이 위 습관들을 3개월 이상 유지하신다면 다음 신체검사에서는 개선된 결과를 얻어보실 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문라신 내용 잘 읽어보았습니다.만성 위축성 위염은 위 점막이 얇아져서 소화력이 상당히 떨어지신 상태입니다. 빵을 제대로 섭취하지 못하시는 점 충분히 속상하실 것 같습니다. 글루텐 프리 쌀빵도 조심해주셔야 합니다.우선 이유는 크게 두 가지가 되겠습니다. 첫번째로는 첨가물 때문이랍니다. 빵 식감을 내기 위한 증점제, 버터, 설탕이 예민한 위벽을 자극할 수 있어요. 두번째로는 조리법이 있습니다. 쌀빵은 밀도가 높아서 소화 과정에 위에 오래 머물면서 부담을 주게 됩니다.호밀빵에도 통증을 느끼신다면 위벽이 상당히 예민하신 상태이니, 당분간 빵 대신에 첨가물 없는 백설기로 드셔보며 위 상태를 지켜보시는 것이 좋겠습니다.글루텐 프리 쌀빵도 식감을 내기 위해서 들어가는 설탕, 팽창제, 유지방이 예민한 위를 자극할 수 있습니다. 호밀빵에 통증을 느끼시는건 거친 식이섬유가 얇아진 위벽에 물리적인 부담을 주어서 그렇습니다. 23세의 나이를 고려하시면 점막 회복이 중요하니, 당분간 빵 보다는 기름기 없는 백설기, 증편을 아주 천천히 씹어 드시는 것이 좀 더 나은 대안이 되겠습니다.쌀빵을 꼭 드시고 싶으시다면 굽지 마시고 쪄서 부드럽게 드셔보시길 바랄게요. 식사 대용이 아닌 간식으로 아주 소량만 드시면서 반응을 살벼보시길 바랍니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체지방률 28% 기준이시면 근손실을 방지하고 기초대사량을 보존하기 위해서는 근력 운동 60%, 유산소 운동 40%의 비율 설정을 권장드립니다. 보통 피트니스에서는 미국 스포츠의학회 FITT 가이드라인으로 많이 적용하고 있습니다.ACSM은 유의미한 체중 감량을 위해서는 총 225분~420분의 신체활동(유산소, 무산소 총합)을 권고합니다. 주 5회정도는 회당 60분~90분을 할애하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 주 2~3회 필수 포함이며, 유산소는 주 5회이상 1회당 30분을 병행해주셔서 유산소 시간은 150~200분 이상은 확보하시는 것이 좋습니다. 주 1회는 중저강도 유산소 대신 20분 이상 심장강화 인터벌 운동(HIIT 기반)을 권장드립니다.근력 운동은 전신 무분할 기준으로 대근육(가슴, 등, 어깨, 하체) 중심 8~12회 반복 가능한 60~80% 1RM 강도로 수행 해주셔서 식이 제한 주에 근손실을 방지하고 기초대사량을 보존하는 것이 필요합니다. 20~25셋트로 구성하는 것이 무난하며 60분 이내로 웨이트를 끝내는 것을 권장드립니다.유산소는 예비심박수(HRR) 기준 40~60% 중강도 범위나, RPE(운동자각도라 해서 11~13범주, 상대방과 대화는 가능할 정도이나 땀이 나고 숨이 좀 차는 주관적인 척도), bpm 기준 120~140으로 유지해주시는 것이 좋습니다.여유가 되시면 주 2회정도 전신 요가 스트레칭 10분도 권장드립니다.건강한 운동을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.갈증에 대해 고민이 있으시군요. 왜 그런지 이유와, 임상영양학적으로 부연 설명 드리겠습니다.보통 30대~40대 부터는 신장의 나트륨 여과 능력이 10~20대 보다 조금 감소하게 되면서, 체내 수분 보유량(TBW)이 줄어드는 생리적인 변화를 겪게 됩니다. 이에 따라서 같은 양의 염분을 섭취해주셔도 혈중 삼투압이 더욱 민감하게 상승하니 뇌가 강한 갈증 신호를 보내게 되기도 합니다.(당분 섭취도 과해질수록, 당분 1g당 수분 3~4g을 챙겨 글리코겐으로 저장하기 때문에, 추가 갈증이 생기기도 합니다)국내 영양소 섭취 기준 (2025년)에 따르면 보건복지부 기준, 성인 1일 2,300mg(소금 약 5.8g) 미만입니다. 한국인 평균 섭취량은 약 3,300mg 수준으로 기준치를 상회하고 있습니다. 신체 기능 유지를 위한 적정 수준은 1,500~2,300mg(소금 4~6g) 범위로 보시면 됩니다.임상 영양학적으로 조언 드리면 우선 나트륨 배출을 돕는 칼륨을 하루 3,500mg 섭취를 권장드립니다. 시금치, 쑥갓, 근대, 부추, 브로콜리, 토마토, 우유, 아니면 칼륨 영양제 같은 칼륨이 많은 채소를 식사마다 익혀 드시는 것을 권장드립니다. 짠 음식 때문이 아닌, 혹시 모를 인슐린 저항성(당뇨 전단계)이나 신장 기능 지표(eGFR) 부분으로 갈증을 증폭시킬 수 있으니 정기적인 혈액 검사를 권장드립니다. 되도록 김치는 씻어서 드시거나 젓갈, 장류는 최소화 시키는 것이 필요합니다. 국물은 한 두모금으로 맛을 보시고 건더기 위주로 드시거나, 나트륨 함량이 많은 디저트, 과자, 빵, 가공식품은 혈압 뿐만 아니라 과도한 당 함량으로 인한 혈당 수치와 인슐린 저항성을 악화시키니 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 짜게 드신 날은 물도 충분히 드셔주시길 바랍니다. 평소에는 1.5~2L 이상을 드시되, 짜게 드신날은 500ml 이상 추가하셔서 드시는 것을 권장드려요.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 똑같은 채소 샐러드만 드시면 몸에 좋아도 물리기 마련이라 생각해요. 미역이나 다시마같은 해초류는 다이어트 면에서 채소 샐러드 이상의 좋은 효과를 낸답니다. 해초의 알긴산 성분은 장내에서 부피가 커져서 포만감을 오래 유지해주며, 지방의 흡수를 방해하는 좋은 역할을 합니다. 미역에 들어있는 푸코잔틴 성분은 기초대사량을 높이고 지방 연소를 촉진하는데 좋습니다. 섬유질도 매우 풍부해서 다이어트 중에 찾아오기 쉬운 변비를 해결하는데 채소보다는 효과적입니다.그러나 해초 자체는 좋지만, 양념이 함정일 수 있겠습니다. 곁들이는 초고추장은 설탕, 나트륨 함량이 높아서, 가급적이면 간장, 식초, 알룰로스를 활용한 가벼운 저당 오리엔탈 드레싱, 저당 레몬드레싱을 곁들이시는 것을 권장드립니다.물론 해초류는 요오드 함량이 높으니 갑상선 건강에 주의가 필요하신 분들은 하루 1~2회 이내 적당히 챙겨드시는 것을 권장드립니다. 해초는 식이섬유와 미네랄은 풍부하나 단백질이 부족합니다. 샐러드 대신 드시는 것이라면 두부, 데친 오징어, 닭가슴살을 곁들여 주시면 부족한 단백질까지 챙기실 수 있어요.식감도 꼬들해서 씹는 맛도 즐거우실 거에요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^