안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
Q. 저녁 다이어트 식단 추천좀 해주세요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.칼로리는 낮고 영양소가 골고루 함유되어 있고 포만감을 줄수 있는 식품을 섭취해 주시면 되고 식이섬유가 풍부하여 몸속 노폐물과 중성지방의 축적을 막아주고 배변 활동을 촉진시켜 주는 음식으로 식단을 구성하시면 다이어트에도 효과적이면서 건강에도 이로움을 줄수 있습니다. 섭취량이 많아 다이어트를 실패할까 불안 하실 때에는 운동량을 늘려 에너지 소모량을 늘려 주시면 좋습니다.체지방을 분해하고 배출해 주어 다이어트에도 도움이 되고 질병을 예방하고 치유해 주는 식품은 무엇이 있고 이런 식품에는 어떤 성분들이 함유되어 있어서 그런 작용을 해주는지에 관해서 설명 드리도록 하겠습니다.1. 미역미역에 함유되어 있는 알긴산은 중성지방과 콜레스테롤의 배출에 도움을 주고 혈액속 지방과 염분의 배출을 도와 주어 혈관계의 질병을 예방하고 치료해 주는 작용을 하여 줍니다.2. 녹차 녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 막아주고 배출을 촉진시켜 주어 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 또한 지방분해효소인 리파아제의 활성화를 도와 섭취한 지방질의 소화를 돕고 체외로 배출시키는 것을 도와 줍니다.3. 고추고추에 든 캡사이신은 체지방을 태워 연소시켜주고 교감신경을 자극하여 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.4. 검은콩검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 줍니다. 또한 함유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해주어 혈관내 지방을 흡착해 배출시켜주고 천연토코페롤 성분이 함유되어 노화를 방지하고 피부의 탄력을 유지 하는데 효과가 있습니다.5. 양파케르세틴이라는 성분이 항산화 작용을 하여 동맥경화와 혈관계 질병을 예방하고 치료해 주며 노화방지에도 효과가 있으며 체지방을 분해하는 효소의 활성화를 도와 체지방을 감소시키는데 효과적 입니다.이외에도 견과류, 토마토, 양배추, 다시마와 해조류, 고구마, 호박, 블루베리 , 아로니아 등도 체지방을 줄이는데 효과를 주는 식품들 입니다.다이어트에 효과를 주면서 완전 식품인 콩과 콩가공 식품, 저지방 우유와 유제품, 계란 및 알류, 포화 지방산 함량이 낮은 닭가슴 살, 등푸른 생선등 과 섬유질 과 각종 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹, 황색 채소류 , 구근류 식품, 해조류 등을 항상 골고루 섭취해 주시면 효과적이고 건강한 다이어트를 하시는데 도움이 될 것입니다.식이섬유가 풍부한 식품으로는 브로콜리, 양배추, 고구마, 해조류인 다시마, 미역등, 단호박, 양파, 알로에, 견과류, 곶감, 아보카도, 귀리, 사과, 콩류, 아마씨, 버섯, 샐러리, 바나나, 딸기, 오이, 곤약 등이 있습니다.제 답변이 도움이 되셨다면 좋아요 버튼과 답변 채택 꼭 좀 부탁 드리겠습니다.
Q. 지방간, 고지혈증에 좋은 음식
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.고지혈증에 좋은 음식** 현미고지혈증에 좋은 음식인 현미에 풍부하게 들어 있는 피토스테롤 성분은 혈관 내 쌓여서 염증을 유발하는 콜레스테롤인 LDL의 배출을 도와주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 증가시켜 혈관 건강 관리에 효과적이라고 합니다.그리고 현미에 들어 있는 리놀레산 성분도 혈관 내 노폐물과 독소 배출을 돕기 때문에 혈액 흐름을 개선하는데 좋은 작용을 한다고 합니다.피토스테롤은 동맥경화를 예방해주는 효과가 있으며 미네랄, 비타민, 단백질 등 각종 이로운 영양소가 함유되어 있어서 고지혈증에 좋은 음식이며 건강을 위해서도 좋은 음식입니다. ** 등 푸른 생선고지혈증에 좋은 음식인 등 푸른 생선 즉 고등어, 멸치, 참치, 정어리, 연어와 같은 생선에 있는 오메가 3은 혈액을 맑게 해주는 효과가 있습니다.혈압, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 고지혈증을 예방해줍니다. 이를 통해 심혈관 질환을 개선시켜주는 효과를 볼 수 있습니다.** 강황카레의 주원료로 강황은 고지혈증에 탁월합니다.고지혈증에 좋은 음식인 강황 속에는 커큐민이라는 성분이 있는데이 성분이 콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 방지해 주고 수치를 낮춰줍니다.혈당과 중성지방, 지방산을 낮춰주기도 하는 강황은 고지혈증에 있어 정말 좋은 식품이라 할 수 있죠.뿐만 아니라 항염증작용, 암 예방, 우울증 치료에도 좋고 여성들에게는 생리불순현상을 완화해주는 효과도 있으며아이들의 인지능력 향상에도 도움이 됩니다. ** 양파양파에 함유된 황알리 성분은 콜레스테롤을 낮춰주며 비타민B1의 체내 흡수를 도와신진대사를 촉신시키고 불안 해소, 피로 해소, 콜레스테롤 억제의 효과에 도움을 줍니다.고지혈증에 좋은 음식인 양파에 함유되어 있는 퀘르세틴 성분은 콜레스테롤 및 지방 수치를 감소시켜 혈액 순환을 원활하게 한다고 합니다.그리고 양파의 펙틴 성분도 혈관벽을 튼튼하게 하는 작용을 하고, 모세혈관을 확장하기 때문에 혈행의 원활한 흐름을 개선하는데 좋다고 합니다.** 마늘마늘에 함유된 알리신 성분이 유해한 콜레스테롤을 낮춰주며 혈압을 조절해주는 역할을 합니다.마늘 또한 혈액순환을 도와주며 맑은 혈액을 유지해 줍니다.면역력 증진과 항암효과가 뛰어나다고 알려져 있으며 동맥경화나 심장질환을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.마늘은 혈중 LDL 콜레스테롤이라는 악성 콜레스테롤을 낮춰줍니다.또 혈관벽을 튼튼하고 깨끗하게 해 줍니다.혈관 자체에 노폐물이 쌓이는 것을 방지해 주고 혈전 생성을 감소시켜줍니다** 비트비트에 들어있는 칼륨은 고혈압 예방에 효과가 있으며 나트륨의 배출을 촉진시켜주므로 고혈압 예방에 많은 도움을 줍니다.그리고 콜레스테롤을 내려주며 혈관을 깨끗하게 만들어주는 역할을 합니다.고지혈증에 좋은 음식인 비트 안에 들어있는 베타인 성분 때문입니다.이 베타인 성분은 혈전 억제와 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.이 베타인은 비트가 다른 채소에 비해 무려 250배나 함유가 되어있습니다.거기다 비타민, 철분, 칼륨, 질산염 등의 영양소도 풍부하기 때문에 고지혈증에 좋은 음식이고 건강에도 좋은 식품입니다.** 토마토토마토는 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 당질, 단백질, 칼슘, 철, 인, 각종 비타민, 식이섬유 등 영양소가 풍부하며 고지혈증에 좋은 음식이며 각종 성인병의 예방에도 탁월한 식품입니다.고지혈증에 좋은 음식인 토마토는 성인병을 예방하는데도 뛰어난 효능이 있습니다. ** 딸기딸기를 포함한 베리는 비타민 C가 풍부하다 신진 대사를 개선하고 콜레스테롤 수치를 조절함으로써 지방을 희석시키는 데 도움이 된다.딸기가 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 유지한다는 연구 결과가 있습니다. ** 가지가지에 풍부하게 함유되어 있는 안토시아닌과 폴리페놀, 칼륨 등의 각종 성분들은 혈중 속 콜레스테롤 수치를 감소시키며, 혈관 속의 나트륨과 각종 노폐물을 배출하는데 도움을 주어 혈행을 개선하는 효과로 고지혈증에 좋은 음식이라 할 수 있습니다.고지혈증에 좋은 음식인 가지에는 섬유질이 풍부하고, 항산화 성분의 함유량이 많이 들어있으며, 여러 연구결과를 보면 저밀도 콜레스테롤의 수치를 낮추어주고, 혈류개선을 하는 효과가 있다고 합니다.여러 가지 비타민과 영양소가 들어있는 가지는 비타민 p가 많이 들어있는데요.비타민 p는 세포의 접착성과 실핏줄의 탄력을 높여주기 때문에 출혈을 예방해줍니다.그리고 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 고지혈증 예방에 좋다고 합니다. ** 오이 고지혈증에 좋은 음식인 오이에는 식이섬유가 풍부하게 들어있고이 식이섬유가 장 속의 음식물 찌꺼기의 배출을 도와줍니다.또 말로산 프로파 놀이라는 성분이 있어 몸속에 당성분이 지방으로 전환되는 것을 억제시켜줍니다.오이에 들어있는 이뇨작용에 좋은 식이섬유는 장관에서 음식 찌꺼기를 내보내는 것을 촉진시키고 장관의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 역할을 합니다.그리고 고지혈증에 좋은 음식인 오이에 들어있는 말론산 프로파 놀 성분은 몸 안의 당류가 지방으로 전환이 되는 것을 억제해주면서 비만 예방에 좋고 지질대사의 효과를 조정해준다고 합니다 견과류땅콩, 호두, 아몬드 등 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화 지방산이 많이 들어있는 견과류도 고지혈증에 좋은 음식입니다.고지혈증에 좋은 음식인 아몬드 하루 8알 호두 4알을 먹으면 콜레스테롤 수치를 19%나 감소시킬 수 있다고 합니다.다만, 한 번에 많은 양을 먹는 것은 좋지 않으니 적정하게 섭취하는 게 좋겠죠.고지혈증은 국내 30세 이상 성인 6명 중 1명이 갖고 있을 정도로 흔한 질병이지만 특별한 자각 증상이 없어 알아차리지 못하고 방치하는 경우가 대부분입니다.그러나 고지혈증을 그대로 두게 되면 동맥경화, 협심증, 뇌경색 등의 심각한 합병증으로 이어질 수 있어 주의가 요구됩니다.고지혈증의 경우 올바른 생활습관과 고지혈증에 좋은 음식을 드시면 충분히 예방과 관리가 가능합니다.지방 위주의 기름진 음식을 즐겨 먹을 경우 고지혈증이 발병하기 쉽기 때문에 식단에서 기름기가 많은 음식들은 최대한 배제하고채소, 과일 등의 비중을 늘릴 필요가 있습니다.또한 비만은 고지혈증을 유발하는 주요 요인 중 하나로 꼽히는 만큼 꾸준한 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다.수영, 등산, 빨리 걷기 등의 유산소 운동이 추천되며 일주일에 3~4회 정도, 살짝 숨이 찰 정도의 강도로 운동해주면 좋습니다.[지방간에 좋은 음식]1.브로콜리풍부한 항산화 물질과 다량의 칼슘 등 골다공증 예방과 암,심장병 예방에 뛰어난 브로콜리는 간에 쌓인 독소를 배출하고 간에 지방의 흡수를 억제하여 간 기능 향상에 도움을 줍니다.2.양파양파는 단백질,탄수화물,비타민C,칼슘,인,철 등의 영양소가 다량 함유되어 있으며 특히 퀘르틴 성분이 다량 함유되어있어 혈압 수치를 감소시키고 간에 쌓인지방의 배출을 돕는 해독작용으로 간세포 활성화에 도움을 줍니다.3.비트비트에 함유된 베타인이라는 색소는 세포의 손상을 억제하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용으로 간세포의 생성을 촉진하고 간에 지방이 축적되는 것을 억제하여 간기능 회복에 도움을 줍니다.4.칡칡에 풍부한 카테킨 성분은 유해물질인과산화지질의 생성을 억제하고 알코올에의해 손상된 간의 회복을 도와 간기능 향상에 도움을 줄뿐만 아니라 식물성 에스트로겐인 다이드제인도 풍부해 갱년기 여성의 뼈 건강에 도움을 줍니다.5.등푸른 생선등푸른 생선에 함유된 EPA와 DHA 등 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 간에 지방의 축적을 방지하며 타우린성분도 함유되어 있어 간 세포의 생성과 회복을 도와 간기능 향상에 도움을 줍니다.6.아몬드아몬드에 풍부한 불포화지방산과 비타민E는 강력한 산화 방지제 역할로 노화를 예방하고 간에 지방이 쌓이는 것을 억제하며 간 세포의 활성화를 도와 간기능 회복에 도움을 줍니다.7.부추따뜻한 성질의 부추는 각종 무기질과 비타민을 풍부하게 함유하고 있어 노화 방지와 성인병 예방에 효과적이며 부추의정유 성분인 알리신 성분도 함유되어 있어 비타민B군의 흡수를 증가시켜 간기능을 강화하여 피로회복에도 도움을 줍니다.8.마늘강력한 살균작용을 하는 마늘의 알리신 성분은 면역력을 강화시켜 간암의 발병률을 낮추고 혈당을 떨어뜨려 주며 마늘에 함유된 셀레늄 성분은 활성산소를 제거하고 체내의 독소의 배출을 도와 간기능 향상에 도움을 줍니다.9.헛개나무헛개나무는 혈중내 에탄올 농도와 에탄올대사물의 배출량을 낮춰주고 간에 쌓인독소를 해독하는 작용으로 숙취해소 와 주독 해독 등 간세포를 보호해 주는데 효과적 입니다.10.밀크시슬밀크시슬을 간을 보호하는 건강 보조 식품으로 단백질 활성을 증가시켜 간 세포의 재생을 돕고 간에서 해독작용을 하는 글른타치온 성분을 증가시켜 간의 회복을 도우며 염증반응을 일으키는 류코트리엔 이라는 물질의 생성을 억제하여 간 건강 유지에 효과적 입니다.
Q. 나이가 들면서 자꾸만 근력이 떨어지고 배가자꾸 나옵니다 어떻게 하면 근력을 올리면서 날씬해질수 있을까요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.나이가 들어 갈 수록 우리 몸의 기초 대사량이 줄고 그럼으로 인해 소화기능은 당연히 떨어 짐으로 소화기관에 음식이 소화 되는 시간이 길어져 몸속에 노폐물이 축적되어 체내 지방의 량을 늘릴 수 있기 때문 입니다. 소화 흡수력을 높일 수 있는 영양소와 에너지를 소모하고 근력의 량 을 늘려 주는 유산소 운동으로 건강 관리를 해보시기 바랍니다.
Q. 요즘 제철인 과메기에 대해 알고싶어요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.과메기의 효능에 대해서 알아보겠습니다. 과메기라는 말은 구룡포 방언으로 붙혀진 이름으로 꼬챙이세 꽂아서 말렸다고 해서 관목에서 목은 방언으로 메기라고 부르기 때문에 과메기가 되었다고 알려져 있습니다. 과메기는 꽁치나 청어를 바닷바람을 쐬면서 얼렸다 말렸다를 반복하면서 그늘에 말린것입니다. 말리는 과정에서 수분은 날아가고 오메가3와 핵산 성분 그리고 비타민D를 비롯한 영양성분이 농축되게 됩니다.과메기효능1. 과메기에는 비타민E가 다량 함유되어 있어 세포노화를 막고 세포막을 유지시켜주고 지방의 산화를 막아주는 역할을 합니다. 꾸준히 섭취하면 노화예방 특히 피부노화에 도움을 받을수 있고 비타민E 뿐만 아니라 다량의 오메가3로 매끈하고 탄력있는 피부유지에 도움을 받을수 있습니다.2. 과메기는 혈관질환 개선에 도움을 줘서 고혈압이나 심근경색 같은 혈관질환에 도움을 줍니다. 과메기에는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 DHA는 두뇌활동에 도움을 주어 노인의 치매예방과 아이들의 지능 발달에 도움을 줍니다.3. 과메기에는 칼슘과 비타민D 성분이 다량 함유되어 있어서 어르신들의 골다공증을 예방하는데 좋으며 성장기 어린이들의 골격형성에 도움을 줍니다4. 과메기에는 비타민A가 다량함유되어 있어 과메기를 먹으면 눈 건강에 도움이 됩니다. 비타민A는 시력 및 눈건강을 좋게 하는 비타민입니다.5. 과메기는 숙취해소에 효능이 있습니다. 비타민 P/A/B1/B2등을 비롯해 다양한 영양소를 지니고 있으며 아스파라긴산이 다량 함유되어 있습니다. 간이 회복되는 것을 돕고 숙취해소가 빠르게 되도록 도와줍니다. 6. 과메기의 비타민은 성선을 자극하여 정력을 완성하게 할 뿐만 아니라 성장 발육에도 도움이 되므로 정력강화 및 체력강화 성장발육에 좋습니다. 성장기 어린이와 중년기 남자, 갱년기 여성에게 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘은 쇠고기의 5배이고 성장이 어린이에게 필수적인 알기닌과 메티오닌도 다른 식품에 비해 많이 함유되어 있습니다.7. 과메기는 크레아틴이라는 성분이 함유되어있어 크레아틴 성분은 단백질 합성을 촉진시켜주며 근육성장에 도움을 줍니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치도 저하시켜 주기 때문에 다이어트에도 좋은 식품입니다과메기 부작용과메기는 퓨린성분이 많습니다. 퓨린은 요산의 원료가 되는 물질이기 때문에 요산 수치가 높거나 통풍을 앓고 있는 사람은 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 꽁치의 오메가3는 혈액을 묽게 하는 혈액 응고 억제 작용을 하므로 출혈성 질환을 앓고 있거나 고혈압 등으로 이미 항응고제를 복용하고 있는 사람은 섭취를 주의 하셔야 합니다.
Q. 다이어트 식단 알려주세요ㅜㅜㅜㅜㅜ?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.직접 간단하게 요리할수 있는 계란을 활용한 음식으로는 계란야채찜, 야채계란말이, 야채 계란볶음, 청파계란탕, 오믈라이스, 구운계란, 삶은계란, 계란야채샐럿, 계란후라이, 계란장조림등이 있습니다.어묵을 활용한 요리로는 어묵탕, 어묵조림, 어묵잡채 등이 있고 이외에 김구이, 김부각, 김자반, 참치캔을 활용한 참치김치찌개, 참치양상추샐럿, 참치마요김밥, 참치야채볶음밥 부를 활용한 두부찌개, 두부구이 , 두부조림, 두부계란전, 시금치나 톳, 쑥갓두부무침, 온두부와 김치볶음고등어나 꽁치 통조림을 활용한 무조림이나 김치찌개이외에 야채를 활용하여 오랫동안 먹을수 있는 반찬으로 깻잎김치, 깻잎간장지, 깻잎된장지, 고들빼기김치, 무우말랭이무침, 무우간장지, 오이장아찌, 고추젓갈지, 고추지 등이 있습니다.