안녕하세요 이정은 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 잡곡에 넣는 재료는 정말 많은데, 귀리는 어떤 식물이고 어떻게 해서 먹으면 사람들 몸에 좋은지 궁금합니다.
귀리는 벼과에 속하는 곡물로, 흔히 알려진 '오트'라고 합니다. 현재는 캐나다, 러시아, 호주 등 세계 각지에서 재배되며, 우리나라에서도 생산되지만 수입산이 더 많이 유통되고 있습니다. 귀리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 영양학적 가치가 매우 높으며, 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 주어 심혈관 질환과 당뇨 예방에 효과적입니다. 또한, 단백질 함량이 쌀의 약 2배에 달하며, 라이신 등 필수 아미노산이 풍부하여 근육 건강에도 좋습니다. 이 외에도 칼슘, 철분, 마그네슘 등 다양한 미네랄과 비타민B군이 풍부하여 뼈 건강, 빈혈 예방, 피로 해소에도 기여합니다. 귀리는 주로 오트밀 형태로 아침 식사 대용으로 섭취하거나, 밥에 넣어 먹거나, 빵이나 쿠키 등으로 만들어 먹습니다. 귀리와 함께 베리류, 바나나 같은 과일, 치아시드나 아마씨드, 견과류 등을 곁들이면 영양과 맛을 더욱 풍부하게 할 수 있습니다. 또한, 두부와 함께 섭취하면 단백질과 식이섬유, 칼슘 등과 같은 다양한 영양소를 효과적으로 보충할 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 중 근손실을 막으려먼 어떻게 해야하나요
체중 감량 중 근손실을 최소화하려면 단백질 섭취를 충분히 하는 것이 가장 중요합니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이므로, 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다. 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란, 콩류 등과 같은 다양한 단백질 공급원을 식단에 포함하는 것이 좋으며, 무리한 칼로리 제한은 피하고 점진적으로 줄여나가야 합니다. 극단적인 칼로리 제한은 몸이 근육을 에너지원으로 사용하게 만들어 근손실을 촉진할 수 있습니다. 운동 측면에서는 근력 운동을 꾸준하게 병행해야 합니다. 유산소 운동만으로는 근육 유지가 어렵기 때문에, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 큰 근육을 사용하는 운동을 주 2~3회 실시하여 근육에 자극을 주는 것이 좋습니다. 마지막으로, 충분한 수면은 근육 회복과 성장에 필수적이므로, 하루 7~9시간 정도 숙면을 취하는 것도 중요합니다.
기타 영양상담
Q. 유당불내증이 있어서 우유만 마시면 설사하는데, 우유를 대체할만한 음식이 뭐가 있나요?
유당불내증으로 우유 섭취가 어렵다면, 두유 외에도 다양한 식물성 대체 음료와 칼슘이 풍부한 식품을 통하여 필요한 영양소를 보충할 수 있습니다. 아몬드 우유는 칼로리가 낮고 비타민E가 풍부하며, 귀리 우유는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 쌀 우유 등도 유당이 없어 유당불내증이 있는 분들이 마실 수 있는 대체 음료입니다. 물론 이러한 식물성 우유들은 일반 우유에 비하여 단백질이나 칼슘 함량이 낮을 수 있으므로, 제품별 영양 성분표를 확인하고 칼슘 강화 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 우유를 대신하여 멸치, 다시마, 미역 등의 해조류, 시금치 같은 녹색 채소, 두부 등 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하여 부족한 칼슘을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
기타 영양상담
Q. 다시마의 경우 국물을 우려내는데 많이 사용하는데, 다시마에는 어떤 성분이 있고 다시마 달인 물이 건강에 어떻게 좋은가요?
다시마는 국물 요리에 깊은 감칠맛을 더하는 대표적인 식재료로, 특히 글루탐산이라는 아미노산이 풍부하여 특유의 시원하고 진한 맛을 냅니다. 이 글루탐산은 우리가 흔히 아는 MSG의 주성분이기도 하며, 다시마를 달인 물은 맛뿐만 아니라 건강에도 여러모로 이롭습니다. 다시마의 미끈거리는 성분인 알긴산은 풍부한 식이섬유로, 장 건강을 증진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한, 알긴산은 체내 콜레스테롤과 중금속, 노폐물 등을 흡착하여 배출하는 효과가 있어 혈액을 맑게 하고 성인병 예방에 기여합니다. 다시마에는 요오드가 다량 함유되어 갑상선 호르몬 생성에 필수적이며, 칼슘, 칼륨, 철분 등과 같은 다양한 미네랄이 풍부하여 뼈 건강, 혈압 조절, 빈혈 예방에도 좋습니다. 이 외에도 후코이단과 같은 항암 성분과 항산화 물질이 풍부하여 면역력 강화 및 세포 보호에도 이점을 제고할 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 곤드레 나물로 밥을 해먹거나 나물류를 윗지방에서 많이 해서 먹는데, 곤드레 성분은 무엇이 있는건가요?
곤드레는 '고려엉겅퀴'라는 국화과 식물로, 강원도 정선 지역에서 많이 나며, 곤드레밥이나 나물 등으로 즐겨 먹는 영양 만점의 산나물읿니다. 영양학적으로 곤드레는 식이섬유가 풍부하여 장 건강과 변비 예방에 탁월하며, 칼로리가 낮아 체중 관리에도 도움을 줍니다. 또한, 칼슘, 인, 철분 등과 같은 무기질과 식물성 단백질이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 빈혈을 예방하는데 좋습니다. 베타카로틴과 비타민A, C, 폴리페놀 등의 항산화 성분도 다량 함유되어 있어 활성산소 제거 및 세포 손상 방지, 암 예방, 눈 건강과 피부 건강 유지에도 기여합니다. 더불어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하여 혈관 건강에도 이로우며, 간 보호 및 해독 작용에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.