안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
영유아·아동 식단
Q. 중1여자아이가 밤마다 시리얼에 우유말아먹는데 영양에 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당분 많은 시리얼보다는 단백질, 칼슘, 식이섬유 조합의 간식인 그릭요거트, 통곡물, A2우유, 저당 두유이 성장과 수면에 더 유익합니다! 성장기라면 균형 있는 영양과 수면도 중요하니 밤 11시 이후 식사는 가급적 가볍고 영양 있는 것으로 바꿔보시는 것이 좋습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 밤에 야식을 안먹을수있는 방법이있을까요?
낮에 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 드시는 것이 밤에 간식 욕구가 줄어듭니다. 예를들어 아침에 삶은달걀+견과류, 점심에 생선구이와 귀리밥을 챙겨 단백질을 충분히 드시는 겁니다.먹는 시간을 정하거나 루틴을 만드는 것도 야식을 돋구는 욕구를 낮출 수 있습니다. 예를들어 밤 8시 이후 금식 시간을 정해서 규칙적인 생활 리듬을 만듭니다. 배고픔이 느껴질 때는 15분은 인지를하고 참아봅니다. 그리고 물이나 루이보스, 녹차 등 허브티를 마셔서 가짜 배고픔이 아닌지 확인해봅니다.절제하기 어렵다면 그릭요거트+과일, 두유같은 영양가 있지만 소화가 잘 되는 대처 식단을 미리 준비하고 소량만 섭취하시는것도 차선입니다.취침 전 마지막 식사를 하고 양치질과 가글을 해서 식욕을 잠재우고 부엌 접근을 최소화 하는것도 방법입니다. 밤 시간에는 조용히 책읽기나 스트레칭 등 식사 아닌 진정과 안정을 취하는 활동을 루틴으로 두시는것도 괜찮습니다.수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린을 교란시켜서 밤에 더 먹고 싶게 만들기도 해서 매일 7시간 이상 숙면을 확보하시는 것이 중요합니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 7개월 아기 배도라지 즙 복용 가능 할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다. 도라지 함량이 매우 낮기도 하고 배도라지즙은 보통 생후 6개월이 지나면 먹어도 괜찮습니다. 하지만 보통 배도라지즙에 꿀이 섞여있는데 꿀은 돌 지나 드시는것이 안전합니다. 아이들 소화기관이 아직 완성되지 않고 알러지가 있을 수 있습니다. 그래서 꿀이 없거나 당 함량은 최대한 적은 것으로 고르셔서 50~100ml정도 먹는건 괜찮습니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 요즘 항상 피곤하는데 왜그러는지 궁금합니다.
여름철 피로 원인은 상당히 복합적입니다.열대야로 인한 늦게 자는 습관, 스마트폰 블루라이트 노출은 수면 질 저하의 원인입니다. 3000k 주광색 간접조명등, 습도 40~50%도, 실내온도 18~21도 등 쾌적한 환경을 만들어주는것이 좋습니다.하루에 4~5시간 간격으로 균형 잡힌 식사와 건강한 간식을 섭취하시길 바랍니다. 여름에 수분조절이 핵심인데, 아이스아메리카노는 몸에 이뇨작용이 크기도 하고 하루에 300mg이상 카페인을 섭취할 경우 수면의 질과 입면을 떨어뜨립니다. 커피대신 물을 하루에 2~3L정도 나눠서 충분히 드셔주시고, 물만 드시기보다 여름에는 체열발산이 크므로 전해질 보충제나 식염포도당을 추가하셔서 과도한 이뇨로 인한 나트륨, 칼륨 등 미네랄을 보충해주시는 것이 좋습니다. 수분 부족증상도 피로감이 높아지기 때문입니다.그리고 에어콘이나 시원한 실내 공간에 오랫동안 몸을 시원하게 있으면 체온이 떨어지면서 대사가 떨어지고 열 순환이 안되어 냉방병 감기나 기력이 떨어지기도 하니 하루에 한 두번 규칙적으로 실내 자전거나, 걷기, 슬로우 조깅등 헬스장에서 유산소 운동을 하시면 금방 기력이 회복됩니다.그 외에도 영양제는 비타민 D, B, C군에 마그네슘 보충도 에너지 회복 및 수면의 질을 높일 수 있습니다. 건강한 여름 복날 되시길 기원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 위고비 과연 효과가 있을까요???????
위고비는 GLP호르몬 유사체로 자연스럽게 식욕이 줄어들어 식사량 감소와 자연스럽게 체중이 감량이 되는 전략의 약물입니다. 1년간 평균 10kg 이상 감량 사례가 많으며 식욕 억제 효과가 매우 강력하지만 부작용은 상대적으로 약해서 각광을 받는듯합니다.하지만 주사만으로는 지속적인 감량은 어려우며, 주사 주입 후 식습관 교정과 같이 병행해야하는데 그러지 않는다면, 약을 끊을때 그대로 교정되지 않는 식습관을 유지할경우 요요는 바로 찾아오게 됩니다. 왜냐하면 식욕이 다시 돌아와서 먹는 양이 늘어나기 때문입니다. 효과는 확실하지만 다이어트는 장기적으로 전략을 잘 짜야하므로 식습관 교정과 운동 병행은 필수입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 학생 다이어트할때 요요 안오는법 좀 알려주세요
요요 없이 한달에 5kg 정도 빼시려면 무작정 굶는 다이어트는 피하는것이 좋습니다. 질문자님 말씀대로 양만 줄이고 활동량을 늘리면 기초대사량이 떨어져 요요가 오기 쉽습니다.요요 없이 빼려면 3끼는 꼭 드시면서 탄수화물 양과 몇가지 식습관만 개선하셔도 충분합니다. 밥은 반공기로 드시고, 두부, 닭가슴살, 고단백 적색육, 생선, 해산물 등 단백질과 채소 중심으로 드시는 것이 좋습니다. 군것질거리와 음료수, 분식, 과자, 편의점 간식거리는 잠시 한달동안 참는것이 다이어트 성공의 지름길입니다.운동은 너무 무리하면 오히려 체중이 줄어들지 않고 늘어나니 적당히 하시는것이 좋습니다. 하루에 식후 30분정도 빠른걷기나 슬로우 조깅 정도면 충분합니다. 야외는 매우 더우니 헬스장에서 실내 자전거 20분, 아니면 수영, 마운틴 클라이머, 맨몸 운동 등 질문자님의 원하는 유산소성 운동을 택해서 꾸준히 하시길 바랍니다. 여건이 되면 맨몸 타바타 운동 주 1~2회정도 20분 추가하는 것도 근육량 감소를 막을 수 있습니다. 체중은 하루에 한번만 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 재보셔서 기록하시면서 추이를 보시는것이 좋습니다.수면 시간도 7~8시간 이상 규칙적으로 지켜서 호르몬 안정, 회복, 체지방 대사를 끌어올리는 것도 중요합니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 수술후 살이 많이 빠졌어요. 운동질문입니다.
기운이 없는데 곧 대서라 가장 더운 날씨가 지속되서 고생이 많으시네요.현재 저체중이시고 근육 손실과 기운이 없는것은 영양 섭취 부족과 근감소증일 가능성이 높습니다. 이럴땐 먹고 가만히 쉬는것보다는 약하게라도 집에서 맨몸운동 병행이 오히려 회복이 더 빠릅니다.식사는 고단백, 중탄수, 건강한 지방을 위주로 균형있게 잡는것이 좋습니다. 단백질은 고단백 적색육, 생선구이, 해산물, 두부를 추천드리며, 탄수화물은 감자, 고구마, 쌀밥 등 복합탄수화물 위주로 매 끼니 100~150g이상은 챙겨드시길 바랍니다. 지방은 아보카도, 올리브유, 목초버터, 견과류 등을 추천드립니다.운동은 매우 약하게 초보자용 코어운동 10분짜리부터 시작하시고 나중에는 맨몸 체조와 스쿼트를 10~20분정도 추천드립니다. 매일 억지로 하실 필요는 없으며 격일로 하셔도 괜찮습니다.소화 후 걷기는 20분은 잘하고 계시며 충분합니다. 가만히 쉬는건 회복이 더뎌서 전신을 쓰는 운동을 조금만 추가하시면 개선이 빨라집니다. 얼른 회복하시길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트할때 삼계탕에있는 닭만 먹을때 칼로리
닭가슴살은 보통 한덩어리에 150~200kcal 내외이며 단백질은 대략 20~25g, 지방 5g으로 보시면 됩니다. 삼계탕에 포함된 닭가슴살은 2덩어리이니 300~400kcal정도로 추정할 수 있습니다. 그래서 칼로리 계산 어플에서는 삼계탕을 선택하지 마시고 닭가슴살을 검색하셔서 200g으로 입력하시면 됩니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 몸무게73 키180 골격근량 35.2면 정상이죠?
골격근량 비율은 체중 대비 비율 48%이며 남성은 평균 체중의 40~45%가 정상 범위입니다. 50% 이상이면 뛰어난 편이라 매우 준수한 수치입니다.체중이 늘어나는 이유는 운동과 단백질 섭취로 근육이 늘며 자연스럽게 체중이 늡니다. 운동 후 근육 복구 과정에서 근육은 수분을 끌어들이므로 체중이 증가됩니다.인바디로 체성분을 확인하셔서 체지방률과 근육량 변화 추이를 보시는게 단순히 골격근량이 늘고 체지방이 빠진 상승다이어트인지 결정할 수 있습니다. 1~2주에 한번씩 매주 공복에 화장실 다녀오신 후 인바디 검사를 추천드립니다. 단백질은 운동중이시니 체중 대비 1.5~2.0g까지 잡아보시고 복합탄수화물은 하루에 100g 내외로 드시면 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 하루 종일 무기력하고 피곤한데 해결 방법 없나요?
곧 7월 22일 대서, 가장 더운 여름이 찾아오면서 화기운이 강해지니 체력 소진이 빠른것 같습니다.고온다습한 날씨에는 에어콘을 켜도 수면 질이 떨어질 수가 있습니다. 깊은 수면 부족은 충분히 자도 피곤하고 기력이 떨어지는 기분을 들게끔합니다. 영양적으로는 철분, 비타민D, B구느 마그네슘이 부족하면 피로감이 더욱 커지기도 합니다. 무기력이 지속되면 스트레스와 우울감까지 이어질 수 있죠..혈액 검사로 영양상태와 호르몬 상태를 점검하는 것도 건강 체크에 방법이 됩니다. 아이스아메리카노는 하루에 300mg(캡슐3개 또는 3샷 기준)이내로 취침 8시간 전에 꼭 마치시는것이 규칙적인 깊은 숙면에 도움을 줍니다. 영양제로는 비타민 B, C, D, 마그네슘을 추천드리며 피곤할때 의식적으로 맨몸운동이나 체조를 해서 체열을 발산시키고 에너지를 끌어올려 혈기를 돌게 하는것이 좋습니다.건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다^^