다이어트하면서 근육량을 늘리고 싶어요
다이어트 하면서 체지방은 줄이고근육량은 늘리고 싶은데요. 식단을 어떻게 구성하면 좋을까요? 탄수화물을 적게 먹어야하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
근육량을 늘리기 위해서는 땀 흘리게 운동을 하고 단백질이 많은 음식을 챙겨 드시면 효과가 좋습니다.
운동을 하지않고는는 근육량을 키우기는 쉽지 않습니다.
땀 흘리게 운동하면서 단백질이 풍부한 소고기 사태살, 소고기 등심, 닭가슴살, 서리태 콩 등을 섭취하면 근육성장에 도움이 됩니다.
단백질이 많은 식품을 소개합니다.
동물성 단백질이 많은 식품
100g 기준 소고기의 단백질 함량은:
사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g 입니다.
100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:
닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 입니다.
계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:
흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g 입니다
우유100g에 단백질 3g 입니다.
그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 있습니다.
식물성 단백질이 많은 식품
100g기준 콩류 단백질 함량은:
서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.
기타 식물성 100g에 단백질 함량은:
호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
근육을 늘리기 위해서는 규칙적인 운동뿐만 아니라 충분한 영양소 섭취가 필요하다. 이를 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소가 충분히 섭취되어야 한다.
단백질: 단백질은 근육 섬유를 구성하는 주요 성분 중 하나이며, 근육의 성장과 회복에 매우 중요하다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 섬유가 파괴될 때 충분한 대체 재료가 되지 못하고 근육의 성장이 늦어질 수 있다. 근육을 늘리기 위해서는 체중 1kg당 1.5g-2g의 단백질 섭취가 필요하다. 좋은 단백질 원료로는 닭가슴살, 계란, 우유, 콩 등이 있습니다.
탄수화물: 탄수화물은 운동 시 근육에 필요한 에너지원으로 작용한다. 근육을 늘리기 위해서는 충분한 탄수화물 섭취가 필요하다. 일반적으로 근육을 늘리기 위해서는 체중 1kg당 4g 정도의 탄수화물 섭취가 필요하다. 좋은 탄수화물 원료로는 감자, 쌀, 귀리, 과일 등이 있다.
지방: 지방은 근육의 에너지원이 되며, 호르몬 분비와 같은 중요한 생체 작용에도 영향을 미친다. 하지만 지방은 지방 덩어리의 형태로 쌓이기도 하기 때문에 지방의 섭취량에는 제한이 필요하다. 일반적으로 근육을 늘리기 위해서는 체중 1kg당 0.5g-1g의 지방 섭취가 필요하다. 좋은 지방 원료로는 아보카도, 생선, 견과류 등이 있다.
물: 근육을 늘리기 위해서는 충분한 수분 섭취도 필요하다. 근육은 물의 70-75%로 이루어져 있기 때문이다. 운동 전후에 충분한 물을 마시는 것이 좋다. 일반적으로 하루에 2-3L의 물 섭취가 필요하다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
길게 보고 식단을 짜셔야 해요.
탄수화물을 아예 안드시면 부족으로 인한 결핍증이 옵니다. 따라서 탄수화물도 규칙적으로 섭취를 해줘야 하는데요.
예를 들어
아침 : 그릭요거트, 그래놀라(탄수화물), 꿀, 아몬드
점심 : 일반식
저녁 : 닭가슴살, 샐러드, 단백질 쉐이크
이렇게 드시면 근육은 늘리고 체지방은 줄일 수 있습니다.
양은 점심외에는 적다 싶게 드셔야 합니다. 포만감을 느낄 정도로 드시면 체지방 감량에 도움이 되질 않습니다.
참고하셔서 건강한 식습관 만드시길 바랍니다.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
다이어트를 하신다고 하셔도 탄수화물을 줄이시는것 보다는 적당한 탄수화물을 드셔야 하고
단백질을 더 드시는것이 좋습니다.
대략 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 4:4:2 정도로 맞춰서 드셔 보시길 바랍니다.
