건강관리
체지방 효과적으로 빠지는 식단이 궁금해요.
곧 여름이라서 제가 최근에 다이어트 시작을 했습니다.
효과적으로 체지방 빠지는 식단이 있을까요?
당연히 과자랑 술 끊어야하는거 아는데 그게 잘 되질 않네요. 노력은 하고 있습니다.
그러나 PMS일때 제일 힘들더라구요.
2개의 답변이 있어요!
다이어트를 시작할 때 가장 어려운 것이 식단 조절인데요,
체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 무조건 굶는 것보다 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감이 있고, 근육량 감소를 예방하면서 체지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
식사는 탄수하물, 단백질, 채소를 균형있게 구성하는 것이 좋은데, 밥 양은 조금 줄이면서 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 같은 단백질 반찬은 충분히 챙기고 채소 섭취량을 늘리는 방식이 좋습니다.
또 과자와 술은 완전히 끊으려고 하면 스트레스를 받아 오히려 참다가 폭식으로 이어질 수 있기 때문에 횟수과 양을 줄여가는 방식이 도움이 되는데, 과자는 소량만 덜어 먹고, 술은 횟수를 줄이거나 안주를 튀김 대신 단백질이나 야채 위주로 선택하는 것이 좋습니다.
특히 PMS 기간에는 식욕 증가와 단 음식이 더 당길 수 있는데 이는 호르몬 변화의 영향이 큰 편입니다. 이 때는 탄수화물을 너무 제한하지 말고 다크초콜릿이나 견과류처럼 만족감을 줄 수 있는 간식을 소량 활용하는 것이 폭식을 예방하는데 도움이 됩니다. PMS 기간이 특히 힘들다는 것이 공감이 되는데요, 이시기에는 살을 빼려고 하기보다는 적절히 조절해서 유지하는 정도로 관리하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 여름을 앞두고 조급해지기 쉬우나 완전히 굶는건 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있습니다. PMS 기간에는 호르몬 변화로 단것이 당기고 감정 조절이 힘들어서 과자 술을 끊기 어려운 것이 어쩌면 당연한 생리적인 현상이라 그 동안의 노력에 너무 염려하지 마시어 편안한 마음으로 다시 시작하시기를 기원하겠습니다.
질문자님의 체지방을 효과적으로 태우고 대사를 회복하는 방법들을 정리해서 안내에 드리겠습니다.
[식품] 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 최대한 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 정말 중요합니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)은 중성지방 배출을 도와주고 단백질(고기, 그릭요거트, 생선, 계란, 두부), 지방(올리브유, 생들기름, 견과류, 아보카도)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아준답니다.
[영양] 이를 바탕으로 저탄고지 식단을 구성하시되 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 황금 비율을 맞춰보시길 바랄게요. 하루 섭취 칼로리는 질문자님 일일 총 에너지 소비량(TDEE)에서 약 500kcal정도를 뺀 수준으로 설정해주시어, 주당0.2~0.5kg 감량 페이스를 요요 없이 건강하게 유지하는것이 중요합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~1.8g정도를 꼭 챙겨주시어, 수분 섭취는 체중 1kg당 30ml정도를 챙겨주셔서 노폐물 배출과 대사를 원활하게 해주시는 것이 중요합니다.
[습관] 식사 습관도 식단만큼 정말 중요합니다. 매일 14~16시간의 간헐적 단식으로 소화 기관에 휴식을 주고 지방 연소 모드를 켜주시길 바랄게요. 식사하실 경우 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 적용하시고, TV< 스마트폰 사용을 금지하고 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천하셔서 포만감을 유도하고 과식을 예방할 수 있습니다. 한 입에 20회 이상 씹거, 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 포만감 호르몬이 제대로 분비가 될 수 있습니다.
[운동] 식후 혈당 스파이크를 막기 위해 하루 1~2회 식사 30분 뒤에는 하나를 정하셔서 걷기, 스텝퍼, 싸이클, 계단오르기, 스쿼트, 카프레이즈같은 동작을 선택하셔서 20분간 몸을 움직여 주시는 것이 좋습니다.
체지방 분해와 식욕 호르몬 안정화는 수면중에 가장 활발하게 일어납니다. 최소 7시간 이상 충분한 숙면을 취해주시어, 십호흡을 통한 스트레스 관리를 병행해 주신다면 원하시는 건강한 체중과 체형을 완성하실 수 있을 것입니다.
너무 무리하지 마시어, 하나씩 실천해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^