사과 1알과 방울토마토를 조금씩 매일 먹고있는데 사과즙을 추가로 먹어도 괜찮을까요?

Question

사과1알과 방울토마토를 매일 아침에 조금씩 먹고있습니다

그런데 사과즙을 선물받았는데 제가 사과를 좋아하기도 하고 사과즙이 맛있더라구요

그래서 저녁에 1포씩 먹으려고하는데 사과도 너무 많이 먹으면 혈당을 올린다고해서 걱정되더라구요

사과즙을 저녁에 1포 정도 더 먹어도 괜찮을까요

그리고 사과즙은 껍질까지 넣는건 아니라고 알고있는데 어디에 좋은지도 조금 알고싶어요

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

매일 아침 사과 1알과 방울토마토를 조금씩 섭취하고 계신건 좋은 습관이네요,

여기에 사과즙을 저녁에 1포 정도 추가로 마시는 것은 일반적으로 큰 문제가 되지 않습니다.

다만 사과와 사과즙 모두 당분이 포함되어 있어 한 번에 많이 섭취하면 혈당이 급격히 오를 수 있으므로, 당뇨가 있거나 혈당 관리를 필요로 하는 경우에는 공복보다는 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

말씀하신 것처럼 사과즙은 대부분 껍질을 제거하고 착즙하기 때문에 생사과에 비해 식이섬유가 적은 편이지만, 여전히 비타민 C, 폴리페놀 등 항산화 성분은 남아 있어 면역력 강화, 혈액 건강, 소화 촉진 등의 효과는 있습니다.

다만 식이섬유가 부족하기 때문에 포만감은 생사과보다 낮고, 혈당은 생사과 보다 빠르게 올라갑니다. 저녁에 혈당이 빠르게 올라가는건 좋지 않으므로 저녁 식사대용으론 적합하지 않고 아침,점심,저녁 소량씩 나눠 먹거나 혈당 조절을 위해 식사와 함께 먹거나 단백질이나 섬유질이 있는 간식과 함께 섭취하는게 좋습니다.

건강한 하루를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

매일 아침 사과와 방울토마토를 챙겨 드시는 습관이 섬유질과 라이코펜같이 항산화 영양소 섭취 측면에서는 괜찮은 선택입니다, 그러나 문의해주신 사과즙을 드시려면 아무래도 몇 가지 주의깊에 살펴볼 점이 있답니다.

보통 중간 크기 사과 1알(약 200g)에는 약 20g의 당질이 포함되어 있답니다. 여기에 사과즙 1포(100ml 기준 당류 약 10~15g)를 저녁에 추가하신다면, 사과로만 하루 30~35g 이상의 당을 섭취하게 된답니다. 문제는 형태입니다. 사과 생과는 식이섬유가 당의 흡수 속도를 늦춰서 당지수(GI)가 약 36~40 정도로 낮은데, 섬유질이 제거된 사과즙은 액상당 형태로 흡수가 되니 혈당을 급격하게 올리는 혈당 스파이크를 유발하기 쉽답니다. 그리고 활동량이 줄어드는 저녁 시간대에는 인슐린 저항성을 높이게 되고 간에서 중성지방 합성을 촉진할 우려가 있답니다.

껍질에 많은 퀘르세틴이나 펙틴 함량은 줄어드나, 알맹이 중심의 사과즙도 몇 가지 이점이 있답니다. 사과 속의 유기산(사과산, 구연산)은 세포 내의 미토콘드리아의 에너지 생산 회로(TCA 회로)를 활성화시켜 피로 해소를 도와줍니다. 그리고 사과즙에 많은 칼륨(100ml당 약 100~120mg)은 체내 나트륨을 배출시켜 혈압 조절과 부종 완화에도 기여를 해줍니다. 천연 효소와 유기산은 위액 분비를 자극해서 소화력을 도와주기도 합니다.

이미 아침에 사과 1알은 온전히 드시고 계셨다면, 저녁에 사과즙 1포를 매일 추가하시는건 과당이 과잉이 될 수 있습니다. 저녁보다는 활동량이 많은 오후 2~3시경 간식으로 드시는 것을 추천드립니다. 그리고 즙만 단독으로 드시기보다는 아몬드, 호두같은 견과류와 같이 드셔주세요. 불포화지방산이 당의 흡수 속도를 늦춰서 혈당 안정에 좋답니다. 그리고 매일보다 피로감이 심한 날 천연 피로회복제 개념으로 가끔 즐겨보시는 것이 건강한 혈당 관리에 이롭겠습니다. 현재의 좋은 식습관을 유지하시되, 액상 형태만 주의해주시길 바랄게요. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.