허리디스크에 좋은 운동 알고싶어요!

Question

성별

여성

나이대

20대

기저질환

허리디스크

허리디스크가 있는데 오래서있으면 아파요 기립근이 긴장되서 기립근 근육이 많이 쓰여서 그런거라고 하는데 개선할 수 있는 동작이 뭘까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리디스크로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 서 있는 자세, 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 무리한 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 자제해주시고 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.

평소에 통증이 없는 범위에서 규칙적인 빠른 걷기 운동이나 허리를 뒤로 젖혀 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

허리디스크(요추 추간판 탈출증)에서 오래 서 있을 때 통증이 심해지는 이유는, 척추 기립근이 과긴장 상태로 지속적으로 수축하면서 추간판에 가해지는 압력이 높아지기 때문입니다. 핵심은 기립근의 긴장을 줄이면서 동시에 척추를 안정적으로 지지해 줄 심부 근육, 즉 다열근(multifidus)과 복횡근(transverse abdominis)을 강화하는 것입니다.

가장 먼저 시작하기 좋은 동작은 복식호흡을 활용한 복횡근 활성화입니다. 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤, 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당기는 느낌으로 복부를 얇게 수축합니다. 허리를 누르거나 골반을 움직이지 않는 것이 포인트이며, 이 상태를 10초 유지하는 것을 반복합니다.

버드독(bird-dog)도 효과적입니다. 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 뻗고 10초 유지하는 동작으로, 척추 중립을 유지하면서 심부 안정근을 고루 자극합니다.

맥길 컬업(McGill curl-up)은 일반 윗몸일으키기와 달리 허리를 바닥에 고정한 채 머리와 어깨만 살짝 들어올리는 동작으로, 요추에 부담 없이 복근을 강화할 수 있습니다.

기립근 긴장 완화를 위한 스트레칭으로는 무릎 가슴 당기기(knee-to-chest stretch)가 유용합니다. 누운 상태에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 20초에서 30초 유지하면 요추 주변 근육의 긴장이 풀립니다.

주의하실 점은, 급성 통증이 있는 시기에는 무리한 운동보다 휴식이 우선이며, 다리로 뻗치는 방사통이 동반되거나 운동 중 통증이 악화된다면 즉시 중단하고 담당 의사나 물리치료사와 상의하시는 것이 안전합니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

오래 서있을때 아프다면 기립근이 과하게 긴장하는 경우가 많아서 허리만 버티기보다 복부,엉덩이 근육을 같이 쓰는 연습이 도움됩니다. 추천동작은 맥길 컬업, 브릿지운동, 버드독운동처럼 허리를 크게 꺾지 않고 코어를 안정화시키는 운동입니다. 고양이-소 자세처럼 허리를 과하게 반복 굽혔다 폈다 하는 동작은 사람에 따라 오히려 자극될수 있으니 조심해주세요. 서있을때는 배에 살짝 힘을 주고, 한쪽 발을 낮은 발판에 번갈아 올리면 허리부담이 줄어듭니다. 운동은 시원하다보다 다음날 통증이 덜 남는 강도로 해야 좋아집니다. 다리저림 악화,감각저하, 힘빠짐이 있으면 운동으로만 버티지 말고 재활의학과나 물리치료 평가를 같이 받아보는게 안전합니다!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

기립근의 긴장이 강한 경우에는 인접 관절인 고관절의 근력을 강화하는 동작인 브릿지나 사이드 플랭크, 클램쉘과 같은 운동을 해주시거나 몸통 근육을 강화할 수 있는 데드버그 운동을 해주시면 기립근의 긴장완화 및 허리 주변 근육을 고루 사용하는데 도움이 될 수 있습니다.