건강관리
다이아트 중 간식을 어떻게 끊어야할까요?
다이어트중이라 밥은 참을 수 있는데 빵이나 과자, 초콜릿은 참기가 너무너무 어려워요 ㅠㅠ 자꾸 생각나고 길 걷다가도 편의점에 들어가곤 합니다…
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 다이어트중에 유독 빵, 과자같은 정제 탄수화물이 당기게 됩니다. 이유는 뇌의 보상 체계와 혈당 스파이크가 원인일 수 있습니다.
식사시 단백질(고기, 계란, 생선)은 끼니에 30~50g(무게로 120~200g)정도 포함을 시켜주시고, 섬유질도 충분히 드셔주셔야 합니다. 길을 걷가 편의점에 들어가는 습관을 고치기 위해서는 물리적인 환경을 통제해주셔야 합니다. 의식적으로라도 편의점이 없는 동선으로 귀가하시거나, 가방에 껌, 물을 소지해서 입이 심심할 틈을 주지 않는 것이 효과적입니다.
갑자기 과식, 폭식 욕구가 올라오시면 욕구 파도 타기 기법을 활용해 보시길 바랍니다. 갈망은 15분 내외에 정점을 찍고 사라지는 특성이 있습니다. 이 시간에 일단 무가당 탄산수(가향은 괜찮아요)를 300~500ml를 한번에 마셔보시길 바랍니다. 탄산의 탄산 성분이 뇌의 포만 중추를 자극해서, 배고픔이 순간 사라집니다. 그리고 이후에 껌, 무설탕 사탕(이클립스, 호올스 추천드립니다)을 물고 계시면, 멘톨 성분이 식욕을 아예 줄여줍니다. 10~15분간은 다른 몰입하고 싶은 상황에 주의를 분산시켜줍니다.
간식은 무조건 참기만 하시면 나중에 폭식으로 이어질 수 있습니다. 고함량 카카오 초콜릿, 모듬견과, 저당 간식, 저당 음료처럼 당 지수가 낮은 대체제를 미리 준비해 두셨다가, 정말 참기 힘드실 경우 200kcal 내외로 소량만 섭취하셔서 뇌의 보상 욕구를 달래주시는 것이 좋습니다. 이런 과정에서 하루에 7~8시간 이상 충분한 숙면과 하루 체중 x 30~33ml의 충분한 수분 섭취는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 활성화를 도와서 갈망을 이겨내는데 좋습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변간식 갈망은 혈당 급락에 따른 뇌의 보상 기전이므로 평소 복합 탄수화물과 단백질 중심의 식사로 혈당을 안정시키고, 유혹이 강할 때는 견과류나 달걀 같은 고단백 간식으로 가짜 배고픔을 달래며 정제당과의 연결 고리를 끊어야 합니다.
습관적인 편의점 방문 대신 탄산수나 차로 미각을 정화하고, 약 2주간 가공식품 노출을 최소화하며 미각을 회복시킨다면 의지력에만 의존하지 않고도 자연스럽게 간식을 멀리하는 건강한 대사 환경을 만들 수 있습니다.