3개월 안에 4kg을 감량하고 싶은데 안빠져요
아침 공복에 홈트를 하고있는데요
3주차인데 몸무게가 그대로입니다.
현재 160에 52kg입니다.
아래는 제가 하고있는 운동이고
식단은 따로 안합니다.
일반식, 하루 2~3끼 먹고
저녁 8시 이후로 안먹고 있습니다.
운동 프로그램은 아래와 같습니다.
아침 공복 20분 웨이트
- 스쿼트 20개 3세트
- 스티프 데드리프트 바벨 들고 10개 3세트
- 1.5kg 덤벨 들고 팔 킥백 15개 3세트
- 1.5kg 덤벨 들고 팔 오버헤드 익스텐션 15개 3세트
- 레그레이즈 20개 4세트
20분 유산소
- 가정용 스텝밀 20분 ( 가정용 천국의계단 )
왜 안빠질까요?
안녕하세요.
160 cm에 52 kg 이면 이미 BMI 기준으로 20.3 정도라서 이미 정상 점위 입니다.
이는 지방이 많지 않은 체형일 가능성일 수 있습니다.
이를 다시 해석하면,
만약 160 cm에 100 kg이면 3개월에 4 kg 빼는 것은 쉬울 수 있으나,
현재의 체형으로 4 kg 빼는 것은 정말 노력이 필요합니다.
따라서, 3주라는 짧은 기간에 체중 변화가 확연하게 일어나지 않은 것은 너무 당연한 것입니다.
한가지 드리고 싶은 팁은 3개월로 보는 것보다는 조금 더 장기간의 시간을 갖고 체중조절하는 것을 추천드립니다.
시간을 단축하려면,
운동 특히 유산소의 강도를 늘리는 것이 좋습니다.
근육을 늘리고 지방을 줄이는 방향으로 하는 것이 좋습니다.
식단의 경우, 탄수화물을 최대한 줄이고 단백질 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
현재 주신 환경과 상황 속에서는
식단이 없이는 시간을 줄이는 것이 쉽지 않습니다.
감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 운동 프로그램과 내용 잘 읽어보았습니다.
운동 초반에 식단을 하지 않고 운동을 하시게 되면 상승 다이어트라고 체중은 유지되며 체지방은 줄고 근육량이 늘어나는 현상을 보이게 됩니다. 그래서 초반에는 사실 식단먼저 세팅하신 후 식습관 교정을 거친 후 1달 뒤에 운동을 하셔도 무방합니다.
현재 질문자님의 신체 스펙은 체지방률이 이미 높은 편은 아니며 3개월에 4kg 감량은 BMI 기준 20.3이며 표준체중에 가까운 범위에서 체지방만 줄이는 난이도가 높은 목표입니다.
세부적으로 이유와 해결책을 말씀드리겠습니다.
<체중이 안 빠지는 이유>
하루 칼로리 미설정
현재 식단을 따로 안하고 계시다면 운동으로 소모한 만큼 다시 섭취하실 가능성이 높습니다. 보통 52kg 기준 기초대사량은 약 1,200kcal 내외이며, 평소 활동량과 운동량을 합치면 1,600~1,800kcal는 쉽게 소비할 수 있답니다. 일반식 한 끼의 600kca~800kcal만 드셔도 금방 에너지가 채워집니다.
웨이트 강도와 근육 자극 부족
스쾃, 데드리프트 횟수는 있으신데 무게가 가볍거나 반복 속도가 빠르면 근육 유지나 증가 효과가 적어서, 체지방 감량에 제한적입니다. 팔 운동 위주 비중이 높으며, 하체나 전신 위주 대근육 자극 셋트가 부족해보입니다.
유산소 강도 낮음
가정용 스텝밀 20분이면 땀은 나지만 심박수 120~140bpm 정도를 못 채우면 지방 연소 효율은 떨어지게 됩니다.
체중 변화가 숫자로 안 드러나는 경우
3주차시면 체성분표에 수분량 변화나 근육량 변화 때문에 체중이 유지되신다 하더라도 체지방률은 소폭 감소했을 수 있습니다. 하지만 식단 조절 없이는 단기간에 체중 감량은 상당히 어렵습니다. 인바디를 재보시는 것이 좋습니다. 아니면 허리둘레를 한번 재보시길 바랍니다. 초반에는 식단도 중요하지만 운동으로 인해 체중이 잘 안내려가기도 합니다. 그 사이에 체지방 대사는 이뤄질 수 있습니다. 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 허리둘레를 측정해보시고 조금씩 줄고 있으면 체중이 변하지 않더라도 감량은 되고 있다는 증거입니다.
<식사요법 / 운동처방>
식단조정
현재 평소에 식사량과 칼로리 설정을 해주시는 것이 좋습니다. 하루 총 에너지를 1,200-1,300kcal 정도로 칼로리를 잡아보세요. 요요를 방지하려면 주당 0.2~0.3kg 감량을 목표로 잡습니다. 한달에 1kg정도가 좋습니다. 현재 식사량에서 간식은 WPI 단백질 보충제로 대체하시고 끼니당 드시는 탄수화물을 30%~50%정도 줄이시는 것이 좋습니다. 평소 활동량이나 칼로리를 고려해서 하루 활동량에 비해300~500kcal정도로 적자를 내시면 됩니다.
단백질은 1kg당 1.2~1.5g 사이 범위에서 챙겨드시면 됩니다. 정제탄수화물, 액상과당, 설탕, 밀가루, 나쁜기름 , 씨앗기름, 튀김류, 디저트류는 감량까지는 피하시는 것이 좋습니다. 끼니당 단백질 15g~20g 내외로 두부, 계란, 닭가슴살, 저지방 육고기등 챙겨주시면 됩니다. 간식으로는 그릭요거트100g에 견과류 15g 조합이 좋습니다. 식이섬유도 하루에 25g정도 챙겨주시면 장 활동과 포만감 유지에 도움이 됩니다.
웨이트 강도설정
하체에서 스쾃, 루마니안 데드 하실때 덤벨과 바벨 무게를 마지막에 2~3회정도는 힘든 정도로 조정하시는 것이 좋습니다. 상체에서는 팔 운동 비중을 조금 줄여보시고 전신 복합동작인 점프 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 사이드 플랭크, 벽 푸시업, 덤벨 로우, 케틀벨 등 다양하게 유튜브에 보면서 전신과 하체 위주로 강화시키는 것이 좋습니다. 세트간 휴식시간은 60초 이내로 유지해서 심박수와 칼로리 소모율을 높이는 것이 중요합니다.
유산소 강도설정
스텝밀 시 심박수는 140bpm에 가깝게 유지해보시고, 주 2~3회는 인터벌식으로 1분동안 고강도로 하시고 1분은 가볍게 페달을 밟는등 변형 시키는 것이 좋습니다. 그리고 가능하면 주 1~2회는 30~40분 정도 장거리 유산소나 빨리걷기, 실내싸이클 등 다른 유산소 종목을 추가해서 몸이 운동에 금방 적응이 안되게끔 계속 바꿔주셔야 지방 대사 효율은 올라가게 되면서 살이 잘 빠지게 됩니다.
체성분 모니터링
체중계 대신에 인바디 등으로 체지방률과 근육량을 2주간격으로 재서 추이를 확인해보시는 것이 좋습니다. 체중 변화가 없어도 체지방률이 줄고 근육량이 유지되고 증가하면 성공적인 감량입니다. 상승다이어트일 수 있습니다.
그래서 52kg에서 48kg까지 3~4개월 이내 감량은 가능하시겠지만 식단과 운동 모두 조정하시거나 식단부터 교정하시고 이후 체중 감량 되는것을 확인하면 그때서야 운동을 서서히 진입시켜도 무난합니다.
1~3주차 식단 칼로리 조정 1,200kcal > 체중감량 확인 > 4주차 칼로리 1,300kcal으로 증량과 유산소 운동 시작 > 8주차 1,400kcal와 유산소, 웨이트 병행으로 추가 감량
그리고 생리주기때는 체수분 변화로 단기적으로 체중 변동폭이 크니 매일 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 체중을 재시기보다는 주 단위로 평균체중으로 확인하시는 것이 좋습니다.
몇 가지 보완점 참고하셔서 성공적이고 건강한 다이어트를 응원하겠습니다^^
1명 평가안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
말씀하신 상황을 보면 몸무게가 빠지지 않는 건 운동 효과 부족보다는 칼로리 밸런스 문제일 가능성이 높습니다.
지금 체중과 키(160cm, 52kg)를 고려하면 체지방이 아주 많은 상태는 아니고, 약간의 감량을 원하실 텐데, 이럴 때는 칼로리 섭취 조절이 운동보다 훨씬 더 크게 작용합니다.
아침 공복에 웨이트와 스텝밀을 40분 하는 건 분명 좋은 습관이지만, 하루 전체에서 섭취하는 칼로리가 소비보다 많기 때문에 체중은 그대로이신 겁니다…
또, 현재 체중대에서는 ‘빠른 체중 변화’가 거의 안 보일 거에요.
왜냐면 지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요하고, 하루 200~300kcal만 초과해도 한 달 동안 변화가 거의 없거든요.
웨이트 운동 자체로는 칼로리 소모가 크지 않아서,
결국 해결책은 운동 유지 + 먹는 양•종류 조정, 즉 식단
조절입니다.
당분간 하루 200~300kcal 정도를 식단에서 줄이면서, 특히 탄수화물과 설탕 섭취량을 체크하세요.
예를 들어 아침 빵을 계란으로, 오후 간식을 무가당 요거트나 견과류로 바꾸는 식입니다.
이렇게 하면 2~3주 뒤부터는 몸무게보다 허리·허벅지 라인 변화가 먼저 나타날 가능성이 큽니다.
1명 평가안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
우선 몸무게 보다는 근육이 많이 붙어있는 상태일수 있어요
지금도 충분히 건강하게 유지를 하고 계시지만 살을 빼는게 목적이라면 유산소 운동을 늘리는게 더 좋긴한데요
개인적으로는 지금 운동과 상태가 더 좋긴 해요
1명 평가