주짓수 하다가 외측인대 파열 재활운동 추천
주짓수 하다가 기습 기무라로 왼팔 외측인대 파열 되었는데 혹시 좋은 재활 운동있나요? 전완근 운동 조금씩 하고 있긴한데 팔이 가끔 저려서 좋은 재활운동 추천 부탁드립니다
안녕하세요. 물리치료사입니다.
인대가 파열됐으면 혼자서 재활운동을 하시기보다 가까운 병원을 방문해주세요 원장님의 처방대로 하세요
1명 평가안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
주짓수를 하고나서 인대파열이된상태라면 먼저 관절의 가동범위를 회복하는것이 중요한데요 가벼운 스트레칭동작을 통해서 관절의 정상가동범위를 확보한후에 안정화운동과 기능운동을통해서 관절의 정상적인 기능을 회복하는것이 중요합니다
좀더 자세한건 병원에서 전문가와 상담을받아보시길 바랍니다 감사합니다!
1명 평가외측인대(LCL) 파열 후 재활은 과도한 회전·측부하를 피하면서 점진적으로 안정성, 가동범위, 근력 회복에 초점을 둡니다. 통증이나 저림이 반복되면 무리한 스트레칭과 강한 저항 운동은 피하는 게 안전합니다.
권장되는 기본 흐름은 아래 정도입니다.
1. 초기(부기·통증 감소 단계)
통증 없는 범위에서
• 가벼운 팔꿈치 굴곡–신전(ROM 운동)
• 손목 펌핑(손목 굽힘–폄 반복)
• 악력 볼 가볍게 쥐었다 놓기
이 단계에서 저림이 줄어드는지 확인 필요.
2. 중기(안정성 회복)
• 이소메트릭(정적) 저항 운동
– 팔꿈치 굴곡·신전·회내·회외를 움직이지 않고 5초간 버티기
• 전완근 강화
– 손목 컬·리버스 컬(가벼운 0.5~1kg 또는 세라밴드)
– 회외·회내 밴드 운동
통증·저림이 있으면 즉시 중단.
3. 후기(스포츠 복귀 전 단계)
• 밴드 로테이션(가벼운 밴드로 팔꿈치 90도 유지한 채 회내·회외)
• 팔꿈치 안정화 운동
– 리듬 보드나 작은 공 벽 밀기(가벼운 압력, 팔꿈치 고정)
• 견갑 안정화
– 스캡 리트랙션, Y-T-W 운동
견갑 안정성이 좋아야 팔꿈치 부담이 줄어듭니다.
주의할 점
• 저림이 있다는 것은 신경 자극 가능성을 시사하므로, 통증·저림 유발 동작은 피하고 강도는 천천히 올리는 게 보수적으로 안전합니다.
• 주짓수 복귀는 통증 0에 가깝고, LCL 스트레스(팔꿈치 벌어지는 힘)에 견딜 정도로 안정성이 확보된 뒤 진행하는 게 원칙입니다.
• 저림이 지속되면 MRI 결과 재확인 및 신경 압박 여부 평가가 필요합니다.
1명 평가안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
외측측부인대(외측 인대) 파열 후에는 "초기엔 통증 범위 내에서 가벼운 회전.굽힘.폄 관절 가동 운동"이 가장 안전합니다.
전완근 강화는 좋지만 "저림이 있으면 과부하 신호"라서 강도 줄이고 "라켓볼.수건 짜기 같은 등척성(isometric) 운동"부터 하세요.
통증이 줄면 "고무밴드로 외회전.내회전, 그립 강화, 손목 신전/굴곡 강화"가 도움이 됩니다.
저림이 지속되면 신경 자극 가능성이 있어 "초음파.진료 재확인"이 좋습니다.
빠른 호전 바랍니다. 감사합니다~^^
1명 평가안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
왼쪽 외측인대 파열로 불편이 있으시군요.
질문의 내용으로는 현재 상태를 정확히 알 수가 없으며 손상이 완전하게 회복되실 때까지는 손상 부위에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 재 손상을 유발할 수도 있기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.
손상이 회복되지 않은 상태에서 운동을 하신다면 손상 부위가 고정 된 상태에서 어깨 관절이나 손목 관절, 손가락 관절 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
손상이 회복되었다면 한번에 무리한 운동을 하시기 보다는 통증이 없는 범위에서 관절움직임 운동을 통한 유연성 강화와 가벼운 저항부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 손상 부위 근육을 강화시켜 나가시는 것이 좋습니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 인대 파열이 된 부분에 대해선 적절한 치료와 관리가 필요합니다.
보통 삼두근, 이두근, 전완근 등 팔과 관련된 근력운동을 추천드리지만 통증이 없고 가벼운 범위내에서 하시길 바랍니다.
또한 저림 증상은 신경의 문제도 있을 수 있으니 적절한 치료를 통해 재활 운동을 해보시길 바랍니다^^
1명 평가안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
도구를 이용한 재활이 도움이 될 수 있는데요, 자이로스코프 운동 도구를 사용하시거나 가벼운 공을 놓았다 재빨리 잡는 ball drop&catch 운동을 해보셔도 좋습니다.
또한, 파열이후 저림이나 통증과 같은 불편감이 지속될 때에는 진료를 통해서 현재상태를 파악하고 필요한 경우에는 치료를 병행해보시는 것도 추천드립니다.
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