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런닝 스킬 올리는 방법 뭐가 있을까요?
런닝 제대로 시작한지 얼마안된 초보지입니다. 내년 초반 마리톤 생각하고 있는데 시간 단축하는방법이나 스킬 있다면 무엇이 있나요?
그리고 날씨가 추워서 실내 런닝머신으로 달릴때도 있는데 런닝머신 속도는 몇이 좋을까요?
13개의 답변이 있어요!
런닝 스킬을 올리기 위해서는 올바른 자세 유지, 꾸준한 운동량 증가, 다양한 강도와 기간의 인터벌 트레이닝, 코어 근력 강화 운동 병행, 충분한 휴식과 영양 섭취 등을 통해 심폐 기능을 향상시키고 지구력을 키우며, 부상을 방지하는 것이 중요 하지 않을까요?
러닝스킬을 올리는 방법은 꾸준한 연습과 근력강화입니다 다리 근력운동도 많이 하시구요 꾸준히 러닝을 하시면 기록이 좋아지실거에요 발을 접지할때 발바닥전체로 접지하면 피로도도 낮아집니다
런닝 스킬을 올리려면 그 전에 체력부터 끌어올려야 합니다. 처음에는 무리가 가지 않는 거리와 속도로 시작해서 기간을 정해놓고 속도와 거리를 점차 올리면 됩니다. 뛰면서 호흡법도 익히시구요!
런닝할때 가장 중요한 것이 호흡과 자세 입니다. 정말 제대로 하고 싶으시다면 호흡법을 배우시는 것을 추천드립니다. 또한 자세도 굳은 자세가 아니라 정면을 바라보는 자세로 계속 뛰셔야 좋습니다.
1. 목표 설정
목표 시간과 거리를 명확히 정하세요.
2. 주간 훈련 계획
장거리 달리기: 지구력을 키우기 위해 매주 130km)로 달리기.
인터벌 훈련: 속도를 높이기 위해 짧은 거리(400m~1km)를 빠르게 달리고 걷기를 반복합니다.
템포 런: 일정 속도로 오래 달리는 연습을 통해 심폐 기능과 속도를 강화합니다.
회복 런: 저강도로 짧게 달리며 몸을 회복시킵니다.
3. 근력 훈련
하체 근육(특히 허벅지와 종아리)과 코어 근육을 강화하세요. 스쿼트, 런지, 플랭크 등을 활용하면 좋습니다.
4. 유연성 및 부상 방지
스트레칭과 폼롤러를 사용해 근육 피로를 풀고 유연성을 유지하세요.
5. 식단 관리
탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취해 에너지를 유지하고 근육 회복을 돕습니다.
6. 휴식과 수면
몸의 회복을 위해 충분히 쉬고 자는 것이 중요합니다.
런닝은 빠른걸음부터 시작하여 점차적으로 올리기를 반복하면서 후련을 해보셔요! 즉 6단계부터 10단계를 호흡조절하면서 주기적 반복하다가 나중은 12단계까지 반복하면서 훈련하시면 많이 좋아질겁니다~~
내년 초반 마라톤 풀코스를 뛰시려고 계획 중이신가요?
마라톤 풀코스를 뛰기 위해서는 지속적인 훈련과 장거리 러닝을 뛸 수 있는 체력을 만들어 두셔야 합니다.
이제 시작하시는 단계라면 당장 내년초 보다는 가을 시즌에 맞추어 몸을 만들어 가시는게,
무리가 되지 않아서 적절해 보일 듯 합니다.
그리고 가급적 눈이나 비가 쏟아지지 않는 이상 실외에서 러닝을 추천 드리는데요..
실제 같은 속도라고 하더라도 실외에서 달리는게 실내 머신 위에서 달리는 것 보다 운동효과는 더욱 좋습니다.
무리하지 않는 선에서 작은 거리를 계속해서 반복해서 달려 주시고,
지금은 속도보다는 시간 단위로 달려 주시면 좋습니다.
너무 빠른 속도로 달리다가는 추워진 날씨에 부상을 당하기 쉽습니다.
추워지신다고 실내에서 주로 하실건가보네요.
저도 어디서나 제약안받는 실내에서 주로하다가 실외로 러닝뛰었을 때 속도를 천천히 해도 확실히 더 힘들더라구요.
길의 폭이나 경사도라던가 바람, 길상태 등등 방해요인이 많더라구요.
실외 추천 드리지만 감기 잘 걸리시는편이라면 실내에서 하되 인클라인 이용해서 다양한 경사도 체험하시는것도 좋으시고 점차 시간을 꾸준히 늘려가지는 편이 좋습니다.
@개인적으로 속도 6으로 워밍업으로 5~10분하고나서 9로 30분 뛰시기 가능해지셨다면 다시 속도 6~7로 가서 경사도 올려 뛰어보시고 10분 뛰고 괜찮으면 속도 10으로 30분 뛸 수 있을 때까지 늘리고 괜찮아지면 다시 경사도 5~ 6으로 10분 뛰고 괜찮으면 속도 9로 다시 30분 후 쿨다운으로 속도 1씩 줄여가면서 1분씩 5분 해줬습니다.
저는 이렇게되기까지 3년 정도 걸린것같아요.
@지금 어느정도 씩 뛰는지 모르겠지만 초반에 매일뛰면 자다가 종아리 쥐나기도하니 2~3일에 한번씩 뛰다가 점차 늘려주세요.
저는 발목을 다쳐 이제 오래뛰지 못하지만 준비운동 꼭 하고 마무리 스트레칭 있지마셔요! 추울수록 더욱이 해야합니다.
마라톤 응원할게요~
겨울에는 날씨가 차서 실내에서 하는 러닝머신 을 많이 이용합니다. 처음에는 속도 6이하로 천천히 시작합니다. 그리고 점차 속도를 올려 주시며, 6~10 정도가지 올려주시고, 10정도에서 다시 6정도로 내려주시고, 숨울 고르신다음 다시 속도를 올려 주시는 게 좋습니다. 처음부터 속도를 낸다고 12이상으로 올리시면 힘들어 질 수가 있습니다.
런닝 스킬 올리는 방법으로는 일단 꾸준히 하셔야 합니다 주 3회에서 4회를 달리기 목표 세우시고 거리와 시간을 점진적으로 늘려가시면 좋습니다 스트레칭은 필수 입니다 꾸준히 열심히 하시기를 바래요 안전도 중요합니다