살이 너무 쪄서 다이어트 하고 싶어서 질문드려요!!

Question

요새 들어 너무 살이 쪄서 걱정입니다!!

다이어트 하고 싶어요.

좋은 운동 알려주세요.

속상합니다~~

군짓질 야식은 되도록 안 먹을려고 하는데 그래도 몸이 무겁습니다ㅠㅠ

부탁드립니다!!

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

살이 쪄서 고민하고 계신 마음 이해가 되는데요,

다이어트를 위해서는 식습관과 운동을 함께 관리하는 것이 가장 효과적이며, 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

운동은 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

유산소 운동으로는 하루 30~60분 빠른 걸음 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 근력 운동으로는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크 같은 자기 체중 운동을 주 2~3회, 20~30분 정도 수행하면 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 됩니다.

식습관은 야식을 줄이고, 단백질과 채소 위주로 식사하며 복합탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 물을 하루 1.5~2리터 이상 충분히 섭취하면 포만감 유지에 도움이 됩니다.

급격한 다이어트보다 꾸준히 실천하면서 한 달에 1~2kg 정도 감량을 목표로 하는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

대사적인 유연성 회복에 초첨 맞춘 루틴을 제안드리겠습니다. 몸이 무겁게 느껴지시는 이유가 기초대사량 저하와 체내의 염증 반응, 중성지방 수치와 관련된 대사 정체기일 가능성이 높답니다.

복합관절 대사성 운동(HIIT)으로 스쿼트-프레스나 버피처럼 큰 근육군을 동원하는 동작을 20초 수행, 10초 휴식하는 타바타 방식으로 4~8셋트 진행해보시길 바랍니다. EPOC 효과를 통해 운동 종료 후에도 체지방 연소를 유도할 수 있습니다. 아니면 ZONE2 유산소(인클라인 워킹, 슬로우 조깅) 관절 부하를 최소화하면서 지방 산화 효율을 극대화하기 위해 경사도 5~7도에 속소 5km~6km로 20~30분 이상 유지해보시길 바랍니다. 적응되시면 10도까지 올리셔서 4~5km/h로 진행해보시는 것을 권장드려요.

후면 사슬 강화를 위해 케틀벨 스윙도 추천드립니다. 버피 테스트, 레니게이드 로우, 고블릿 스쿼트, 파머스 워크로 서킷 트레이닝 방식도 괜찮은 것 같습니다.

건강한 운동을 응원합니다 !