은동을 하고 항상 두세시간 뒤에 밥을 먹는식으로 하고있는데, 운동 후 영양소 섭취를 최대한 빠르게 하는게 좋나요?

Question

운동을 하고 단백질 탄수화물 등 식단까지 섭취해줘야 근성장이 제대로 일어난다고 하는데, 운동을 하고 두세시간이 지나서 섭취를 하는것과 운동하고 바로 먹는거랑 큰차이가 있나요? 운동하고 몇시간안에는 영양분보충을 해주는게 좋다 이런게 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.

운동 후에 영양 보충은 과거에 "기회의 창(anabolic window)"라고 불리면서 운동 직후 30분 이내 단백질/탄수화물을 적절히 섭취해줘야 근성장도 극대화된다는 개념이 보편화 되었습니다.

그런데 최근에는 이런 기회의 창이 생각보다 넓어서 운동 후에도 4시간 이내까지도 단백질의 합성 효율성이 높게 형성된다고 합니다.

중요한건 "타이밍"보다는 하루 전체 단백질 섭취량입니다. 제일 중요한 부분입니다.

예시로 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g정도 단백질을 고르게 섭취를 하고 있다면 운동 직후 바로 드시지 않아도 근육의 성장에는 거의 차이가 없습니다.

예외는 있습니다. 공복 운동이나, 식사를 오랫동안 걸렀다변 운동 후 30분 ~ 2시간 이내에 단백질(20~40g)정도에 탄수화물을 같이 섭취해주셔야 근육 회복과 합성에 유리하겠습니다.

• >> 즉시 먹지 않으면 효과가 없다는건 정말 과장된 표현이고, 운동 후에 2시간 이내 보충이 효율적이고, 더 나아가 가장 기본이 되고, 근성장의 바탕이 되는 하루 단백질 총량을 매일 충족하고 있는지 고려하시는 것이 필요하겠습니다.

참조 감사드립니다 ^ ^

Answer 2

과거에는 운동 직후 30분~1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취해야만 근육 성장이 최적화된다는 개념인 '단백동화 창'이 중요하게 여겨졌습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 운동 전에 이미 단백질을 섭취했거나 일상적으로 충분한 단백지를 섭취하는 사람의 경우, 운동 후 2~3시간 뒤에 식사하는 것이 근성장에 큰 차이를 만들지는 않습니다. 중요한 것은 하루 총 단백질 및 칼로리 섭취량이며, 근육 회복과 성장에 위해 운동 후 수 시간 이내에 탄수화물(글리코겐 보충)과 단백질(근육 회복 및 합성)을 적절하게 포함하는 식사를 하는 것이 중요합니다.

따라서, 현재처럼 운동 후 두세 시간 뒤에 식사하는 습관은 근성장에 지장을 주는 수준은 아니며, 오히려 장기적인 식단 지속성에 도움이 될 수 있습니다.