거북목 치료를 하려고 하는데 집에서 간단하게 할수 있는 방법이 있을까요?
제가 아침에 회사를 출근하면 화장실 다녀오는 시간 빼고는 종일 앉아서 컴퓨터 모니터를 보면서 일을 합니다.
그렇다 보니 목이 아프고 허리와 등도 많이 휜 상태 입니다. 거북목도 조금 있고요. 그래서 틈만 나면 조금씩 운동을 해주고 있는데요. 옆에 동료가 거북목이 갈수록 심해 지는것 같다고 병원에 가서 치료를 받아 보라고 하는 겁니다. 바빠서 병원 갈 시간도 별로 없고 집에서 간단하게 거북목 치료를 할수 있는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목 개선을 위해 집에서 목과 어깨 스트레칭을 자주 해주세요 컴퓨터 사용할 때 화면 높이를 맞추고 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 짧게라도 1시간마다 일어나서 목과 등 근육을 풀어주는 운동을 권장합니다. 증상이 심하면 병원을 방문해서 물리치료나 전문 상담을 받아보세요!안녕하세요.
물리치료사 김지훈입니다.
어깨를 외회전 시켜주거나 어깨를 기지개 켜듯 위로 뻗어 뒤로 스트레칭을 자주 해주시면 좋습니다.
실제로 거북목은 목 운동이나 척추를 세우는 운동보다는 어깨를 펴주는 운동이 훨씬 더 효과적이라는 것이
여러 논문을 통하여 증명되고 있습니다.
가장 중요한 것은 어깨를 잘 펴주는 것만 해도 거북목이 더 심해지지 않거나 개선효과가 있으니 참고해주시면 감사하겠습니다.
그리고 가급적 시간을 낸 후 병원에 방문하셔서 치료를 받으시는 것을 권장드립니다.
- 안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
거북목을 치료하기 위해선 일상생활에서 꾸준한 관리가 필요합니다. 거북목을 가지신 분들은 어깨까지 말려 있기 때문에 가슴과 등도 같이 관리를 해줘야합니다. 따라서 흉쇠유돌근, 흉근 , 상부승모근을 스트레칭 해줘야하며 하부승모근, 능형근, 광배근, 전거근을 강화해 주는게 도움이 되겠습니다.
목통증의 원인인 자세를 먼저 교정하시는게 맞겠습니다. 원인은 해결하지 않고 그 결과인 목통증만 줄이기 급급한 치료는 적절하지 않습니다.
수돗물이 틀어져있으면 수돗물을 잠궈야하는데 흘러내린 물만 닦고있는것과 같습니다.
가장 중요한건 목을 앞으로 숙이지 않는 자세입니다. 목을 앞으로 숙이게 되면 아래 첫번째 그림에 보시듯이 토크가 많이 걸려서 목 뒤의 근육들이 많은 일을 하게됩니다.
두번째 그림에 보이는 경추전만 자세를 잘 유지해줘야하는데 목만 편다고 생각하시면 안되고 허리, 가슴, 목을 모두 펴고 턱을 위로 들어준다고 생각하셔야합니다.
세번째 그림에 보이는것과 같이 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞춰주시고 마우스와 키보드가 내 몸에서 너무 멀지 않게 위치시켜주시기 바랍니다.
그리고 모니터, 책, 휴대폰, 티비의 높이가 내 눈높이 이상으로 높게 위치하는게 목을 신전시키기 쉬우니 신경써보시기 바랍니다.
이렇게 자세를 교정한 후에 뭉친 근육을 풀어주는 온찜질과 마사지를 해주시면 되겠습니다.
근육을 스트레칭한다고 목을 앞이나 옆으로 잡아당기는 방법은 오히려 디스크를 찢을 수 있어 하지 않는게 맞겠습니다.
벽에 등을 붙이고 서서 어깨를 내린 후 턱을 안쪽으로 잡아 당기면 뒤통수를 벽에 갖다 대세요. 해당 운동을 꾸준히 반복한 후 회사에서도 일하는 도중 앉은자리에서 반복해 주세요.
가슴을 덜 핀체 팔을 돌려주는 운동도 도움이 됩니다.
