허리아플때 하면 좋은 운동이 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

60대

제가 마트에서 파트타임일을 하는데 일을할때는 잘모르겠는데 집에와서 쇼파에 앉아 허리에힘이들어가면 뻐근하고아픈데 이럴때좋은운동이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

허리통증이있다면 하체위주의 스트레칭과함께 코어운동을 꾸준하게 하는게 좋습니다

유튜브를 참고해 약한강도 부터시작하는게 좋은데요 플랭크나 데드버그같은 동작을 추천합니다 감사합니다~

Answer 2

허리 통증 양상으로 보면 장시간 서있다가 휴식 시 통증이 나타나는 형태라서, 근육 피로와 함께 요추 주변 안정성 저하가 동반된 경우가 흔합니다. 이 경우는 무리한 운동보다 “허리 부담을 줄이면서 지지근육을 활성화하는 운동”이 중요합니다.

가장 기본은 무릎을 세우고 누운 상태에서 허리를 바닥에 붙이는 운동입니다. 배에 힘을 주면서 허리를 바닥으로 눌러 5초 유지 후 풀어주는 방식으로 10회 정도 반복하면 요추 안정화에 도움이 됩니다. 다음으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 스트레칭이 좋습니다. 좌우 각각 10초에서 15초 유지하며 반복하면 허리 긴장 완화에 효과적입니다.

가능하다면 브릿지 운동도 권장됩니다. 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든 뒤 5초 유지 후 내려오는 동작을 10회 정도 반복하면 둔근과 허리 지지근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

주의할 점은 통증이 심한 상태에서 허리를 과하게 젖히거나 비트는 운동은 피하는 것이 안전합니다. 또한 통증이 다리로 내려가거나 저림, 힘 빠짐이 동반되면 단순 근육통이 아닐 수 있어 평가가 필요합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 허리 긴장을 완화하기 위해서 고관절을 스트레칭 하시거나, 허리와 복부 주변 근육을 가볍게 이완하시는 것도 좋습니다.

2. 브릿지나 스쿼트와 강은 기초적인 운동을 통해서 주변 근육을 강화해보셔도 도움이 됩니다.

Answer 4

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

통증이 없는 범위에서 평소에 빠른 걷기 운동이나 가벼운 스트레칭 운동을 해주시는 것이 허리 건강에 도움을 줄 수 있을 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1.골반틸트운동: 누워서 무릎을 세우고 허리를 바닥에 붙이는 운동을 실시해주세요. 

2.맥겐지 운동: 엎드린 상태에서 상체를 살짝 들어올려주세요.

3.무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겨주는 스트레칭도 허리긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다.

모든 운동은 통증이 없는 범위에서 천천히 반복하는것이 중요합니다. 너무 푹신한 쇼파는 피하고 허리를 받쳐주는 자세를

유지하세요. 빠른쾌유를 빕니다! 

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

일할 때보다 집에서 앉을 때 아픈 건 "허리 지지근 약화 + 자세 문제" 가능성이 큽니다.

운동은 "브릿지, 버드독, 플랭크(코어 안정화)"가 효과적입니다.

앉을 땐 허리를 세우고 "허리 쿠션 받치기 + 30분마다 스트레칭" 해주세요.

통증 지속되면 "디스크.근막통증증후군" 가능성 있어 진료 권장합니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!