건강관리
약간도전적인여행가
효과좋은 다이어트 방벚 알려주세요!
4월까지 10kg를 목표로 하고 있습니당 학생이고요 아파트 헬스장 다니고 있어요 경험 바탕으로 어떻게 하면 살이 쭉쭉 빠지는지 알려주세요ㅠ
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
저번에 비슷한 질문을 주셨어요! 4월까지 약 5주의 시간동안 10kg 감량은 주당 약 2kg씩 감량해야 합니다.(주당 1kg감량이 안전 페이스라면 좀 무리이긴 합니다) 학생이시고 아파트 헬스장이라는 환경을 잘 활용한 방법을 제안드려봅니다. 물론 저도 직접 경험해서 살을 빼본 토대로 설명 드릴게요.
일단 저는 술과(저는 성인이니까요) 정제탄수화물 자체를 끊었습니다. 설탕, 밀가루(빵, 면, 디저트), 떡, 과일(GI수치 높은것도 먹지 않았습니다), 가공식품, 튀김, 유제품, 카페인, 가공식품(과자, 초가공 식품), 알러지 식품 죄다 스탑했습니다. 다이어트 중에는 최대한 이런 제품들을 멀리해야만 비로소 붓기와 살이 빠지기 시작한다는 점 꼭 기억해주세요. 빼야할 음식부터 지키니까 식단이 좀 더 수월해집니다.
체중 감량의 포인트는 호르몬 조절이랍니다. 16:8 간헐적 단식을 통해 인슐린 수치를 낮게 유지해서 지방이 잘 타는 환경을 만들어 보시길 바랍니다. 식단은 복합탄수화물을 평소의 절반 이하로 줄여보시되(하루 70~100g), 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(돼지, 소, 닭, 생선, 계란)을 꼭 섭취해주셔야 합니다. 그리고 채단탄 거꾸로 식사법이 있습니다. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 드셔보셔서 혈당관리를 통해 체지방 대사를 계속 유지해주시는 것이 필요합니다.
아파트 헬스장에서는 되도록 유산소 운동을 40분 이상 실내 싸이클, 경사도 트레드밀, 천국의 계단, 일립티컬, 로잉머신을 로테이션으로 해주세요. 유산소 운동은 주 5~6회를 잡아주시고, 머신 웨이트는 주 3회를 권장드립니다. 머신 웨이트가 부담되시면 집에서 홈트 방식으로 20분 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 월 푸쉬업, 덤벨 로우를 추천드려요. 그 외에도 유트브 홈트 영상으로도 20분 타바타도 괜찮습니다. 이런 고강도 운동을 해주니 운동이 끝나도 최대 48시간 동안 체지방이 연소되는 애프터번 효과를 유도하니 감량 속도를 2배 이상 높여주게 된답니다.
하루 7시간 이상의 수면은 지방 분해 호르몬 분비에 필요합니다. 게다가 하루 2L 이상의 미온수를 섭취해서 신진대사율을 높여주세요. 학업 스트레스로 인한 코티솔 상승은 복부 지방 축적을 유도하니 운동 후에 가벼운 정적 스트레칭 10분이나 자기 전에 침대 요가, 명상으로 스트레스를 관리해주시는 것이 좋습니다.
잠 > 식단 > 스트레스 > 운동 순으로 중요하니 우선 잠(되도록 8시간)과 식단(드시지 말아야 할 음식부터)부터 꼭 지켜보시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원할게요.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
저도 건강하게 살이 쭉쭉 빠지는 방법이 있으면 좋겠는데요,
4월까지 10kg 감량을 목표로 하신다면,
체중 감량 속도를 조절하면서 아파트 헬스장을 최대한 활용하는게 좋습니다.
학생이라 체력이 비교적 좋다면 운동과 식단을 함께 관리하면 효과를 빠르게 볼 수 있는데요,
우선 식단 관리에서는 하루 섭취량을 평소보다 500~700kcal 정도 줄여 주당 0.5~1kg 정도 감량을 목표로 하고, 단백질 섭취를 충분히 하여 포만감을 유지하고 근육량을 보호하는 것이 중요합니다.
달걀, 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭요거트 등을 식단에 활용하고, 정제 탄수화물은 줄이며 현미, 귀리, 고구마와 같은 복합 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다.
운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께하는 것이 효과적입니다. 주 3~4회 근력 운동으로 근육량을 유지하고, 주 3~5회 유산소 운동으로 체지방 감소 속도를 높일 수 있습니다. 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 지방 연소 효율이 높아집니다.
또한 충분한 수면과 수분 섭취, 스트레스 관리는 폭식을 예방하고 체중 감량 효과를 높이는 데 도움을 줍니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.