건강관리
산후뱃살 빼는데 너무 힘들어요ㅠㅠ 도움 주세요
첫째 출산후에는 배도 쏙 들어가고 그랬는데 셋째까지 출산하고나니 뱃살이 굳은건지 살빼는게 쉽지않네요.
함께 섭취하면 좋은 영양제,보조제 운동방법등 산후뱃살제거에 좋은거 마구마구 추천부탁드립니다!!
2개의 답변이 있어요!
셋째 출산 후 저하된 기초대사량을 높이고 복부 지방을 연소하기 위해서는 체내 염증을 줄여주는 오메가-3와 지방 대사를 돕는 비타민B군, 그리고 장내 환경을 개선하여 복부 팽만을 완화하는 유산균을 꾸준하게 섭취하며, 근육 손실 없이 체지방만 선택적으로 감량할 수 있도록 양질의 단백질 비중을 높이고 정제 탄수화물을 제한하는 영양학적 조절이 반드시 병행되어야 합니다.
산후에는 급격한 고강도 운동보다 복황근을 강화하는 브릿지나 플랭크 같은 코오 운동으로 벌어진 복직근을 회복시키는 것이 급선무이며, 식후 15분 산책을 통해 혈당 스파이크를 방지하고 따뜻한 미온수를 충분히 마셔 신진대사를 활성화함으로써 정체된 뱃살이 원활하게 분해될 수 있는 신체 환경을 조성하는 건강한 다이어트 전략을 실천하시길 권장드립니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
셋째 출산 후 뱃살 감량이 유독 힘드신 이유가 반복된 출산으로 인해 기초대사량이 첫째 때보다 약 10% 정도 저하되고, 복직근 이개가 회복되지 않은채 지방이 고착화되었기 때문입니다. 이를 해결하기 위한 가이드를 제안 도와드리겠습니다.
다이어트 약보다 식품의약품안전처에서 기능성을 인정받은 성분을 정량 섭취하시는 것이 좋겠습니다. HCA(가르시니아)는 탄수화물의 지방 합성을 억제합니다. 일일 750~2,800mg 섭취를 권장드립니다. 녹차추출물(카테킨)이 있습니다. 항산화와 체지방 감소에 좋고, 300mg 이상 섭취시 효과적입니다. 프로바이오틱스, 유산균은 장내 유해균을 억제하며 내장지방 감소를 도와줍니다. 보장균수 100억 CFU 이상의 제품을 선택해주세요. 근육량 유지를 위해 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(닭가슴살, 대두 단백)을 꼭 섭취해주셔야 대사율이 유지됩니다.
무작정 굶는 방식이 요요를 유발하니 정교한 칼로리 조절이 필요하겠습니다. 현재 유지 칼로리(TDEE)에서 하루 500kcal정도를 줄이면 일주일에 약 0.3~0.5kg의 순수 체지방 감량이 가능하겠습니다. 활동량이 적은 산모 기준 하루 1,200~1,600kcal정도를 섭취하셔서 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:3:3으로 구성해보시길 바랍니다.
셋째 출산 후에는 일반적인 윗몸일으키기는 복벽을 손상시킬 수 있어서 심부 근육부터 강화하셔야 합니다. 드로인 호흡이 있습니다. 앉거나 누운 상태에 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 30초간 유지하시어 복횡근을 자극해주세요. 하루 10회 이상 반복합니다. HIIT(고강도 인터벌)이 있습니다. 정체된 대사를 깨우기 위해서 1분간 숨이 찰 정도로 빠르게 걷거나, 달리거나, 싸이클 페달을 열심히 밟아보시고, 1분은 천천히 걷는 세트를 5~8회 반복해보세요. 주 5회, 하루 최소 30분 이상 식후 걷기, 싸이클같은 유산소 운동을 병행하셔서 혈류 속도를 높여야 고착된 피하지방이 분해되기 시작합니다.
셋째 아이 육아로 체력 소모가 크시겠지만, 위 수치들을 바탕으로 체계적인 관리를 시작하신다면 충분히 예전의 라인을 되찾으실 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다! 감사합니다.