체중감량도 되면서 배란과 생리에 도움되는 탄수 양을 알고싶습니다

Question

아침 단백질 쉐이크

점심 밥 150g 저녁 밥 150g

(반찬은 보통 점심땐 샐러드,달걀2개 넣어 만든 달걀찜과 순두부찌개, 저녁에는 달걀흰자2개와 순두부찌개나 참치두부찌개 정도 먹습니다)

고구마 100g 간식

이렇게 먹으면 다이어트 감량도 되고 생리와 배란에도 문제가 없을까요?

원래 고도비만이라 컬리플라워라이스로 밥 먹으면서 23키로를 다이어트 했는데도 아직 과체중이에요

생리를 안해서 병원가니 탄수양이 적어서 배란도 없고 생리를 안한다고 탄수를 챙겨먹으라고 하더라구요

탄수양이 이정도면 되는걸까요?

Answer 1

다이어트 중 생리를 안하신다면 많이 걱정되시겠어요,

배란과 생리 회복을 위해서는 탄수화물과 전체 섭취량을 조금 늘리시는 것이 좋아보이는데요, 총 섭취량과 탄수화물을 너무 제한하면 몸이 에너지가 부족하다고 판단해서 호르몬 분비를 줄이고, 그 결과 배란이 멈추거나 생리가 끊기는 경우가 있는데요, 지금처럼 밥 150g 씩 두 끼와 고구마 100g 정도면 완전히 제한하는 식단은 아니지만, 지금까지 과거에 저 탄수 식단을 오래 유지하셨다면 몸이 아직 회복되지 않은 상태일 수 있습니다.

배란과 생리를 유지하려면 탄수화물 양뿐 아니라 총 섭취 열량과 지방 섭취도 중요한데요, 특히 여성 호르몬은 지방과 에너지 상태에 영향을 많이 받기 때문에, 너무 저지방, 저열량 식단을 지속하면 회복이 더 늦어질 수 있습니다. 일반적으로 체중감량 중에도 탄수화물은 최소 150~200g 정도는 유지해 주는 것이 좋고, 여기에 견과류나 올리브유 같은 건강한 지방도 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

무리한 다이어트 보다는 건강한 감량 속도로 빠른 회복과 다이어트도 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 23kg 감량이라는 대단한 성과 뒤에 무월경이 찾아왔는데, 이런 급격한 에너지 제한과 저탄수 식단이 에너지가 부족하다고 판단하면 생존에 직결되지 않는 번식 기능인 배란을 먼저 중단하게 됩니다.

[영양 점검] 현재 계획하신 점심 150g, 저녁 150g의 밥(탄수화물 약 100g)과 간식, 고구마 100g(탄수화물 약 25g)을 합산하면 하루 총 순탄수화물 섭취량은 약 130g 내외가 됩니다. 이 정도 양은 여성 호르몬 체계를 정상화하고 배란을 유도하기 위한 최소 권장량인 100~150g범위에 적절하게 부합하는 양이랍니다. 컬리플라워 라이스로 극단적인 제한을 하셨던 과거와 비교하면, 이 정도 탄수화물은 뇌에 이제 안전하다는 싸인을 주어서 배란을 재개하는데 중요한 역할을 할 것입니다.

[고려사항] 감량과 호르몬 회복을 모두 챙기기 위해서 탄수화물의 질이 정말 중요합니다. 인슐린 저항성을 관리하면서 배란을 도우시려면 흰쌀밥도 좋지만(적당량 섭취시) 보리, 귀리, 현미, 잡곡도 선택하셔서 혈당 변동성을 최소화 하는 것이 중요하고, 현재 식단에서 부족해 보이는 지방을 보강해보시길 권장드립니다. 호르몬의 원료가 되느 콜레스테롤 합성을 위해 식단마다 아보카도, 올리브유, 견과류를 조금씩 추가하시면 난포 자극 호르몬 생성에 더욱 도움이 되시겠습니다.

현재 탄수화물 양은 체중 감량 속도를 완만하게 만들 수 있겠지만, 대사를 회복시켜 요요 없는 건강한 몸을 만드는 중요한 과정이니 염려마시어 최소 3개월 이상 꾸준히 유지해주시길 바랄게요.

궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.