상완골 전방활주와 견갑골 전방경사 교정에 대한 질문입니다

Question

성별

남성

나이대

20대

어릴때부터 자세가 안좋은 상태에서 헬스를 시작한지 1년쯤 다되갑니다. 운동을 해도 가슴이 늘 약점이고 벤치프레스 할 때 어깨통증과 어깨로 무게가 새어나가는듯한 느낌을 느끼고 이래저래 찾아보다가 상완골 전방경사를 알게 되었고, 추가로 오른쪽 견갑골 전방경사 또한 있다는걸 알았습니다.

현재 군복무 중이라 병원에 내원하여 교정받는게 제한됩니다. 그래서 유튜브보고 혼자서 교정 진행중인데 오른쪽은 견갑과 전방경사 둘다 있는지라 뭐부터 교정을 진행해야되는지 같이 교정을 진행해도 되는지가 궁금합니다.

Answer 1

상완골 전방활주와 견갑골 전방경사는 서로 독립된 문제가 아니라 동일한 운동사슬의 이상으로 함께 나타나는 경우가 많습니다. 흉추가 굴곡된 자세가 지속되면 소흉근이 단축되고 하부승모근과 전거근이 약화되면서 견갑골이 전방경사 및 내회전된 위치에 고정됩니다. 이 상태에서 상완골두는 상대적으로 전방으로 밀리기 쉬워지고, 벤치프레스와 같은 수평내전 동작에서 어깨 전면 통증이나 힘이 어깨로 새는 느낌이 발생할 수 있습니다.

교정의 우선순위는 견갑골 정렬과 조절 능력 회복입니다. 견갑이 불안정한 상태에서 상완골 위치만 교정하려 하면 효과가 지속되기 어렵습니다. 우선 흉추 신전 가동성을 확보하고, 소흉근과 광배근을 스트레칭한 뒤, 전거근과 하부승모근을 강화하는 방향이 적절합니다. 이후 회전근개, 특히 극하근과 소원근 중심의 외회전 안정화 훈련을 통해 상완골두 중심화를 도모하는 것이 합리적입니다. 두 문제를 완전히 분리하기보다는, 견갑 안정화에 초점을 두고 병행 접근하는 것이 좋습니다.

벤치프레스는 통증이 유발되는 범위와 중량을 조절하는 것이 필요합니다. 팔꿈치가 과도하게 벌어지는 자세는 피하고, 흉곽 위에서 견갑이 자연스럽게 안정되도록 세팅하는 것이 중요합니다. 통증이 지속되거나 팔을 들 때 불안정감, 야간통이 동반된다면 회전근개 병증이나 관절와순 손상 가능성도 고려해야 합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 현재로썬 상완골과 견갑골 두곳 모두 다 교정을 해주는것이 좋습니다.

교정은 쉽게 표현하면 타이트한곳은 풀어주고, 약해진곳은 강화시켜주면 됩니다.

평소 대흉근, 이두근, 소흉근, 상부 승모근 등 근육을 스트레칭을 먼저 해주시고 능형근, 중 하부 승모근 등은 강화 운동을 시켜보시길 바랍니다.

처음부터 무게가 있기보단 맨몸 또는 가벼운 상태에서 시작해보시길 바랍니다^^

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

둘다 교정하는게 맞습니다. 근데 순서는 상완골만 억지로 잡는것보다 견갑골 안정화 먼저가 보통 더 효과적입니다. 견갑이 흉곽에 잘 붙고 아래로 안정돼야 상완골 전방활주도 자연히 줄어듭니다. 혼자 교정할땐 앞쪽(가슴/소흉근/전면어깨)은 풀어주고, 뒤쪽(전거근,하부승모근,회전근개)은 강화하는 방향이 정석입니다. 벤치프레스는 통증 나는 무게/각도는 피하고, 덤벨이나 가벼운 케이블, 푸쉬업 플러스 같은 걸로 대체하는게 안전합니다. 통증이 계속 심해지거나 어깨가 빠질 듯 불안하면 그땐 진료를 한번 보는게 좋습니다!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

어느하나만 개선한다라는 것은 어려울 수 있는데요, 어깨관절은 상완골과 견갑골이 움직임을 함께 만들어 주기 때문입니다.

어느정도 어깨의 안정성을 확보할 수 있는 운동과, 가동성 확보를 위한 스트레칭을 병행하여 주시는 것이 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

1. 우선순위는 견갑골 안정화입니다. 견갑골 전방경사가 잡혀야 상완골 전방경사 교정도 효과가 납니다.

2. 동시 교정은 가능하되, 운동 비중은 견갑 안정(하부.중부 승모근, 전거근)에 더 두세요.

3. 벤치프레스 통증은 어깨가 아니라 견갑이 무게를 못 받는 신호라 중량.볼륨줄이는 게 필요합니다.

4. 군복부 중이라면 푸시업.밴드 로우.Y/T/L 운동 위주로 4-6주 집중해 보세요.

답변이 도움 되시기를 바랍니다. 감사합니다~

Answer 6

안녕하세요.

상완골 전방 활주와 견갑골 전방 경사 교정에 대해 궁금하시군요. 두 가지 모두 자세와 관련된 문제인데요, 꾸준한 스트레칭과 근력 운동이 중요합니다.

상완골 전방 활주는 어깨 앞쪽 근육을 이완하고 뒤쪽 근육을 강화하는 운동이 도움이 되고요, 견갑골 전방 경사는 흉추의 유연성을 확보하고 복근을 강화하는 운동을 병행하면 좋습니다. 유튜브나 관련 서적을 참고하여 정확한 자세로 운동하는 것이 중요합니다.

전문가의 도움을 받아 정확한 진단과 맞춤 운동법을 배우시는 것도 좋은 방법입니다. 감사합니다.