안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
말씀주신 내용들을 보아, 현재 변비는 식이섬유 부족보다는 1)장운동 리듬, 2)장내 환경 불균형에 가깝습니다. 야채를 드시면 바로 울렁거리시고, 단백질 두유에도 속쓰림이 있으시다면, 위가 예민하신 상태일 가능성이 높답니다. 이런 경우 식이섬유 과다섭취는 독이 되겠습니다.
[황금변의 기준]
1)단단하지 않고, 2)힘 주지 않아도 한 번에 배출이 되며, 3)배변 후 잔변감이 없는 상태로 보시면 됩니다. 이를 위해서는 먼저 필요한건 물입니다. 하루 총 물 섭취가 부족하시면 어떤 음식도 효과가 줄어듭니다. 미지근한 정수물을 아침 기상 직후, 식사 전후, 운동 전중후, 활동량 많을 경우 틈틈히 나눠 드시는 것이 기본 루틴이 되겠습니다.
[수용성 식이섬유]
야채가 힘드시면 1)차전자피, 2)이눌린, 3)프락토올리고당같이 장을 긁지 않으며 변에 수분을 머금게하는 성분들이 적합니다. 처음부터 권장량으로 드시지 마시고 아주 소량으로 시작하셔서 장 반응을 확인하시는 것도 필요합니다. 익은 바나나, 고구마도 식이섬유가 많아서 끼니에 100g이내로 포함시키거나, 바나나는 간식이나 운동 전에 에너지원으로 활용하셔도 괜찮습니다.
[패스트푸드]
이 음식을 드시고 설사가 났던 이유가 지방, 나트륨이 장을 과하게 자극을 해서 그렇습니다. 따라서 목표는 이런 장 자극 반응보다는 부드러운 신호를 장에 주는 것입니다.
[일정한 시간 화장실]
기상 후 30분 내로 화장실에 앉는 습관은 꽤 효과가 큽니다. 변이 나오지 않아도 괜찮습니다. 장은 반복된 신호에 점점 학습됩니다. 현재 상태는 충분히 회복이 가능한 범위이며, 방향만 잘 맞추시면 나중에 황금변을 낳을 수 있습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^