건강관리
건강하게 다이어트하면서 효과는 확실한 방법
건강하게 다이어트하는 방법 없을까 많이 빼고 싶은데 식단을 하려고 해도 자꾸 뭘 먹고운동도 하려고 하는데 진짜 너무 힘들어서 못하겟어
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
건강하고 효과적인 다이어트를 위해서는 굶거나 극단적으로 제한하기보다 단백질 중심의 균형 잡힌 식사를 유지하고, 부담 없는 가벼운 운동부터 시작해 꾸준히 지속하는 것이 중요하며, 빠른 감량보다 천천히 안정적으로 줄이는 방법이 가장 좋습니다.
단기간의 과도한 체중감량은 근손실, 폭식, 요요 가능성을 높이기 때문에 천천히 지속적인 감량을 하면 몸은 급격한 변화보다 안정적인 변화를 더 잘 받아들여 다이어트에 효과적입니다.
극단적인 절식 대신 근육 손실을 막아주는 단백질과 포만감을 오래 유지하는 식이섬유 위주로 식단을 구성하여 혈당을 안정시키면 식욕 폭발을 자연스럽게 방지할 수 있으며, 무리한 운동보다는 일상 속 활동량을 늘리는 것부터 시작하여 기초대사량을 보존하는 것이 요요 없는 확실한 체중 감량의 핵심입니다.
특히 정제 탄수화물과 액상과당을 줄여 인슐린 저항성을 개선하는 것만으로도 체지방 연소 효율이 극대화되므로 한 번에 완벽한 변화를 꿈꾸기보다 작은 습관부터 꾸준하게 실천하는 것이 영양학적으로 가장 안전하고 강력한 방법이며, 충분한 수면과 수분 섭취를 병행하여 대사 순환을 돕는다면 스트레스 없이 목표 체중에 도달할 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
지속 가능한 감량을 위해서는 호르몬 균형과 대사 유연성 회복이 정말 중요하겠습니다. 목표는 주당 0.5kg 감량이며, 이를 위해서 질문자님의 TDEE(총 에너지 소비량)에서 500kcal를 뺀 식단을 유지해보시는 것이 좋겠습니다.
포인트는 탄단지 2:3:5 비율의 저탄수화물의 구성입니다. 탄수화물은 하루 70~100g으로 제한하시되 인슐린을 자극하는 단순당(설탕, 밀가루, 가공식품), 술은 철저히 배제해야 합니다. 대신 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g까지 충분히 섭취해서 포만감을 높이면서, 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 목초버터)으로 에너지를 보충해주세요.
식사 습관으로는 14~16시간의 간헐적 단식을 통해 공복 시간을 확보하시어, 식사 간격은 4시간을 두고, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 억제해줍니다. 운동이 부담되시면 고강도 운동 대신 식후 1시간 이내로 15~20분 정도 가벼운 산책, 움직임, 실내 싸이클 만으로 혈당 축적을 막을 수 있겠습니다. 주 2~3회 정도는 코어운동, 맨몸 컨디셔닝 운동, 전신 요가스트레칭을 권장드립니다.
하루 2L이상의 수분 섭취, 7~8시간의 숙면, 적절한 스트레스 관리는 코티솔 수치를 낮춰서 뱃살 감량에 필수적입니다. 이런 방식은 체지방 분해는 물론 중성지방 수치 개선에도 효과적입니다. 더 나아가 유제품, 카페인, 알러지 반응 음식까지 찾아서 피해주신다면 다이어트에 건강까지 개선될 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
감사합니다 ^ ^