배고플때 안먹고 배고픔을 참는 방법이 있을까요?
배고플때마다 먹으면 살도 찌기도 하고, 또 늦게 먹어서 좋을건 없다고 생각합니다. 배고플때 배고픔을 참을 수 있는 방법이 있나요? 최소한으로 배고픔을 참고 싶습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
배고픔을 완전히 없애는 건 어렵지만
배고픔을 오기 전에 미리 관리해서
배고픔을 예방하는 기술이 필요합니다.
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수분 보충이 중요합니다. 평소에 갈증이 배고픔으로 착각하는 경우가 있습니다. 이럴경우엔 미지근한 물이나 무가당이나 가향 탄산수를 천천히 마시면 위가 팽창해서 포만감이 생깁니다. 실제로 제가 자주 다스리는 방법이기도 합니다. 다만 한번에 500ml 이상 계속 드시면 탄산이 위를 팽창시키기도 하고 장에 삼투압 현상으로 설사를 유발하니 한모금씩 드시면 금방 해결이 된답니다.
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평소 매 끼니 단백질 20~30g이상 식이섬유 10g이상 섭취를 하시는 것이 좋습니다. 계란, 두부, 그릭요거트, 닭가슴살, 고단백 적색육, 해산물, 채소, 버섯류는 소화가 느려 다음 끼니까지 허기를 줄입니다.
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커피나 녹차처럼 카페인이 들어있는 무칼로리 음료는 식욕을 억제해줍니다. 그런데 취침전 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 마치는 것이 좋습니다. 왜냐하면 오후 늦게는 수면을 방해하니 주의하시는 것이 좋습니다.
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특히 배고픔이 찾아왔을때 이 식욕 파동은 대개 15~20분이면 줄어듦니다. 보통 가짜 배고픔이 더 빠르게 치고 올라오다 싹 빠지게 되거든요. 이럴 경우 스트레칭이나 취미생활, 산책 등 다른 흥미있는 곳에 몰입을 유도하는 것이 허기 파도를 넘길 수 있습니다.
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식사 시간을 규칙적으로 유지하면 혈당 변동이 줄어서 갑작스러운 폭식 욕구를 막을 수 있습니다. 그리고 매일 최소 7시간 규칙적인 숙면도 중요합니다. 수면이 부족하면 코티솔이라는 스트레스 호르몬과 그렐린이라는 배고픈 호르몬이 증가해서 컨트롤 하기 어려워집니다.
따라서 아예 안 드시면서 억지로 참아가는것 보다 평소에 먹지 않아도 배고픔으로 불편하지 않은 상태를 만드는 생활 패턴과 식단 루틴을 만드는 것이 좋습니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요.
몇몇 방법이 있습니다.
1) 식사: 식사 자체를 단백질과 식이섬유 위주로 합니다. 그러면 포만감이 오래가서 배고픔을 느끼는 시점이 탄수화물에 비해서 뒤로 밀리게 됩니다.
2) 차: 차를 마시면 도움이 됩니다. 특히, 냉한 아이스...말고 미지근한 차를 마시면 포만감을 더 오래가게 합니다. 특히, 그냥 물을 마시는 것보다는 허브티, 보리차, 옥수수수염차 등을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
3) 공복식사: 공복에 미역국, 미음, 삶은 계란, 견과류를 먹는 것은 도움이 됩니다. 많이 먹는 것이 아니라 소량만 먹으며 배고픔이 잊을 정도만 먹습니다. 특히, 해조류의 경우 위에서 불어나는 습성이 있어서 더 배고픔을 빨리 가시게 할 수 있습니다.
4) 심리: 물 등을 마심으로써 배부른 신호를 줍니다. 아무것도 아닌데, 심리적으로 먹었다는 느낌으로 심리적 배부름을 줄 수 있습니다. 또한, 배부르다 배부르다 등의 암시도 도움이 됩니다.
배고픔은 누구나 참기 너무 어려운 일인 것 같습니다. 이럴 때는 핸드폰을 끄고 따뜻한 물로 샤워를 하여 몸을 relax한 다음에 편하게 잠을 자는 것도 배고픔을 미룰 수 있는 방법입니다.
감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
배고픔을 참으려면 물이나 무가당 차를 마셔 위를 일시적으로 채우는 것이 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 포만감이 오래가 배고픔을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 식사와 충분한 수면도 배고픔 조절에 중요한 역할을 합니다 .