아침에 허리 통증 완화에 좋은 스트레칭방법은 무엇이 있나요?

Question

성별

남성

나이대

30대

요 몇일 허리 통증 때문에 침도 맞고 있는데 쉽게 통증이 사라지지 않는데요. 아침에 일어나 허리 통증 완화에 좋은 스트레칭방법은 무엇이 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 서 있는 자세, 허리를 자주 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 무리한 부하를 주는 좋지 않은 자세나 활동으로 허리 주변 근육이나 조직 손상으로 염좌가 발생하였거나 허리디스크 등 요추질환을 의심해 볼 수도 있습니다.

온찜질을 해주시고 허리에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 않는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1.무릎 당기기 스트레칭: 누워서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겼다 10초 유지, 좌우반복해주세요.

2.골반흔들기: 무릎을 세우고 허리를 바닥에 살짝 눌렀다 풀기 반복해주세요.

3.고양이-소 자세: 네발자세에서 허리 둥글게-펴기 천천히 반복해주세요.

4. 가벼운 걷기 5~10분을 해주세요.

이 동작들은 요추염좌 초기회복에도 도움이 됩니다. 아침에는 부드럽게 하는게 핵심입니다.

통증이 1~@주이상 지속되면 정형외과 확인을 권장드립니다!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

아침에는 허리가 굳어 있으니 "무리하지 않고 천천히 풀어주는 스트레칭"이 중요합니다.

누운 상태에서 "무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작(무릎 당기기)"을 10~15초 유지하며 반복하세요.

그 다음 "허리 비틀기 스트레칭(누워서 양 무릎 좌우로 넘기기)"으로 긴장을 풀어주면 좋습니다.

통증이 심하면 억지로 늘리지 말고, "따뜻한 찜질 후 가볍게 시행"하는 것이 안전합니다.

답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

아침에 일어난 이후에는 가볍게 발끝을 흔들어 부딪히는 동작이나 무릎을 접은 상태에서 좌우로 번갈아 가며 돌리면서 허리와 골반을 가볍게 움직여 주시면 좋겠습니다.

통증이 발생하지 않을 정도로 가볍게 적용하시는 것이 좋겠고, 불편감이 지속되는 경우에는 한방치료 이외에 병원을 방문하셔서 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.

Answer 5

아침에 일어났을 때 허리 통증이 심한 것은, 수면 중 장시간 같은 자세를 유지하면서 척추 주변 근육과 인대가 굳어있기 때문입니다. 이 시간대에는 무리한 동작보다 천천히 가동 범위를 회복시키는 방향의 스트레칭이 효과적입니다.

침대에서 바로 일어나기 전, 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 10초에서 20초간 유지하는 무릎 당기기 동작부터 시작하십시오. 양쪽을 번갈아 하거나 동시에 하면 요추(허리뼈) 주변 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

이후 바닥에 엎드려 팔꿈치를 짚고 상체를 천천히 세우는 맥켄지(McKenzie) 신전 동작을 5회에서 10회 반복하시면 요추 전만을 회복시키고 디스크 내압을 조절하는 데 유리합니다. 다만 이 동작은 협착증보다는 디스크성 통증에 더 적합하므로, 다리 저림이 동반된다면 주의가 필요합니다.

고양이-낙타 자세(cat-camel stretch)도 권장드립니다. 네 발 자세에서 등을 천장 쪽으로 둥글게 말았다가, 반대로 배를 바닥 쪽으로 내리며 허리를 젖히는 동작을 천천히 교대로 10회 반복합니다. 척추 분절 움직임을 부드럽게 깨우는 데 효과적입니다.

마지막으로 엉덩이와 이상근(piriformis) 스트레칭도 중요합니다. 바닥에 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 얹고, 그 다리 전체를 가슴 쪽으로 당기는 동작입니다. 허리 통증의 상당수가 엉덩이 심부 근육의 긴장과 연관되어 있어, 이 부위를 함께 풀어주는 것이 중요합니다.

모든 동작은 통증이 악화되는 범위까지 밀어붙이지 않는 것이 원칙이며, 스트레칭 중 다리로 뻗는 방사통이 생긴다면 즉시 멈추고 진료를 받으시는 것이 좋습니다. 며칠째 침 치료를 받고 계신데도 호전이 없다면, 영상 검사를 통해 구조적 원인을 확인해 보시는 것을 권장드립니다.