장내 비만세균을 잡는다면 어떤 방법이 있나요?
나이가 들면은 소위 나잇살이 운동을 하지 않은것도 있지만 장내 비만세균 때문에 그렇다고 하는데요. 그래서 장내 비만세균을 잡는것이 좋다고 하는데 어떤 방법이 있나요? 유산균을 먹어도 효과가 없습니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
나잇살이 전부 장내 ‘비만세균’ 때문인 건 아니지만, 장내 세균 구성이 체중과 지방 분포에 영향을 주는 건 사실이에요.
특히 비만 쪽에 유리한 균종(예: Firmicutes 비율이 높은 경우)은 에너지를 더 효율적으로 흡수해서 같은 양을 먹어도 체중이 더 쉽게 늘 수 있습니다.
다만 이 균들을 ‘한 번에 잡는’ 방법은 없고, 장내 환경을 꾸준히 바꾸는 방향이 필요해요.
가장 효과적인 건 먹는 음식 구성을 장기간 바꾸는 것으로, 가공식품·단순당 섭취를 줄이고 다양한 식이섬유(채소, 콩류, 해조류)와 폴리페놀 풍부한 식품(녹차, 베리류, 카카오, 올리브유)을 매일 꾸준히 먹으면 비만에 불리한 세균이 서서히 줄어듭니다.
발효식품도 유익균을 늘리는 데 도움이 되지만, 유산균 보충제는
균이 장에서 오래 정착하지 못하고, 평소 식습관이 바뀌지 않으면 원래 있던 세균 구성이 그대로 유지되기 때문에
효과가 제한적인 경우가 많아요.
또한 단백질은 너무 과다하지 않게, 특히 가공육·붉은 고기보다는 생선·콩류를 위주로 하면 장내 염증성 대사산물 생성을 줄일 수 있습니다.
규칙적인 수면과 스트레스 관리도 중요하고요, 장내 세균 변화는 보통 몇 주~몇 달 이상 걸리니, 단기적인 해법보다 ‘환경 자체를 재설계한다’는 느낌으로 접근해야 합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
장내 비만세균을 조정하려면 과학적으로 확실한 치료법으로 인정된건 없지만 장내 균총의 균형을 개선해서 비만유도균의 비율을 낮추고 유익균을 늘리는 전략은 있습니다.
식이섬유 식단
식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고 단쇄지방산 생성으로 염증을 완화시켜주고 지방 대사 조절에 도움을 줍니다. 보통 유익균 수가 높을수록 내장지방 감소와 혈중 지질과 혈당개선 효과가 관찰되었다고 합니다. 그래서 일일 식이섬유는 순수 식이섬유량 30g정도 이상 드셔주시는 것이 장내 비만세균 잡는데에 도움이 될 것입니다. 통곡물, 채소류, 콩류 등 식이섬유를 끼니당 야채무게는 50g정도 챙기시는 것이 좋습니다.
발효식품
김치, 사우어크라우트, 그릭요거트, 청국장, 된장 등 이런 발효식품은 유익균을 장에 공급합니다. 이런 발효식품은 장내 균이 다양해져 체지방 대사 개선에도 도움을 줍니다. 하루 장류는 5~10g정도 국이나 쌈으로 드셔도 되고 김치, 사우어크라우트, 그릭요거트는 하나 선택하셔서 100g정도 드시면 됩니다.
프리바이오틱스
유산균의 먹이인데요 함께 같이 복용하시면 더 큰 시너지 효과를 낼 수 있답니다. 이는 특히 비만, 당뇨, 지방간 등 대사관련 질환에 긍정적인 영향을 준답니다.
생활습관
이 외에도 생활습관도 두 세가지는 지켜주시는것이 장 컨디션과 비만세균을 잡아볼 수 있는데요. 보통 하루 7시간이상 규칙적인 숙면, 평소 스트레스 관리, 수분 섭취 1.5~2L정도 이런 단순한 생활습관이 장기적으로 시행하면 장내 미생물 구조 개선에 도움이 됩니다. 그리고 규칙적인 유산소성 운동도 매우 중요합니다. 주당 4~5회 총 150분 정도 1회당 30분간 유산소성 운동인 걷기, 싸이클 이런 활동도 체지방 대사뿐만 아니라 장내 컨디션과 비만세균 비율을 낮추게 됩니다.
직접적으로 잡는 치료법은 업지만 작습 식습관과 생활습관을 하나씩 실천하신다면 장내 비만세균을 잡을 수 있을것입니다. 건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 강우향 영양사입니다.
장내 비만세균을 줄이려면 장내 균형을 바꾸는 생활습관이 필요합니다.
살탕, 흰빵, 과자, 음료 줄이기 등으로 당이나 정제 탄수화물을 줄입니다.
채소, 해조류, 귀리, 양파, 마늘등 식이섬유와 프리바이오틱스 늘리기
김치, 된장, 요쿠르트 등 발효식품 섭취하기
단백질은 살코기, 생선 위주로 가공육은 최소화 하기
유산소와 근력운동 든 규칙적인 운동하기
장내 균 다양성 유지에 중요한 수면, 스트레스 관리등이 필요합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
장내 비만세균을 줄이려면 식이섬유가 풍부한 채소 위주의 식단으로 장내 환경을 개선해야 합니다. 설탕과 가공식품을 줄이고, 발효식품을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 유산균 대신 프리바이오틱스나 특정 균주(예: 락토바실러스 루테리)를 선택적으로 섭취해보는 것도 방법이므로 참고하시길 바랍니다.
안녕하세요.
장내미생물에서의 핵심은 유익균과 유해균의 비율입니다.
유익균을 늘리고, 유해균을 억제하는 것이 핵심입니다.
보통 이 중에 유해균의 비만, 비염, 아토피 등을 유발한다는 연구 결과가 있습니다.
그래서, 최근에는 유익균을 먹는 것인 아니라 삽입하는 기술도 개발되고 있습니다.
결국, 유해균을 줄이고 유익균을 늘리는 방법을 선택해야 합니다.
1) 식이섬유 섭취는 유익균을 늘리고 유해균을 줄여주는데 도움이 됩니다. 이는 발효식품(김치 등), 보리 귀리 등의 잡곡밥, 해조류 등의 식습관을 선택할 수 있습니다.
2) 건강기능식품의 섭취는 2마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다. 건강기능식품 중에서 프로바이오틱스라고 하여 유산균이 들어간 제품이 있으며, 식이섬유가 들어간 제품이 있어서 도움이 됩니다. 다만, 유산균의 경우, 아침에 공복에 먹는 것이 효과적인 것으로 산업에서는 알려져 있습니다.
추가로 건강기능식품 중에서 유산균이 들어간 제품 중, 체지방 감소에 도움이 되는 제품이 있습니다. "BNR"이 들어간 제품을 찾아보시면 도움이 됩니다. 실제로 이에 대한 효능은 이미 입증이 되었습니다.
참고부탁드립니다.
감사합니다.