블루베리의 하루 권장섭취량이 있나요?
블루배리의 하루 권장섭취량이 궁금합니다 바나나와 우유랑 갈아먹는데 너무 많이 넣는것 같아서요 하루 몇그램 정도를 넣어 먹으면 좋을까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
[적절 섭취량]
블루베리는 공식적으로 하루 권장섭취량(RDA)가 정해진 식품은 아닙니다. 그렇지만 성인 남성의 적정 섭취량은 하루 약 50~100g정도로 보시는 것이 합리적입니다. 이 정도면 블루베리 성분의 1)안토시아닌, 2)폴리페놀, 3)식이섬유 항산화, 혈관 보호의 효능까지 충분히 기대하면서도 당 섭취가 과하지 않은 수준이랍니다.
[바나나, 우유 스무디]
블루베리 양을 조금 더 정확하게 잡는것이 필요합니다. 바나나에는 포도당, 과당같은 자연당/전분이, 우유에는 유당이 포함되어 있다보니 당질 섭취가 충분해서 그렇습니다. 이런 조합에서는 블루베리 50g정도가 적절하며, 맛/색까지 더하기도 충분하겠습니다. 100g이상 넣으실 경우 혈당의 변동이 커지거나 칼로리가 불필요하게 증가하게 됩니다.
[섭취시간, 식단 구성]
공복에 단독으로 많은 양을 드시기보다 단백질, 지방이 포함이 된 식사와 함께 섭취하신다면, 혈당 상승을 보다는 완만하게 만드실 수 있겠습니다. 그리고 냉동 블루베리는 해동 과정에 수분이 빠지고 맛이 진해지니 과일 섭취량이 느실 수 있어서, 처음부터 50g이나 100g씩 소분해두시는 습관이 좋답니다. 항산화 섭취 효과는 장기간 누적으로 섭취하시는 방향이 바람직하며 규칙적으로 접근하시는 방향이 필요합니다.
>>> 냉동 블루베리는 생과보다 약간 양이 많이 보이지 않아서 과다 섭취하기 쉽습니다. 계량 기준으로 약 1/2컵 내외를 상한선으로 생각해주시는 것이 필요합니다. 블루베리는 많이 드시는 것 보다는 매일 적정량을 꾸준히 섭취하시는 것이 건강 효능면에서 좋습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
블루베리는 공식적인 권장섭취량은 없지만, 일반적인 성인 기준으로 하루 약 50~100g 정도가 적정 섭취량으로 권장됩니다. 바나나와 우유를 함께 갈아 드시는 경우에는 블루베리 50~70g 정도면 항산화 효과와 과하지 않은 당 섭취에 적절합니다. 반면 150g 이상을 넣으면 바나나의 당분과 함께 당 섭취가 늘어 혈당 변동이나 소화 불편을 느낄 수 있으므로, 일상적으로는 100g 이내로 드시는 것을 추천드립니다.
블루베리의 하루 권장 섭취량은 일반적인 성인 기준 약 20~30알(약 80~100g) 정도이며, 이는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌의 하루 필요량을 충분히 충족하면서도 과다한 당분 섭취로 인한 소화 부담을 줄일 수 있는 각장 이상적인 분량입니다. 블루베리는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 바나나와 함께 갈아 드실 때는 바나나의 당도까지 고려하여 종이컵 반 컵 분량 이내로 조절하시는 것이 혈당 관리와 영양 균형 측면에서 효과적입니다.
바나나와 우유를 곁들인 스무디에 블루베리를 정량으로 넣으시면 우유의 단백질과 블루베리의 비타민이 결합해 한 끼 식사 대용으로 손색없는 영양 밀도를 갖추게 되며, 안토시아닌의 쳋내 흡수율을 높이기 위해서는 가급적 갈아낸 즉시 섭취하여 영양소의 산화를 막는 것이 건강상의 이점을 극대화하는 비결입니다. 특히 블루베리의 찬 성질이 바나나의 부드러운 성질과 만나면 장에 가해지는 자극을 중화해주므로, 정해진 권장량을 지키며 꾸준히 섭취하신다면 시력 보호와 혈관 건강을 동시에 챙긱는 완벽한 항산화 식단을 유지하실 수 있습니다.