건강한 밥상은 어떤 반찬들이 있을까요??
영양소가 풍부하게 식사를 해야 좋을텐데요 적은 반찬으로 최대한의 영양소를 공급하고 싶어요 어떤 반찬들이 있을까요?? 궁금합니다
안녕하세요.
기름이 적고, 단백질이 많은 반찬이 좋습니다.
단백질이 많은 식재료로는 콩, 두부, 고등어, 연어, 견과류 등이 있습니다. 이를 활용한 반찬은 포만감도 좋고, 근육 형성에도 도움이 됩니다. 그래서, 비지, 두부조림, 고등어 조림 및 구이 등의 반찬이 좋습니다.
비타민이 많은 채소 위주의 반찬도 좋습니다. 샐러드가 여기에 포함됩니다. 채소는 비타민이 많고, 파이토케미컬이 다량함유되어 있습니다. 이는 생리활성에 도움이 됩니다. 따라서, 시금치 및 콩나물 무침 등이 좋습니다.
기름 사용시에는 식물성 기름 중 올리브, 아보카도 유가 좋습니다.
그 외에 , 튀김, 만두 등을 반찬으로 하는 것은 소화가 오래되고 부담이 되는 반찬입니다. 피하거나 삼가하는 것이 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
건강한 밥상은 단백질(생선구이, 두부조림), 채소(나물, 샐러드), 발효식품(김치, 된장국) 등을 고루 포함하는 것이 좋습니다. 견과류나 해조류(미역, 김) 같은 소량 반찬도 영양소 보충에 도움이 됩니다.
적은 반찬이라도 다양한 식품군을 조합해 균형 잡힌 식사를 하는 것을 권장드립니다.안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
적은 종류의 반찬으로 영양 밀도는 높은 식품 위주로 탄수화물, 단백질, 지방 구성에 맞게 짜보시는 것이 좋은데 몇가지 밀도 높은 반찬을 알려드리겠습니다.
<단백질>
멸치조림, 생선조림, 계란말이, 두부조림, 돼지고기장조림, 계란이나 메추리알장조림 등 이런 단백질 반찬을 해두시면 밀도 높은 영양소로 두고두고 꺼내 드실 수 있습니다.
<장아찌, 김치류>
깻잎지, 오이소박이나 장아찌, 양배추 장아찌, 양파, 마늘 장아찌, 김치류는 비타민과 무기질이 풍부해서 찬으로 구성하기 좋습니다.
<지방류>
견과류조림이나, 들기름 바른 나물류도 오메가3 지방산과 비타민E를 동시에 섭취할 수 있습니다.
<발효, 장류>
우렁강된장 등 대량으로 만들어 두시면 발효대두의 단백질, 유익균, 미네랄을 동시에 챙기실 수 있습니다.
<나물, 채소류>
무생채, 시금치나물, 브로콜리 샐러드, 버섯, 당근, 양파, 파프리카 등을 이용해 채소볶음이나, 양배추 쌈, 톳이나 미역 무침류도 요오드, 철분, 칼슘, 식이섬유를 챙기실 수 있습니다.
답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
적은 반찬으로 최대한 영양소를 공급하려면 단백질·비타민·무기질·건강한 지방을 골고루 담을 수 있는 재료를 활용하는 것이 핵심입니다.
달걀, 녹황색 채소, 두부나 콩, 등푸른 생선, 해조류, 견과류를 적절히 조합하면 반찬 수를 줄이면서도 영양 균형을 맞출 수 있습니다.
대표적으로 달걀은 완전 단백질 식품이라 아침·점심·저녁 어디든 활용 가능하고, 김·미역·다시마 같은 해조류는 요오드와 미네랄이 풍부하며 부피 대비 영양 밀도가 높습니다.
시금치·브로콜리·청경채 같은 녹색 채소는 비타민 A, C, K와 철분·칼슘을 공급해주며 데치거나 볶아 간단히 준비할 수 있습니다.
두부·콩류는 식물성 단백질과 칼슘, 마그네슘이 풍부하고, 생선 특히 연어·고등어·꽁치 같은 등푸른 생선은 단백질과 오메가3 지방산을 동시에 제공합니다.
마지막으로 견과류는 소량으로도 불포화지방과 비타민 E, 아연을 보충할 수 있어 식탁에 올리기 좋습니다.