한동한 잠을 깊숙이 못자 많이 피곤한데요?
안녕하세요 최근에 자주 숙면이 안되서 많이 피곤한데요 수면제 약을 복용해야 할까요? 그러다보니 자꾸 일에 실수도 많이 하고 짜증도 부쩍는거 같아요 어떻게 해야 할까요.
안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
너무 수면을 못 하면 짧은 기간 수면제를 사용할 수 있으나 부작용이 있을 수 있고 의존성도 생길 수 있기 때문에 가능하면 복용하지 않고 복용하더라도 단기간만 복용하시는 것을 추천합니다. 그리고 수면제로 잠이 들었다고 생각이 들어도 실제로는 수면제를 먹고 잠이 들면 뇌파 등에서 정상적인 수면으로 수면하지 않는다고 알려져 있습니다.
"잠이 잘못되었습니다" -메이거 크리서의 내용을 정리한 것입니다. 수면위생의 중요한 내용들이니 수정해야 하는 부분이 있으면 교정하시면 숙면에 도움이 됩니다.
침실은 잠잘 때와 성관계를 할 때만 사용하라
TV나 영화를 보거나, 책을 읽거나, 운동을 하는 등 침실을 다른 용도로 사용하면 불면증의 원인이 됩니다.
잠이 안 와서 뒤척거리기만 하며 보내는 시간이 15분에서 20분이 넘어간다면 그냥 일어나서 심신안정에 도움이 되는 일을 하라
TV나 스마트폰을 보면 청색광에 노출되어 멜라토닌 분비가 줄어 들어서 더 잠이 안 옵니다. 기도를 한다든지, 명상을 한다든지, 조용한 음악을 듣는다든지 하면서 마음을 가라 앉히면서 "잠이 올 때까지" 기다리는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 뇌를 과도하게 각성시킬 만한 행동은 삼가라. 돈 문제를 의논하지도 말고 중요한 사안을 놓고 논쟁하지도 말라. 그리고 흥미진진한 내용의 TV 프로그램을 시청하거나 깊게 빠져들만한 책을 읽지 마라. 잠자리에 들기 전 4-5시간 동안은 격렬한 활동은 하지 마라 (성행위는 제외). 잠자기 전에 모든 전자 기기의 화면을 꺼 놓으라.
특히 스마트폰을 잠자리 곁에 두는 것은 수면에 매우 좋지 않습니다. 전원을 끄고 침실과는 다른 위치에 두는 것이 좋지 않습니다. 글을 읽고 계신 분이 응급전화를 받아야 하는 직업이 아니라면 꼭 그렇게 하십시오.
자명종을 사용한다면 밤새 계속 시간을 확인하는 일이 없도록 되도록 침대에서 먼 곳에 놓아라
뇌 속에 시계가 있고, 잠 자면서도 시간을 의식합니다. "몇 시에 일어나야지" 강박 관념이 있으면 그것 때문에 수면의 질이 많이 떨어집니다.
마음을 안정시키는 내용의 책을 읽는 등 심신 이완에 도움이 되는 일을 정해 잠자기전에 습관처럼 그 행동을 하라.
위에서도 설명했지만 자극적인 내용의 책이나 영상은 피하고, 나만의 "잠자기 전 루틴(의식)"을 만드는 것이 좋습니다.
밤 시간에 누군가를 (자녀, 연로한 부모님, 애완동물)을 돌봐야 하는 책임이 있다면 그 일을 다른 사람과 분담해서 하라
낮이나 저녁에 (특히 잠자리 들기 4-5시간 전에는) 잠을 자지 마라. 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분이상 자지 마라.
수면 습관이 무너졌을 때 악순환이 생깁니다. 점심이나 저녁을 먹고 걷잡을 수 없이 졸음이 쏟아져서 자고 --> 정작 밤에 잘 때는 잘 못 자고 --> 낮에 피곤하고 졸림
운동을 많이 하되 잠자기 직전에는 삼가라.
속쓰림이나 불쾌감이 있을 수 있으므로 매운 음식은 삼가고 잘 자리에는 음식을 너무 많이 먹지도 마라. 잠자리에 들기 전에는 배가 너무 불러도 안 되고 너무 배가 고파도 안 된다.
침대에 있는 시간을 제한하라. 필요 이상으로 침대에 오래 있으면 밤에 잠을 푹 자기 어렵다.
따뜻한 물로 목욕을 하거나 따뜻한 음료 (알코올이나 카페인이 없는 음료)를 마시면 심신 이완에 도움이 된다.
루이보스, 카모마일 같은 허브차가 있습니다. 당연히 녹차, 홍차는 카페인도 있고 히비스커스도 소량이지만 카페인이 있는 것으로 알려져 있습니다.
술은 당연히 수면의 적입니다. "술을 마셔야 잠을 잘 수 있다"고 강변하는 분이 있는데 억지에 지나지 않습니다. 술을 마시고 나서 잠이 든(잠이 든 게 아니지만) 사람의 뇌파를 측정하면 수면하는 사람의 뇌파가 아닙니다. 수면 기능을 망가 뜨리는 것이 술입니다.
금연하라(금연하거나 흡연을 줄이라고 되어 있는데). 카페인 섭취를 줄여라. 불면증이 심하다면 점심 후에 카페인 섭취를 금하라. 수면을 방해할 수 있으므로 술을 줄여라.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 서민석 의사입니다.
일시적인 불면이라면 수면 위생을 개선해 보는 것이 우선이랍니다. 무조건 수면제를 사용하지는 않아요. 일단 커피, 음주는 중단하고 낮잠도 피해 보시기 바랍니다. 자는 시간과 일어나는 시간도 규칙적으로 해보시면 좋습니다. 혼자서 개선이 어렵다면 일단 정신건강의학과에 가보시는 것도 좋습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 염진희 의사입니다.
수면을 깊이 못 자는 이유는 다양합니다. 알콜, 카페인, 적절하지 못한 수면환경, 스트레스, 질병 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.
밤에 숙면을 취하기 위해서는 낮잠을 줄이는 것이 좋고, 수면 전에는 활동적인 행동이나 운동, 카페인이나 알콜 섭취는 자제하는 것이 좋습니다. 수면환경은 조용하고 빛이 들어오지 않아야하며, 스트레스 관리도 중요합니다.
이러한 생활습관 개선에도 호전이 없다면 수면제 등의 약물치료가 필요할 수 있으므로 정신의학과 방문하시어 진료보시는 것을 권유드립니다.
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