허리 다친후 허리가 많이 약해져 허리근력? 무리가 가지않을 정도의 강화운동을 추전해주세요

Question

성별

여성

나이대

20대

허리 다친후, 허리가 많이 약해져 허리근력 무리가 가지 않을정도의 강화운동을 추전해주세요. 움직일때 약해진게 도드라져서요.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 주변 근육이 약해 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있는 등 좋지 않은 자세나 습관, 자주 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 무리한 부하를 주는 활동은 자제해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 평소 규칙적인 빠른 걷기 운동이나 스트레칭 운동, 적절한 저항 운동을 해주시는 것이 허리 주변 근육과 인대를 강화시켜 주는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리를 다친뒤에는 무리하게 근력운동을 하는것보다 코어를 천천히 깨우는 운동부터 시작하는게 좋습니다. 누워서 무릎을 세우고 배에 힘을주는 복부 브레이싱 운동이 허리에 부담이 적은편입니다. 그다음 엉덩이를 천천히 들어올리는 브릿지운동도 허리와 골반안정화에 도움이 됩니다. 무릎과 손을 바닥에 대고 팔다리를 교차로 뻗는 버드독 운동도 허리강화에 많이 권장합니다. 처음에는 횟수보다 통증없이 정확한 자세로 짧게하는것이 중요합니다. 운동후 통증이 오래가거나 다리저림이 심해지면 강도를 줄이고 쉬어주는게 좋습니다! 

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

스쿼트나 런지와 같은 하체운동이나 누워서 할 수 있는 브릿지, 클램쉘 및 사이드 플랭크와 같은 운동을 시도해보시면 봏겠습니다.

영상검색을 통해 참고하시고 벽을 짚거나 기대어 체중부담을 조금씩 줄이며 운동을 시작하는 것이 운동중 통증의 발생을 예방하는데 좋겠습니다.

Answer 4

허리를 다친 뒤에는 무조건 강한 운동보다 “허리를 안정적으로 지지하는 코어 근육”을 천천히 다시 깨우는 방식이 중요합니다. 특히 통증이 남아 있는 상태에서 윗몸일으키기나 무거운 운동을 바로 하면 오히려 악화될 수 있습니다.

초기에는 누워서 하는 운동이 가장 부담이 적습니다. 가장 기본은 골반 기울이기 운동입니다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 배에 힘을 주며 허리를 바닥에 살짝 붙였다가 천천히 풀어주는 동작입니다. 허리를 크게 움직이지 않아도 코어 활성화에 도움이 됩니다.

그 다음으로는 브리지 운동이 비교적 안전합니다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리는 방식인데, 허리가 아니라 엉덩이에 힘이 들어간다는 느낌으로 하는 것이 중요합니다. 통증 없는 범위에서 짧게 반복합니다.

또 한 가지는 버드독 운동입니다. 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗는 운동인데, 허리가 흔들리지 않게 유지하는 것이 핵심입니다. 허리 자체보다 몸통 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다.

운동은 “허리가 아프지 않은 범위”에서 해야 하고, 운동 후 통증이 하루 이상 심해지면 강도가 과한 것입니다. 처음에는 하루 5~10분 정도만 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.

반대로 다리 저림, 힘 빠짐, 배뇨 이상, 통증 악화가 있으면 단순 근력 저하가 아니라 디스크나 신경 문제일 수 있어 재활의학과나 정형외과 평가가 먼저 필요할 수 있습니다.

Answer 5

안녕하세요. 의사입니다.

허리를 다친 뒤에는 “허리 자체를 강하게 만든다”보다, 척추에 과부하를 주지 않으면서 코어 안정성을 회복하는 방향이 중요합니다. 20대라면 무리한 중량 운동보다 자세 재교육 + 저강도 안정화 운동이 훨씬 효과적입니다.

우선 피해야 할 건: 윗몸 일으키기

• 다리 들기 반복 운동

• 무거운 스쿼트/데드리프트

• 허리 비트는 운동

• 통증 참고 하는 스트레칭

• 점프 운동

초기~중기 회복 단계에서 안전하게 많이 권장되는 운동은 아래입니다.

• 복식호흡 + 코어 브레이싱: 가장 기본인데 중요합니다.

방법:

• 무릎 세우고 누움

• 배를 부풀리며 숨 들이마심

• 숨 내쉬며 배꼽 주변을 단단히 조인다는 느낌

• 허리는 과하게 바닥에 누르지 말기

하루 5분 정도.

이건 허리 주변 깊은 안정화 근육(복횡근, 다열근) 활성화에 도움 됩니다.

• 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt)
  허리 부담이 적은 편입니다.

방법:

• 누운 상태에서 무릎 세움

• 허리를 살짝 바닥 방향으로 말아줌

• 천천히 원위치

통증 없는 범위에서 10~15회.

• 버드독(Bird Dog):허리 재활에서 흔히 쓰입니다.

Bird Dog 방법:

• 네발기기 자세

• 반대쪽 팔/다리를 천천히 뻗음

• 허리가 흔들리지 않는 게 핵심

• 높이 드는 것보다 균형 유지가 중요

좌우 5~10회.

허리가 꺾이거나 흔들리면 범위를 줄여야 합니다.

• 맥길 컬업(McGill Curl-Up); 일반 윗몸일으키기보다 허리 부담이 적습니다.

McGill Curl-Up 방법:

• 한쪽 무릎만 세움

• 허리를 과하게 굽히지 않은 상태

• 머리와 어깨만 아주 약간 듦

• 복부 긴장 유지

10초 유지 × 여러 번.

• 브리지 운동; 엉덩이 근육 활성화에 좋습니다.

방법:

• 누워 무릎 세움

• 엉덩이를 천천히 들어올림

• 허리 꺾지 말고 엉덩이 힘으로 올리기

10회 내외.

허리에 압박감이 느껴지면 높이를 줄이세요.

• 걷기; 중요합니다.

• 평지 걷기

• 빠르게 걷기보다 일정하게

• 20~30분 정도

• 통증 심해지면 중단

디스크/허리 불안정성 회복에서 “적당한 보행”은 혈류와 근지구력 회복에 도움 됩니다.

운동 강도 기준도 중요합니다.
다음 중 하나라도 있으면 강도를 낮추거나 중단:

• 운동 중 찌릿한 방사통

• 다리 저림 증가

• 다음날 통증이 확실히 악화

• 허리 힘 빠짐

• 기침/재채기 때 심한 통증 증가

“근육통 느낌”과 “척추 통증”은 구분해야 합니다. 운동 후 허리 중심부가 깊게 아프거나 눌리는 느낌이면 과부하 가능성이 있습니다.

그리고 허리 손상의 종류가 중요합니다.
예:

• 디스크

• 척추분리증

• 근막/인대 손상

• 천장관절 문제

• 압박골절 후 회복
  등에 따라 운동이 달라집니다.

만약:

• 다리 저림

• 엉덩이~종아리 방사통

• 힘 빠짐

• 오래 앉기 힘듦

• 허리 숙일 때 심한 통증
  이 있다면 재활운동을 독학으로 세게 하기보다 재활의학과/정형외과/물리치료 평가를 받는 게 안전합니다.

Answer 6

안녕하세요.

허리 주변의 속근육을 부드럽게 강화하는 '브릿지' 운동이나 '버드독' 자세를 권해드리고 싶어요.

누운 상태에서 엉덩이를 가볍게 들어 올리는 브릿지는 허리에 큰 무리 없이 코어 힘을 길러준답니다.

동작을 하실 때는 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 천천히 움직이는 것이 가장 중요해요.

꾸준히 실천하시면 허리가 점차 튼튼해지는 것을 직접 느끼실 수 있을 거예요.

감사합니다.