단백질많이 먹으면 몸무게가 느나요?
평소에 단백질을 30g정도 먹다가
40-50g정도 일주일 먹고 주 2회 홈트로 10분간 근력운동 하면
몸무게가 늘수있나요??
그리고 식욕변화가 생기나요?
과자 빵 젤리 이런 간식들 말고
계란이나 두부 고구마 등 집밥 위주로 기초대사량 보다 더 먹으면 살찌나요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
단백질 섭취량 증가, 체육 활동이 몸에 미치는 영향은 수치 이상의 복합적인 대사 과정을 거치게 됩니다. 문의하신 내용을 정리해서 설명 드리겠습니다.
체중 변와 포인트는 '단백질 양' 자체보다는 전체 섭취 열량과 소모 열량의 균형에 있답니다. 단백질 30g에서 50g으로 증량하는건 약 80kcal(20g x 4kcal)의 추가 섭취를 의미하게 됩니다. 밥 1/4공기 정도 적은 양이라서 단독으로 체중을 급격히 늘리기 어렵답니다. 기초대사량 이상으로 섭취를 하더라도, 실제 활동량(TDEE)보다 적게 먹게되면 살은 찌지가 않습니다. 활동량보다 많이 먹게되면 고구마, 계란 같은 '클린 푸드'도 글리코겐, 지방으로 저장되어서 체중이 늘 수 있겠습니다.
단백질 섭취량이 늘어나게 되면 일반적으로 식욕은 감소하거나 안정화 된답니다. 단백질은 탄수화물에 비해서 포만감을 유도하는 호르몬(PYY, GLP-1) 분비를 강하게 촉진하고, 허기를 느끼게 해주는 '그렐린' 수치를 낮춰줍니다. 가공식품 대신에 원물 위주 식사를 하게 되면 혈당 스파이크가 방지되어서 가짜 허기가 줄어들게 된답니다.
주 2회, 10분의 근력 운동은 건강 유지에는 도움이 되나 근육량 증가를 일으키기엔(체중 증량) 거의 부족합니다. 근육이 붙어서 체중이 늘려면 '점진적 과부하'가 필요하겠습니다. 현재 운동량으로는 섭취한 단백질이 근육 합성에 쓰이기보다 에너지원으로 소모될 수 있습니다.
현재 계획하신 식단 변경은 건강한 대사를 만드는데 긍정적입니다. 가벼운 홈트 주 2회 10분으로 체중은 찌지 않으니 너무 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.
건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가단백질을 섭취량을 늘리더라도 전체 섭취 칼로리가 소모량보다 적다면 단순히 체중이 늘지는 않으나, 주 2회 근력 운동을 병행하며 근육량이 미세하게 증가하거나 단백질 대사 괒겅에서 수분을 머금게 되어 일시저기으로 체중계 숫자가 올라갈 수 있으며 단백질은 탄수화물보다 포만감 호르몬 분비를 촉진하여 오히려 가공식품에 대한 식욕을 억제하는 데 긍정적인 도움을 줄 수 있습니다.
과자나 빵 같은 정제 탄수화물 대신 계란, 두부, 고구마 같은 자연식품으로 기초대사량 이상을 섭취하면 잉여 에너지가 체지방으로 축적될 수 있으나 가공식품 대비 혈당 스파이크가 적어 지방 전환 속도가 느리므로, 현재의 운동량에 맞춰 섭취량을 조절한다면 급격한 살찜보다는 건강한 체성분 변화를 기대할 수 있습니다.