마른비만인데 다이어트 추천해주세요
제가 배만 톡 튀어나오고 다리가 좀 굵은데 이걸 빼려고 다이어트를 시도하려 하니까 막상 어케 해야할지 모르겠어요 도와주세요 참고로 제가 식단은 못 해서 그냥 홈트만 좋은거 가르쳐주실 수 있으면 감사하겠습니다
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
마른비만은 근육량 부족과 내장지방 과다 불균형이 원인이라, 체성분 재구성을 목표로 고강도 홈트레이닝을 수행해야 합니다. 식단 조절이 어려우시면 운동 강도, 밀도를 높여서 기초대사량을 강제적으로라도 끌어올리는 전략이 필요하겠습니다.
하체 근밀도 강화: 다리가 굵어지는 것이 두려워(맨몸운동으로는 이럴일이 없고 오히려 라인이 정리됩니다) 하체 운동을 피하신다면 복부 지방은 절때 빠질 수가 없습니다. 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지로 하체 전체 근육을 자극해서 대사율을 높이면서, 힙브릿지, 클램쉘에 저항밴드를 활용해서 중둔근을 타격하는 것도 중요합니다. 특히 내전근 운동을 병행해주시면, 허벅지 안쪽 탄력도 붙어서 셀룰라이트 개선과 다리 라인 정리에도 효과적입니다.
코어 안정화: 튀어나온 배는 복횡근의 약화로 내부 장기가 밀려 나오기도 합니다. 등 근육이 약한게 원인이기도 하구요. 플랭크, 사이드 플랭크로 코어 기둥을 세우고, 데드버그, 버드독을 통해서 허리 부담없이 척추 안정성을 확보해봅니다. 이후 레그레이즈로 하복부를 직접 단련하면 복압이 개선되어서 물리적으로 배가 들어가는 효과를 볼 수 있겠습니다.
체지방 연소, 부종 관리: 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 스피닝, 로잉머신, 점핑 트램폴린, 조깅, 천국의 계단, 실내 싸이클을 휴식 시간에 짧게 잡은 인터벌 방식으로 수행해서 심박수를 최대치로 끌어올려 주셔야 지방이 연소가 됩니다. 운동 후나 취침 전에 L자 다리 스트레칭을 10~20분 수행해서 하체 혈액순환을 촉진하고 부종을 제거하는 것도 중요하겠습니다.
주 2~3회 하체운동(10분)+체지방 연소운동(유산소or맨몸운동- 유튜브에 10~20분 컨디셔닝 운동), 주 2~3회 코어운동(10~20분)을 격일로 시행해봅니다. 연소 근육 성장을 위해 식단은 못 하시더라도 단백질 섭취(계란, 생선, 해산물, 가금류, 육고기, 그릭요거트, 우유, 치즈)를 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g 범위로 늘려보시는 것을 추천드립니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
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