근력운동 후 식단 어떻게 먹어야 할지 고민입니다.

Question

헬스 다니고 있는데 탄수화물과 단백질량 지방 등등 먹으려고 하는데 어떻게 하면 맞춰 먹을수 있을까요? 알려주시면 감사하겠습니다 ( 다이어트 목적 아니고 근력 운동 기준)

Answer 1

근력 운동 후에는 손상된 근섬유의 회복과 함성을 위해 체중 1kg당 약 0.4g의 양질의 단백질과 함께 근육 내 글리코겐을 빠르게 보충해 줄 수 있는 복합 탄수화물을 3:1의 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 지방은 소화 속도를 늦춰 영양 흡수를 방해할 수 있으므로 운동 직후에는 가급적 피하고, 이후 일상 식사에서 견과류나 아보카도와 같은 불포화 지방산을 적절하게 분배하여 영양 균형을 맞추며, 매 식사마다 손바닥 크기의 단백질과 주먹 반 정도의 탄수화물을 챙기는 습관을 들이면 별도의 정밀한 계량 없이도 근육 발달을 위한 최적의 상태를 유지할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

근비대와 근력 향상을 위한 방법은 단백질 합성을 끌어올리고, 글리코겐을 빠르게 재충전하는데 있답니다. 운동 후 1~2시간 이내로 체중 1kg당 0.3~0.5g에 가까운 단백질을 섭취하시는 것이 중요합니다(하루가 아닌 운동 후 기준입니다) 이때 근육 성장의 스위치 역할을 하는 아미노산인 류신을 2.5~3g이상 포함하시는 것이 좋고 닭가슴살, 계란, WPI, WPH같은 단백질같은 동물성 식품이 좋습니다. 그리고 근력 향상을 위해 크레아틴도 운동 후 3~5g이상 물에 타서 드시는 것을 추천드립니다.

탄수화물은 에너지 보충에 인슐린 분비를 유도해서 아미노산이 근육 세포로 들어가는 것을 도와줍니다. 근력 운동 후에는 단백질, 탄수화물 비율을 1:2~1:3정도로 구성해서, 체중 1kg당 1.0~1.2g의 탄수화물을 섭취해보시길 바랍니다. 지방의 경우 소화 속도를 늦춰서 영양소 흡수를 지연시키니, 운동 후 식사에서는 전체 칼로리의 20~30% 미만으로 제한하시고, 오메가3이 많은 불포화지방 위주로 적당히 섭취하시는 것이 좋습니다. 지방은 견과류, 올리브유, 아보카도, 고등어, 연어, 치즈, 고기류가 있습니다.

70kg 성인 기준 운동 후 식단은 단백질 약 30~50g, 탄수화물 70~85g을 목표로 구성해보시길 바랍니다. 하루 전체로 보았을 경우 체중 1kg당 1.6~2.2g의 총 단백질량을 유지하시는 것이 근력과 근성장을 위한 방법이 되겠습니다. 수분도 하루 체중 x 30~35ml에 가깝게 챙겨 드셔서, 최적의 대사 환경을 유지해보시길 권장드립니다.

궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^