식욕이 멈추지가 않습니다 어떻게 해야할까요
식욕을 멈추고 싶은데 먹는것을 멈추지 못하고 있습니다 진짜 어떻게 해야하는걸까요
식욕을 멈추는 방법이 있긴 할까요 아시는분들은 답변 부탁드립니다
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
식욕 조절은 수분 섭취, 규칙적 단백질 섭취 ,규칙 수면이 기본ㅇ입니다.
감정적 폭식이 의심되면 전문 상담이나 진료도 도움을 줄수 잇어요
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
식욕이 불안정한 이유를 찾으시고 식욕을 안정화하기위해서 영양이 풍부한 식사를 규칙적으로 하시는 것을 루천드립니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문 내용 잘 확인해보았습니다. 고민이 많으시겠습니다.
식욕이 멈추지 않는 상황에서는 억지로 참으려 하시기보다 포만감과 생활습관을 조절하시는 것이 중요합니다.
제가 몇가지 식욕을 완화하는 방법을 말씀드리겠습니다.
1
단백질, 섬유질, 건강한 지방을 끼니마다 충분히 섭취하시면 포만감이 오래 유지됩니다. 예를들어 끼니당 저지방 살코기를 150g정도에 야채는 다양하게 100g정도에 올리브유 1스푼정도는 식단에 포함시키는 것입니다. 탄단지를 꼭 끼워서 같이 드셔야 포만감이 오래 지속됩니다. 단백질만 드시거나 아니면 탄수화물 위주의 식단은 금방 허기가 지게 됩니다.
2
식사 10분전에 물 300ml정도나, 삶은달걀, 담백한 스프류를 드시면 과식을 막을 수 있으며 혈당지수가 낮은 통곡물빵 1~2조각정도 드시는 것도 괜찮습니다. 그리고 식사에 너무 저염식으로 드시면 몸에서 식욕이 엄청나게 상승합니다. 하루 못해도 나트륨 2,000mg이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다.
3
식사시 20분 이상 천천히 드셔야합니다. 티비나 스마트폰은 모두 끄시고 Mindfulness 식사법을 따르시는 것이 좋습니다. 오로지 음식에만 집중해서 천천히 음미하면서 맛있게 드시다보면 뇌가 포만감을 제대로 인식하기 시작합니다. 아침, 점심, 저녁 끼니 칼로리 밸런스도 맞추는것이 좋습니다. 한번 많이 먹고 한참 굶다가 다시 많이 드시는 행위도 폭식을 유발하게 됩니다.
4
수면 부족, 스트레스, 평소에 과로상황이면 코디솔 호르몬과 식욕 호르몬을 교란해서 배고픈 호르몬인 그렐린호르몬이 많이 나옵니다. 그래서 평소에 규칙적으로 일정한시간에 7시간 이상 숙면을 취하시는 것이 정말 중요합니다.
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30분 내외로 짧고 적당히 힘이 들어가는 유산소성 운동은 식욕을 중리고 장기적으로 식욕 호르몬 안정화에 균형을 잡아줍니다.
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무엇보다 감정적인 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하시는 것이 필요합니다. 갑작스러운 갈망은 감정적인, 심리적인 가능성이 높아서 이럴때는 무가당 탄산수를 드셔보시고 산책과 음악감상 등 취미 활동으로 전환해보시길 바랍니다.
이 외에도 마음챙김이나 간단한 CBT 인지행동기법도 있으나 우선 식습관을 한번 점검해보시고 하나씩 교정해보시는 것이 좋겠습니다^^
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.