변비때문에 고생인데 식단좀 알려주시면 좋겠어요
다이어트때문이라 그런지 변비가 너무 심하게 와서 식단으로 체질개선 해보고싶은데 어떤식단으로 먹어야 변비에 좋은지 알려주세요
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
- 예방법
식이섬유를 많이 섭취합니다.
유산균, 프로바이오틱스를 규칙적으로 복용해야합니다.
하루에 1.5리터 이상의 수분 섭취를 필수적으로 하셔야 합니다.
변비가 생겼다고 변비약을 복용하게되면
비타민 등 영양소 흡수를 방해하고 약에 내성이 생겨 만성변비로 악화될 수 있습니다.
-변비에 좋은 음식
나또, 김치, 요거트, 채소
매일 한가지 이상은 섭취하는걸 추천합니다!
요거트엔 견과류 등 식물성 토핑을 넣어 드시는걸 추천
시금치는 일반채소보다 식이섬유가 2-3배 더 많고 마그네슘도 매우 풍부해요
특히 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유가 많습니다
미역국, 아보카도, 버섯볶음은 장으로 수분을 끌어당기는 마그네슘이 풍부하고 변을 부드럽게 만드는 수용성 식이섬유가 풍부합니다
변비가 있을 때는 채소 위주를 식단을 섭취하는 걸 강력 추천드립니다
- 변비를 완화하기 위해서는 고식이섬유, 물, 운동 등을 포함한 다양한 전략이 필요합니다. 이에 따라 아침, 점심, 저녁 식단을 추천해 드리겠습니다.
아침 식단
고구마, 당근, 브로콜리 등 고섬유 채소를 포함한 채소 샐러드, 귀리, 보리, 오트밀 등 고섬유 시리얼과 우유 또는 요거트, 물 또는 녹차
점심 식단
갈치, 참치, 연어 등의 생선, 쌀밥 대신 귀리밥이나 보리밥
오이, 상추, 양파 등 고섬유 채소가 많은 샐러드
저녁 식단
삶은 또는 구운 채소 (호박, 당근, 브로콜리, 시금치 등)
콩나물, 쑥갓나물, 시금치나물 등의 녹색 채소
닭가슴살, 쇠고기, 새우 등의 단백질이 많은 음식
귀리밥이나 보리밥
이 외에도 변비 완화를 위해 물을 충분히 마시고, 하루에 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 또한, 건강한 생활 습관을 유지하고 스트레스를 관리하는 것도 변비 예방에 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
변비가 심하다는 것은 몸 속에 수분이 부족 하는 경우가 있고 고기 같은 것을 많이 드셨을 경우에 변비가 생길 수 있습니다.
되도록이면 식이섬유가 많이 들어가 있는 고구마 양배추 신선한 야채들을 많이 드셔 보시는 것이 변비에 도움이 많이 됩니다