잠자기 전 먹는 식습관을 고치는 방법?

Question

잠자기 전 배부르게 먹고 자는 생활을 하고 있는데 아무래도 포만감이 있어야 잠이 잘 오더라구요. 물론 건강에 안좋다는건 알고 있지만 이게 자제하기가 쉽지 않습니다. 혹시 도움이 될만한 팁이 있을지요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

잠자기 전 과식 습관은의지 문제보다 생리적인 조건과 행동 패턴이 굳어진 경우가 상당히 많습니다. 밤에 배부를 때 졸음이 오는 이유가 혈당 상승, 인슐린 분비, 세로토닌 > 멜라토닌 전환 때문이랍니다. 취침 2시간 이내 과식은 위장에 3~4시간 가량 소화 부담을 주고 수면의 질을 15~25% 정도 떨어뜨리며, 야간의 혈당 체지방 축적 위험을 높이게 됩니다.

되도록 식습관 교정이 필요합니다. 이럴 경우 배부릅 없이도 잠이 쉽게 들 수 있도록 해야합니다. 먼저 저녁 식사를 취침 3시간 전으로 당겨보시고 단백질 20~30g, 지방은 소량, 저 GI 탄수 20g 이하로 구성해서 야식의 욕구를 줄여야만 합니다. 잠들기 30분 전에 따뜻한 물과 무카페인 차 200~300ml 정도는 위의 팽창 신호를 만들어서 공복을 완화시킬 수 있습니다. 그리고 정말 허기가 강해지면 150kcal 이내, 예로 그릭요거트 100g이나 삶은 달걀 1~2개 정도로 가볍게 허용하시는 것이 효과적입니다. 포만감 대신에는 졸음을 유도하도록 조명을 낮춰주고, 화면 노출을 줄여서, 복식호흡 5분으로 부교감신경을 활성화 해주시면 음식의 의존 과 수면이 점점 줄어들게 될 것입니다.

습관은 보통 2~3주면 신경회로가 재적응 한다고 합니다. 몸이 새로운 리듬을 배우시는 과정이라 여겨주시어, 완벽함보다는 꾸준하게 수행해 나가시다 보면 충분히 교정이 가능하실 것이라 생각합니다. 수면, 대사는 건강의 주 축이라서 이 부분을 항상 고려하셔서 좀 더 나은 건강관리가 되시길 바랄게요. 감사합니다.

Answer 2

야식의 포만감은 일시적으로 숙면을 돕는 듯 느껴지지만 영양학적으로는 수면 중 소화기관을 무리하게 가동시켜 깊은 잠을 방해하고 호르몬 불균형을 초래하므로, 낮 동안 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하여 가짜 허기를 방지하고 저녁 식사 비중을 점진적으로 줄여가는 것이 건강한 대사 리듬을 회복하는 첫걸음입니다.

도저히 공복감을 참기 힘들 때는 정제 탄수화물 대신 혈당 자극이 적은 견과류나 따뜻한 우유 한 잔처럼 트립토판이 풍부한 식품을 소량 섭취하여 뇌를 달래주고, 식사 후 즉시 눕는 습관이 역류성 식도염으로 이어지지 않도록 수면 3시간 전에는 모든 영양 섭취를 마쳐 몸이 온전한 휴식을 취할 수 있게 유도하는 것이 매우 중요합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

맞아요, 안 좋은 습관은 고치는게 좋은데요,

잠자기 전 배부르게 먹어야 잠이 잘 온다고 느끼는 습관은 장기적으로 소화 불량, 체중 증가, 위 건강 문제를 유발할 수 있어 바꾸는 것이 좋습니다. 이를 개선하기 위해서는 저녁 식사를 잠자기 2~3시간 전에 마치고, 소화가 잘 되는 음식 위주로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

잠자기 전에 간식을 꼭 먹어야 한다면, 바나나, 요거트, 삶은 달걀, 구운 고구마, 따뜻한 우유 한 컵 등 가볍고 소화가 잘되는 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 기름지고 튀긴 음식이나 과식은 피해야 하며, 이러한 음식은 위에 부담을 주고 수면 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

습관을 한 번에 바꾸기 어렵다면, 조금씩 양을 줄여가는 방법이 좋습니다. 예를 들어 처음에는 양을 반 정도로 줄이고, 이후 1/3로 줄이는 식으로 서서히 포만감 의존도를 낮추면, 음식 없이도 잠들 수 있는 습관을 만들 수 있습니다.

또한, 음식 외에도 수면을 유도하는 것이 좋습니다. 따뜻한 물 한 잔, 가벼운 스트레칭, 조용한 음악 등으로 수면을유도하는 것이 좋습니다.

건강한 수면습관을 응원합니다.