잠이오지않을때는 어떻게 해야하나요
잠이오지않을때 하기좋은 것들이 있을까요?
요서 스트레스가 많아서인지
불면증인거같아요..뒹굴뒹굴거리다 새벽3시나4시에
자서 6시에일어납니다..ㅠ
불면증 완화를 위해서는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 생성에 필요한 영양소 섭취가 중요합니다. 이를 위해 트립토판이라는 필수 아미노산이 풍부한 따뜻한 우유, 바나나, 호두, 그리고 닭가슴살(현재 섭취 중)을 저녁 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 또한, 신경 안정에 도움을 주고 멜라토닌 생성을 돕는 마그네슘과 칼슘이 풍부한 녹색 잎채소(시금치, 케일)나 결과류를 섭취하시고, 잠들기 2~3시간 정네는 소화를 방해하는 고지방, 고단백 식사나 자극적인 음식, 그리고 수면을 방해하는 카페인과 알코올 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
잠이 오지 않을 때는 스마트폰 대신 조용한 음악이나 명상, 심호흡 등으로 몸과 마음을 이완시키는 것이 좋습니다.
취침 1시간 전에는 밝은 조명과 자극적인 활동을 피하고, 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다.
만약 스트레스가 원인이라면 낮 동안 가벼운 운동이나 감정 정리 시간을 가지는 것도 수면 개선에 효과적입니다.안녕하세요.
어이쿠 많이 괴롭겠습니다.
몇가지 방법을 소개드립니다. 도움이 되셨으면 합니다.
1) 카페인 섭취 하지 않기: 자기 전에 또는 하루 동안 카페인 섭취를 줄이시는 것은 수면에 도움이 됩니다.
2) 수면 환경: 안막 커튼 등을 통해서 수면 환경을 조성하는 것은 숙면에 도움이 됩니다.
3) 핸드폰 금지: 자려고 누우면 우선 핸드폰을 손에서 놓아야합니다. 핸드폰의 빛은 계속 사람을 각성하게 하니까요
4) 과식 금지: 저녁 식사 때에 과식을 하면 수면에 방해가 되빈다.
5) 수면 전에 운동 금지
6) 수면 직전에 따뜻한 물 또는 우유 한잔 마시기, 뜨거운 물로 샤워하기: 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.
7) 취침 시간을 빠르게 하기: 최대한 이른 시간에 취침해보는 것을 추천드립니다.
다양한 방법을 제시해드립니다. 1가지만 하지 마시고, 몇몇 가지 방법을 통합해서 적용하는 것을 추천드립니다.
그럼에도 불구하고 가장 좋은 것은 스트레스 요인의 제거 입니다.
감사합니다.
안녕하세요, 질문 감사드립니다.
잠이 오지 않는 상황이 신경계가 각성되었거나, 몸의 활동량이 적을 경우에도 나타납니다.
스트레스가 많고, 생각도 과열되면 뇌는 휴식보다는 생존의 모드로 바뀝니다.
이럴 경우에는 억지로 자야겠다! 압박이 오히려 스트레스성 호르몬(코티솔)을 높여서 깨게 만듭니다.
조금 모순이지만 잠을 억지로 시도하지 마시고 "준비"한다는 마음으로 임해보세요.
조명은 따뜻한 색으로 낮추고, 3000K 주광색이 좋습니다. 약간 불 색깔이 늙은호박색(할로윈 호박 조명같은 색감)이며, 몸은 약간 시원하게 세팅하는게 수면에 좋습니다.
미지근한 샤워도 좋고, 족욕은 말초혈관을 열어서 체온을 떨어뜨리게 해줍니다.
체온이 내려갈 때 수면호르몬인 멜라토닌 분비도 증가합니다. 그리고 침대 위에서 수면 외 활동을 하지않는 것이 필요합니다.
특히 전자기기는 잠을 못자게 합니다..
아무리 몸이 힘들어도 폰을 쥐고 쇼츠라도 보는 순간 몇시간은 순삭이죠..
결국 침대에서 뇌는 침대 공간을 핸드폰을 보며 노는 장소로 인식하게 되고 각성하게됩니다.
이러면 잠이 더 잘 안오게 됩니다.. 악순환 반복입니다.
마음이 복잡하시면 10~15분정도 편안전활같은 조용한 명상도 좋습니다.
억지로 생각을 멈추기보다 생각은 흐르게 냅두고 그런 생각을 3줄 적기나 일기처럼 감정을 써내려가는 것도 방법입니다.
카페인, 알콜은 수면 질을 떨어뜨리니 새벽에 또 다른 각성을 깨우니 웬만해서 취침 전 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 마치시는 것이 좋습니다.
그리고 해가 뜰때 낮에 활동량을 늘려보시거나, 규칙적인 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영)처럼 주 5회정도 1회 하루에 30분만 투자하셔도 나중에 수면이 잘 오게 됩니다.
그리고 매일 같은 시간에 일어나시고 햇빛을 보는 루틴을 유지하시면 생체시계는 잡혀갑니다.
하루 20분만 햇빛을 쬐어주세요.
물론 얼굴에는 썬크림이 필요합니다.
참조 감사드립니다.
장도연이 추천하는 아하!
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