건강식에는 어떤 종류가 있나요?
두뇌에 좋은 음식이나 뼈에 좋은음식, 한끼 식사량, 수면에 좋은음식 같은 것이 궁금해요 성장기 어린이한테 먹이면 안되는 음식도 알려주세요 먹고 누울때 몇분 정도 후에 누워야 하는지도 궁금해요
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
뼈건강을 위해서라면 단백질과 칼슘을 많이 섭취해주셔야합니다.
단백질은 육류, 생선, 콩, 두부, 유제품, 계란 등에 많으며
칼슘은 뼈째먹는생선, 해산물 등에 많이 들어가 있습니다.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
성장기 어린이가 먹어선 안되는 음식으로는 너무 달고 짜고 매운것은 먹게 해서는 안됩니다.
뼈의 형성이나 발육에 방해가 됩니다.
노화로 퇴화하는 두뇌 건강을 지키기 위해 먹어야하는 음식
첫 번째 블루베리입니다.
블루베리는 두뇌 건강에 좋다는 것을 많은 분이 알고 계실 텐데요.
영양신경과학회지의 연구에 따르면, 블루베리가 신경을 활성화하고, 인지 기능 향상에 도움이 된다고 합니다.
블루베리의 안토시아닌이라는 식물성 화합물 때문이라고 하는데요.
바로 이 안토시아닌이 항염증과 항산화 효과가 있다는 것입니다.
두 번째 강황이라고 합니다.
강황에 함유된 커큐민은 활성 성분으로 뇌 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 2018년 알츠하이머병 학술지에 기록되었습니다.
또한 강황은 후추와 결합할 때, 뇌의 플라크를 제거하여 알츠하이머에 걸린 사람들의 기억력을 향상하는데 도움을 준다고 해요.
그리고 강황 속의 커큐민은 우리 몸의 면역력을 높이기 좋아서 요즘 같은 시대엔 정말 필수 영양소라고 할 수 있습니다.
두뇌에 좋은 음식 세 번째는 바로 다크초콜릿입니다.
초콜릿 하면 왠지 몸에 좋지 않을 것 같고, 다이어트를 파괴 시킬 것 같은 느낌이 드는데요.
하지만 다크초콜릿에는 플라보노이드로 알려진 산화 방지 식물 화합물이 함유되어 있다고 합니다.
2019년 국제 학술지인 생물의학 및 약물치료에 게재된 연구에 따르면, 플라보노이드가 기억력을 향상하는데 도움을 준다고 하죠.
또한 뇌 기능의 쇠퇴를 지연하는 데도 좋다고 합니다.
중요한 포인트는 바로 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿만 해당한다고 하니 꼭 참고하시기 바랍니다.
네 번째는 달걀입니다.
어떤 분들은 달걀노른자를 빼고 흰자만 드시는 분들도 계시는데요.
오늘부터는 노른자까지 꼭 알차게 드시기 바랄게요.
왜냐하면 노른자에는 바로 콜린이라는 영양소가 포함되어 있는데, 태아의 뇌 발달에 필수적인 영양소로 알려져 있기 때문입니다.
달걀이 함유한 콜린은 뇌 기능과 기억력 향상에 도움이 된다고 해요.
두뇌에 좋은 음식 다섯 번째는 통곡물과 견과류인데요.
노령층의 인지 기능 유지에 좋고, 그 중에서도 전곡류, 견과류, 콩류가 좋다고 합니다.
여섯 번째는 등푸른 생선 입니다.
등푸른 생선에 함유된 오메가3는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분입니다. 두뇌는 신체 내에서 가장 많은 오메가3로 둘러싸여 있기 때문인데요. 생선에는 이러한 오메가3가 많이 함유되어 있다고 합니다.2012년 신경학 저널에 게재된 연구에 따르면, 평균 67세 1,575명 중 오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹보다 뇌 용량이 적고 문제 해결 및 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보인 것으로 나타났습니다.
주기적인 생선 섭취가 치매 발병률 감소에 도움이 된다고 하니 꼭 챙겨 드시기를 권장합니다.
마지막으로 두뇌에 좋은 음식 일곱 번째는 좋은 유산균입니다.
좋은 유산균은 소화기관의 건강뿐 아니라 두뇌 건강에도 도움이 된다고 합니다.
2021년 학술지 네이처에이징에 게재된 연구에서 늙은 쥐에게 젊은 쥐의 마이크로바이옴을 이식하고 뇌 스캔을 한 결과, 기억력과 인지 기능 향상과 함께 알츠하이머병의 전형적인 증상인 불안 징후도 덜 보인다는 것을 발견했다고 해요.
유산균이라고 하면 장에만 좋을 줄 알았는데 어떻게 뇌에까지 도움을 줄까요?
우리들의 기분은 뇌보다 장에 의해 조절되는 면이 크다고 하는데요.
특히 행복감과 우울감에 대한 감정은 뇌보다 장의 영향이 크다고 합니다.
예를 들면 안정감을 가져다 주는 호르몬인 세로토닌의 90%는 장에서 만들어진다고 하니 행복해지려면 좋은 유산균을 섭취하시기 바랍니다.
칼슘이 많은 음식
1. 우유
완전식품으로 불리는 우유에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
우유는 사실 유아기 및 청소년 기보다 나이기 들수록 꾸준히 섭취해야 하는 음료입니다.
칼슘이 너무나 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라
락토페린, 라이소자임 성분이 함유되어 있어 면역력에도 효과적이며
수면장애가 있는 분들에게도 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 멸치
칼슘의 왕인 멸치에 함유된 칼슘의 양이 갈치보다는 10배가,
민어보다는 20배나 많이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
특히 말린 멸치가 생 멸치에 비해 칼슘 함량이 3배 정도 더 높다고 알려져 있습니다.
멸치는 혈액의 산성화를 막아주는 역할을 해주고, 신경 전달을 원활하게 도와
수면장애가 있는 분들에게 효과가 높다고 알려져 있습니다.
3. 시금치
건강식품 뭐에 좋은 음식 하면 거의 빠지지 않고 등장하는 채소가 바로 시금치입니다.
또한 세계 보건기구에서 뽑은 10대 건강식품 중 하나입니다.
시금치에는 칼슘, 비타민 A, C 철분, 필수아미노산, 엽산 등이 풍부하게 함유되어 있어
골다공증은 물론, 어린이 성장 발달에도 효과적입니다.
또한 빈혈 예방 및 빈혈이 있는 분들에게 특히 효과가 좋다고 합니다.
시금치에는 루테인 및 베타카로틴 성분도 풍부하게 함유되어 있어서
면역력 강화 및 눈 건강에도 효과가 높다고 알려져 있습니다.
4. 자색 당근 및 그냥 당근
자색 당근 및 그냥 당근에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼슘 함량이 100g 당 무려 40mg이나 함유되어 있다고 알려져 있으며
이는 감자의 3배, 토마토 및 바나나의 6배 이상으로 알려져 있습니다.
자색 당근의 장점은 안토시아닌 성분이 함유되어 있는데
이 아토 시아닌 성분은 활성산소를 억제 시켜주며, 체내의 염증을 줄여주기도 합니다.
5. 고춧잎
고춧잎 자채만으로도 좋으나 말린 고춧잎은 골다공증에 더욱 효과가 높다고 합니다.
말린 고춧잎은 수분이 빠져나가기 때문에 영양의 밀도가 더욱 높아진다고 알려져 있습니다.
말린 고춧잎에 칼슘 성분은 말리지 않은 고춧잎에 비해 무려 4배라고 합니다.
또한 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘 성분이 무려 6배 정도가 증가됩니다.
6. 케일
케일 또한 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이는 뼈를 생성해 주는 조골 세포의 활동을 촉진시켜 줍니다.
또한 칼슘의 흡수력을 도와주는 비타민k 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다.
이는 면역력을 높여주며, 위 건강에도 도움이 됩니다.
7. 목이버섯
칼로리가 낮은 음식인 목이버섯은 다이어트에도 효과적입니다.
골다공증에 가장 좋은 칼슘 성분, 비타민D, 철분까지 풍부하게 함유되어 있습니다.
8. 두부
어디에 좋은 음식 하면 빠지지 않고 뽑히고 있는 두부 속에는
칼슘 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에도 효과적인 음식입니다.
또한 리놀레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주기에
혈관질환 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.
두부 속에 함유된 비타민B, 비타민 E 성분은 항산화 성분으로
체내의 활성 산소를 제거해 주는데도 효과가 있습니다.
9. 아몬드
아몬드에는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 불포화 지방산이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 비타민E 성분이 풍부하게 함유되어 있어 항산화 작용으로 인해
활성산소를 배출하는 효과도 있기에 밝고 맑은 피부를 만드는 데도 효과가 있습니다.
철분 성분 또한 풍부하게 함유된 음식으로 뽑히며 이는 빈혈 및 피로회복에도 효과가 좋다고 알려져 있습니다.
10. 도라지
도라지에는 칼슘 성분, 철분, 인 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이러한 성분들은 뼈를 튼튼하게 해주며, 골밀도를 강화해 주는 역할을 합니다.
도라지는 성장기 어린이 및 골밀도가 약해지는 갱년기 여성분들이
섭취하는 경우 골다고 증 예방 및 뼈 건강에 효과가 높다고 알려져 있습니다.