스트레칭만으로 허리 통증 줄이는 법이 무엇인가요?
제가 사무직이라 회사에서 하루 종일 앉아서 일하는데 허리가 아파요. 효과 있는 스트레칭 자세가 있는지 궁금합니다.
허리가 너무 아픈데, 알려주세요.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
의자에 앉은 채로 허리를 곧게 세우고 양손을 깍지 껴 머리 위로 쭉 뻗어 10초간 스트레칭하세요 다리를 어깨 너비로 벌리고 상체를 천천히 앞으로 숙여 허리와 햄스트링을 늘려줍니다 앉았다 일어서서 벽에 양손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 허벅지 뒤쪽을 스트레칭합니다. 하루 1~2시간마다 자리에서 일어나 2~3분간 가볍게 걷거나 스트레칭하는 것이 효과적입니다!
1명 평가안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
오래 앉아일하시는 경우에는 허리 주변 근육에 부담이 가해져 통증이나 불편감이 발생하실 수 있겠습니다.
대표적인 근육인 요방형근이나 장요근, 둔근의 스트레칭을 해주시거나, 업무장소에서는 마사지볼을 통해 앉아서도 가볍게 근육을 이완해주시는 방법도 도움이 됩니다.
또한, 통증이나 불편감이 지속되고 계시다면 병원에 빙문하셔서 진료를 받아보시는 방법도 고려해보시기 바랍니다.
1명 평가안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 일을 하게 되면 허리에 무리한 부하를 주어 통증을 유발하거나 허리디스크 등 척추질환이 발생할 수도 있습니다.
염증이 있으시다면 허리에 부하를 주거나 스트레칭, 마사지가 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 냉찜질을 해주시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 염증이 없다면 온찜질, 가벼운 스트레칭이나 마사지를 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
장시간 앉아 있으시다면 엉덩이를 의자 뒤쪽 끝에 붙여 주시고 의자 높이는 양쪽 무릎이 90도가 되고 양쪽 발 전체가 땅에 닿도록 하여 바른 자세로 앉아 주시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 정확한 진단과 초기에 치료를 받으시는 것이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 지금과 같이 사무직과 같은 경우 오랜 시간 앉아있다보니 허리 및 골반에 무리가 가면서 통증을 유발 할 수 있습니다.
만약 통증이 지속된다면 병원에 내원하셔서 검사 및 진찰을 통해 보존적인 치료를 받아보시길 권유드립니다.
또한 평소에 틈틈이 스트레칭 및 가볍게 마사지를 해주면서 근육과 관절의 컨디션 관리를 해주시는게 좋습니다.
요방형근 스트레칭
골반경사운동
1명 평가허리 통증에 대해서 한 두 번 하여서 통증을 없애주는 특별한 스트레칭 같은 겉은 따로 있지 않습니다. 장기적으로 꾸준히 해주면 좋은 스트레칭 방법들은 있습니다. 누워서 무릎을 당겨주는 스트레칭, 고양이 자체를 취하는 스트레칭, 벽에 등과 엉덩이를 붙이니 상태에서 스쿼트를 해주는 양상의 스트레칭 등을 꾸준히 해주는 것이 도움이 됩니다. 여담으로 장시간 앉아 있을 경우 주기적으로 일어나 스트레칭을 해주면 좋습니다.
1명 평가안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리 통증이 있는 상태에서는 스트레칭만으로 완벽한 해결이 어려우나 어느정도 통증 완화가 가능하며 안전범위 내에서 통증이 발생하지 않는 범위내에서 스트레칭을 해주시는게 중요하며 무릎 당기기 스트레칭 및 고양이- 소 자세등의 스트레칭을 해보시는게 좋을 것으로 생각되며, 추가적으로 허리를 감싸서 안정성을 잡아주는 코어근육에 대한 운동을 통증이 없는 범위내에서 천천히 해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
1명 평가안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
사무직이라면 1시간을앉아있는다면 10분정도는 일어나서 몸을 풀고 스트레칭을하는것이 좋습니다 몸의 근육들이 굳지않도록 꾸준한 스트레칭은 도움이될수있는데요
허리를 돌리거나 과도하게 굽히거나 젖히는동작은 오히려 불편감을 유발할수있으니 하체위주의 스트레칭을 추천합니다 감사합니다~!
안녕하세요. 송재민 재활의학과 전문의입니다.
허리통증이 지속되셔서 많이 힘드시겠습니다. 다만 전문적으로 배운 자세가 아니라면 허리는 통증이 심할때 무리하게 스트레칭했을 때 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 사실 허리 아플때는 무릎 아래에 베개 받춰주고 가만히 누워서 쉬는게 허리에는 가장 좋은 자세입니다.
