중3 여자 다이어트 어떻게 해야하나요..
제가 키 153에 체중 69키로 완전 비만인 상태입니다 학교에서 인바디를 측정하니까 기초대사량은 1216이고 근육은 21.4키로 체지방은 30.3키로입니다 방학이 9월 7일까지라 이번에 10~15키로 정도 뺄려고 하는데 방법좀 알려주세요!!
앞으로 40일정도 남은 시점이라 열심히 노력하신다면 실질적으로 7kg~9kg 감량 가능해보입니다!
성장기셔서 영양 균형은 꼭 지키는 것이 좋으며 하루 세끼는 규칙적으로 드시고, 간식은 끊으시고, 과식은 피하시며, 탄산음료, 과자, 분식, 디저트, 젤리, 빵, 튀김은 다이어트 끝날때까지는 독하게 금하시길 바랍니다.
식단은 아침 삶은 계란 2개, 바나나 1개, 고칼슘 우유나 그릭요거트로 가볍게 드시길 바랍니다. 점심은 집 일반식을 드시되 밥은 반공기만 드시길 바랍니다. 저녁에는 포케 샐러드를 추천드리며 샐러드 구성에는 두부, 병아리콩, 닭가슴살, 연어, 불고기, 오리고기 등 단백질을 150g정도 포함하시고, 귀리, 현미, 잡곡밥, 고구마, 감자 등 복합탄수화물은 100g정도 포함시키고 야채는 3~5가지로 자유롭게 구성하셔서 폰타나, 비비드 저당 시리즈로 뿌려서 드시길 바랍니다.
운동은 매일 2번 아침 식후 운동 점심은 넘어가고 저녁 식후 운동 총 2번을 추천드립니다. 식후 30분 걷기나 실내 자전거 중강도로 120~140bpm으로 운동하시길 바랍니다. 익숙해지면 유튜브에 맨몸 홈트영상도 많으니 저녁에는 걷기 대신 홈트도 주 2~3회 추가해보시길 바랍니다.
배고프면 물을 먼저 드시고, 매일 몸무게를 재시기 보다 주1회 요일 정해서 재보시는것이 좋습니다. 다이어트나 운동을 같이 할 친구나 가족이 있으면 더 좋습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^