현미를 담갔다가 밥을 해도 껄끄럽고 소화가 잘 안됩니다. 현미밥을 지어서 누룽지로 만들어서 끓여먹으면 현미의 영양소가 흡수가 잘 될까요?

Question

현미 등 잡곡이 몸에는 좋은데 소화흡수가 잘 안되는 게 단점인 것 같습니다. 저는 어쩔 수 없이 백미보다 잡곡밥을 먹어야 혈당 관리 및 다이어트에 도움이 되는 거 같아서 먹기 싫어도 먹고 있습니다. 지인분은 백미로 누룽지를 만들어서 숭늉도 먹고 간식으로 과자 대신 드시더라구요. 현미 자체가 섬유소가 많아서인지 껄끄러운데 아예 누룽지로 만들어서 누룽지를 끓여서 먹으면 현미밥을 지어서 먹는 것보다 영양소 흡수면이나 소화에 도움이 될까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문 글 잘 읽어보았습니다.

현미를 불리셔도 껄끄럽고 소화가 불편한 이유가 껍질층에 많은 불용성 식이섬유, 피트산 때문이랍니다. 이런 성분들이 장 운동을 돕는 장점이 있으나, 위장관이 예민하신 분들이겐 더부룩함, 흡수 저해를 유발하기도 합니다.

현미밥을 누룽지로 만들어서 끓이면 전분은 한 번 더 호화가 되면서 섬유질 구조가 부분적으로 부셔지니 소화는 더욱 편해지긴 합니다.

따뜻한 숭늉 형태가 위에 음식물 배출 속도를 빨리 해서 위장 부담을 줄여줄 수 있답니다. 그러나 영양소 측면엔 미네랄, 비타민B가 가열 과정에서 감소할 수 있고, 누룽지로 만드는 동안 수용성 영양소는 국물로 빠져나가서 소실될 수 있습니다.

소화 편의성은 올라가나, 현미의 원래 영양 밀도가 조금 낮아질 수 있다는 것입입니다.

혈당 관리 목적이시면 현미 누룽지는 일반 현미밥보다는 혈당 반응이 약간 더 빠르기도 하니 양 조절이 필요하겠습니다.

현미 비율을 줄이며, 백미와 5:5로 섞으시거나, 발아현미나 귀리같이 소화가 좀 더 쉬운 잡곡으로 바꾸시는 것이 장기적으로 안정적인 선택이 되겠습니다.

몸에 맞지 않는 음식을 억지로 지속하시는 것보다는, 소화 부담을 줄이면서 혈당을 관리하실 수 있는 균형점을 찾아주시는 것이 현명하겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

맞습니다, 현미를 누룽지로 만들어서 끓여 먹는다면 소화와 흡수는 확실히 더 좋아집니다.

가열하고 건조하는 과정에서 현미의 세포벽이 깨져서 위장에 부담이 줄어들게 되기 때문입니다.

비타민 B군 일부가 손실이 될 수는 있지만 미네랄이나 식이섬유의 장점은 유지가 됩니다.

혈당을 생각한다면 현미밥보다 약간 빨라질 수 있지만 백미보다는 안정적 입니다.

소화가 안 되는 경우에는 현미밥 보다는 현미 누룽지 숭늉이 더 좋습니다.

Answer 3

현미를 누룽지로 만들어 끓여 먹으면 고온의 가열 과정에서 딱딱한 전분 구조가 분해되어 소화가 용이해지며, 밥보다 부드러운 상태로 섭취하게 되므로 위장의 부담을 줄이고 영양소 흡수율을 높이는 데 효과적입니다. 특히 현미의 겉면을 감싸 소화를 방해하던 거친 식이섬유가 조리 과정에서 부드러워지기 때문에 평소 현미밥을 먹었을 때 느꼇던 속 더부룩함이나 껄끄러운 식감을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

다만 영양적인 측면에서 누룽지를 끓여 마시는 숭늉 형태는 소화는 잘 되지만 식이섬유의 구조 변화로 인해 혈당이 일반 현미밥보다 빠르게 상승할 수 있으므로 다이어트와 혈당 관리가 목적이라면 양 조절에 유의해야 합니다.

따라서 부족해질 수 있는 비타민 손실을 보완하기 위해 신선한 채소 반찬을 곁들이거나 누룽지를 너무 곱게 갈기보다는 적당히 씹히는 질감을 유지하여 천천히 드시는 습관을 병행하는 것이 가장 바람직합니다.