의료상담
yameth
테니스 엘보우 예방을 위해 할 수 있는 운동
성별
남성
나이대
40대
팔을 많이 쓰는 직업이어서 테니스 엘보우가 왔습니다. 현재 치료중인데, 완쾌 후 재발 방지를 위해 하면 좋은 팔운동이 있을까요? 말로만 듣던 테니스엘보우. 통증이 굉장하네요.ㅜㅜ
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
팔꿈치 통증으로 불편이 있으시군요.
손상이 완전히 회복되실 때까지는 팔꿈치에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.
회복 후에는 갑작스러운 무리한 운동은 재 손상을 유발할 수 있기 때문에 통증이 없는 범위에서 팔꿈치 관절 움직임 운동과 가벼운 저항 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 팔꿈치 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
팔꿈치에 테니스 엘보우 예방을 위해서는 손목 폄근의 과부하를 줄여주시는게 무엇보다 중요하며, 전완근의 강화 및 어깨뼈 날개뼈의 안정화가 무엇보다 중요합니다.
손목 폄 근육에 이센트릭 근육이 늘어나면서 힘이 들어갈 수 있게 운동을 해주시는게 중요하며 전완근육에 가벼운 스트레칭을 해보시면 좋을 것 같습니다.
이밖에도 고부밴드 손가락 벌리기 운동 및 날개뼈 안정화 운동등을 같이 해주시는것도 도움이 될 수 있습니다.
빠른회복을 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
팔의 신전근 강화를 위해 손목을 들어 올리는 동작이나, 악력운동을 해쥬시고 주기적으로 스트레칭을 졍행하여 주시면 좋겠습니다.
처음부터 무리한 정도 보다는 가벼운 무게(1-3kg)로 시작하시면서 점차 늘려나가시는 것이 재발방지에도 좋습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
테니스 엘보는 통증이 가라앉은 뒤 손목 신전근(손등 쪽 근육) 이완 + 점진적 강화 운동이 재발 방지에 가장 중요합니다.
가벼운 아령이나 물병을 들고 손목을 천천히 내렸다 올리는 편심성 운동을 천천히 반복하세요(통증 없는 범위).
전완 스트레칭과 어깨.견갑 안정화 운동을 함께 해야 팔꿈치 부담이 줄어듭니다.
무거운 작업 전에는 보호대 착용과 충분한 워밍업을 습관화하는 것이 도움이 됩니다.
답변이 도움 되셨길 바랍니다!!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
가장 기본은 손목 신전근 강화 운동입니다. 팔을 책상 위에 올리고 손바닥을 아래로 둔 상태에서 가벼운 아령(또는 물병)을 들고 손목을 천천히 들어 올렸다가, 3~4초에 걸쳐 천천히 내리는 동작을 반복합니다. 특히 내려오는 동작(이완성 수축)을 천천히 하는 것이 힘줄 회복에 효과적입니다.다음으로는 손목 스트레칭이 중요합니다. 팔을 곧게 편 상태에서 반대손으로 손등을 잡고 몸쪽으로 천천히 당겨 팔꿈치 바깥쪽이 늘어나는 느낌을 20~30초 유지합니다. 하루 여러 번 가볍게 해주는 것이 좋습니다.어깨와 견갑골 안정화 운동도 도움이 됩니다. 팔꿈치만의 문제가 아니라, 어깨가 말리고 상체가 앞으로 쏠리면 팔꿈치에 부담이 더 가기 때문입니다. 밴드를 이용해 어깨를 뒤로 당기는 운동이나, 가벼운 로우 동작을 병행하면 재발률을 낮추는 데 도움이 됩니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다!
